Wie man Ausfallschritte macht

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Rumpf

Niveau: Mittlere

Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers anzusprechen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft zu verbessern. Diese Bewegung ist den meisten Menschen vertraut - sie beinhaltet das Ausführen von Schritten nach vorne, das Beugen beider Knie und das Absenken Ihres hinteren Knies auf den Boden, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch halten.

Im Gegensatz zu stationären Ausfallschritten stellen gehende Ausfallschritten eine zusätzliche Herausforderung dar: Sie müssen das Gleichgewicht halten, während Sie zwischen den Ausfallschritten nach vorne treten und Ihr Gewicht und Ihre Körperhaltung verschieben, während Sie vorübergehend auf einem Bein stehen.

Angesichts der Bedeutung von Gleichgewicht und Stabilität für die funktionale Fitness ist diese zusätzliche Herausforderung besonders hilfreich, um Stürze und sturzbedingte Verletzungen zu vermeiden.

Im Allgemeinen sind Ausfallschritte ein Krafttraining für den Unterkörper und sollten daher in die Krafttrainingsroutinen einbezogen werden. Das heißt, da sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbinden, können sie auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, wenn Lunges für hohe Wiederholungen oder Zeit ausgeführt werden. Dies macht sie zu einer guten Option, um sie in Zirkeltrainings- oder Intervalltrainingsroutinen mit hoher Intensität zu integrieren, die aus Gründen der Kraft und des kardiovaskulären Nutzens doppelt eingesetzt werden sollen.

Leistungen

Gehende Ausfallschritte fordern Ihren gesamten Unterkörper und Ihren gesamten Kern heraus und machen sie zu einer hervorragenden Bewegung, die Sie in nahezu jedes Training einbauen können, vom Aufwärmen bis zum Krafttraining. Insbesondere können Sie erwarten, dass Sie das Brennen in Ihrem Quadrizeps, Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden spüren, während Sie sich gleichzeitig durch Ihren Bauch und den unteren Rücken engagieren.

Jede zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert, wird als funktionelle Übung betrachtet, die Bewegungen des Alltags nachahmt und Sie für die Arten von Bewegungen, die das Grundleben erfordert, stärker und besser macht. Zum Beispiel müssen Sie jedes Mal, wenn Sie auf dem Boden sind, aufstehen, indem Sie eine Variation von Kniebeugen oder Ausfallschritten verwenden. Ebenso sind Sie besser auf die Kraft und das Körperbewusstsein vorbereitet, die erforderlich sind, um die Sturzwahrscheinlichkeit zu verringern, da gehende Ausfallschritte Ihnen dabei helfen, ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, wenn Sie gestoßen oder gestoßen werden oder wenn Sie stolpern und versuchen, sich selbst einzufangen oder Verletzungen, wenn Sie einen (oft breiten oder langen) "Erholungsschritt" unternehmen, um sich selbst einzufangen.

Da Lunges beim Gehen nur sehr wenig Ausrüstung oder Platz benötigen, können Sie sie in nahezu jedes Training an jedem Ort integrieren. Sie können im Park ein paar Sets hinzufügen. Sie können sie in Ihrem Wohnzimmer oder auf dem Flur oder sogar auf Reisen in einem Hotelzimmer oder am Strand machen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln - es ist kein Fitnessstudio erforderlich.

Schritt für Schritt Anweisungen

Als Körpergewicht Übung brauchen Sie sehr wenig, um mit dem Lungesprung zu beginnen. Am wichtigsten ist, dass Sie einen offenen Bereich benötigen, in dem Sie mindestens 6 breite Schritte hintereinander ausführen können. Je mehr Platz du hast, desto mehr Ausfallschritte kannst du machen, ohne dich umdrehen zu müssen. Parks, Turnhallen und offene Flure sind gute Optionen, aber auch ein offenes Wohnzimmer wird ausreichen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr in Hüftentfernung auf. Überprüfen Sie vor dem Start Ihre Körperhaltung. Der Oberkörper sollte aufrecht und hoch sein, der Rumpf eingerastet, der Rücken und das Kinn angehoben sein. Schaue gerade aus.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, etwa einen halben Meter vor Ihnen, damit sich Ihre linke Ferse beim Vorwärtsgehen auf natürliche Weise anheben kann. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände in die Hüften legen oder Ihre Arme bei jedem Schritt auf natürliche Weise schwingen - die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.
3. Halte deinen Kern beschäftigt und aufrecht. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Stoppen Sie kurz bevor es aufsetzt. Atmen Sie während der Absenkphase (oder exzentrischen Phase) der Übung ein.
4. Drücken Sie fest durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr rechtes Knie, um aufzustehen, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben. Schwingen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um ihn ungefähr zwei Fuß vor Ihren rechten Fuß zu setzen. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper von Ihren Hüften nach vorne zu lehnen, wenn Sie diesen Schritt tun. Atmen Sie aus, während Sie sich zum Stehen erheben (die konzentrische Phase der Übung).

1. Gehen Sie mit jedem Ausfallschritt weiter vorwärts und wechseln Sie dabei die Seiten. Wenn Sie beim Gehen das Gleichgewicht verlieren, halten Sie am oberen Ende jeder Longe inne, wenn Ihre Füße nebeneinander stehen. Sammeln Sie Ihr Gleichgewicht und fahren Sie dann fort.
2. Beenden Sie Ihren Satz, indem Sie Ihren hinteren Fuß auf den vorderen Fuß in der letzten Longe bringen.

Häufige Fehler

Bei komplexen Übungen mit mehreren Muskelgruppen treten häufig Tücken und häufige Fehler auf - vor allem, weil so viele Gelenke beteiligt sind, dass die Form leicht nachlässt oder man nicht merkt, wo etwas falsch läuft. Ausfallschritte sind einer der größten Schuldigen, und die Form leidet am meisten, wenn Sie müde werden.

Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie darauf. Wenn Sie können, führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch, bis Sie sich damit wohl fühlen, damit Sie Fehler sofort erkennen können.

Füße beim Treten zu nah beieinander

Achten Sie bei jedem Schritt auf Ihre Fußposition. Sie möchten, dass Ihre Füße etwa in Hüftentfernung (oder etwas weiter auseinander) bleiben, um eine gute Stützbasis für Gleichgewicht und Stabilität zu bieten.

Wenn Ihre Füße zu nahe beieinander liegen und die Ferse Ihres vorderen Fußes mit den Zehen Ihres hinteren Fußes ausgerichtet ist, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Während Sie vorwärts gehen, sollte sich Ihre Schrittweite natürlich anfühlen - als würden Sie einfach längere Schritte mit Ihrem normalen Gang machen.

Wenn Sie Schritte nach vorne machen, als würden Sie auf einem Drahtseil laufen, wobei ein Fuß direkt vor dem anderen ausgerichtet ist, wird die Ausführung der Übung noch schwieriger, und Sie ändern Ihren Gang auf eine Weise, die es ermöglicht schwieriger, die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Schritte unternehmen, die zu lang sind

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Überschreiben. Ja, während der Ausfallschritte sollten Ihre Schritte länger als gewöhnlich sein, aber sie sollten nicht so lang sein, dass Sie eine unangenehme Dehnung durch Ihre Leiste verursachen, wenn Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken.

Machen Sie lieber lange Schritte, aber stellen Sie Ihren Vorderfuß nur etwa zwei oder zweieinhalb Fuß vor Ihren Hinterfuß. Wenn Sie den Ausfallschritt ausführen, sollten beide Knie ungefähr 90-Grad-Winkel am unteren Ende der Bewegung bilden können.

Von den Hüften nach vorne lehnen

Während des Gehens bewegen Sie sich ständig vorwärts, und Ihr Oberkörper tendiert stark dazu, sich nach vorne zu lehnen, um Ihnen beim Schalten zu helfen. Dies passiert normalerweise, wenn Sie versuchen, durch einen Satz zu rasen und den Schwung einer Vorwärtsneigung nutzen, um in jede Longe zu fahren. Es kommt auch häufig vor, wenn Sie überschreiben und für jeden Ausfallschritt längere Schritte als nötig ausführen.

Das Problem ist, dass Sie sich aus Ihrem Kern lösen und Ihren unteren Rücken verletzen können, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Machen Sie es langsamer und achten Sie beim Gehen genau auf Ihre Brust - sie sollte sich nicht zum Boden neigen. Halten Sie Ihre Bauch- und Körpermuskulatur angespannt und versuchen Sie, Ihren Oberkörper während jeder Longe ungefähr senkrecht zum Boden zu halten. Ein Blick nach vorne mit dem Blick auf die Wand vor Ihnen kann ebenfalls hilfreich sein.

Anheben der Vorderferse beim Ausstrecken

Ein weiterer häufiger Fehltritt (Wortspiel beabsichtigt), wenn Sie sich durch Ausfallschritte zu schnell bewegen, ist die Tendenz, Ihre vordere Ferse vom Boden zu heben, während Sie Ihre Knie beugen und sich zum Boden absenken. Das Problem ist, dass dies die Ausrichtung Ihres Vorderbeins aus dem Gleichgewicht bringt und Ihr Knie stärker belastet.

Sie möchten, dass Ihre vordere Ferse über die gesamte Länge der Longe selbst gepflanzt bleibt - Ihr unteres Bein ungefähr senkrecht zum Boden, Ihr Knie über der Ferse -, damit sich Ihre vordere Ferse anheben kann, nachdem Sie Ihr hinteres Bein nach vorne bewegt haben nächste Wiederholung.

Machen Sie es langsamer und überprüfen Sie Ihre Form am unteren und oberen Ende jeder Longe. Fragen Sie sich, ob Ihre Ferse noch am Boden anliegt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zehen erstreckt. Die beste Methode, um dieses Problem zu identifizieren und zu lösen, ist es, aufmerksam zu sein und sich Zeit zu nehmen.

Vordere Knieausrichtung

Ein letzter Fehler, der für alle Formen von Ausfallschritten gleich ist, ist die Ausrichtung des vorderen Knies, während Sie den Ausfallschritt ausführen. Das Knie sollte während der gesamten Übung in Ausrichtung mit den Zehen bleiben. Einige Menschen neigen dazu, dass ihre Knie zur Mittellinie des Körpers nach innen "nachgeben" (bekannt als Knie-Valgus), was die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen oder -verletzungen erhöht.

Langsam und stetig gewinnt dieses Rennen. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken, und beobachten Sie Ihr vorderes Knie, während Sie sich absenken und stehen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Knie nach innen verschiebt, versuchen Sie, die Muskeln Ihrer Hüften und Gesäßmuskulatur in Eingriff zu bringen, um das Knie in Ausrichtung mit Ihren Zehen zu ziehen.

Änderungen und Variationen

Es gibt nahezu unbegrenzte Möglichkeiten für Modifikationen und Variationen beim Ausführen von Ausfallschritten. Beginnen Sie mit diesen Optionen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie eine Geh-Longe ausprobieren möchten, Ihr Gleichgewicht jedoch ein wenig unsicher ist, machen Sie zwischen den einzelnen Schritten eine Pause mit zusammengefügten Füßen. Mit anderen Worten, nachdem Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne gemacht haben, bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, während Sie sich zum Stehen erheben, und pflanzen Sie ihn in Hüftentfernung von Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Machen Sie hier eine Pause und stellen Sie sicher, dass Sie im Gleichgewicht sind. Fahren Sie dann fort, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten, um einen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite auszuführen. Stellen Sie es sich als den "Brautspaziergang" von Ausfallschritten vor.

Bereit für eine Herausforderung?

Der einfachste Weg, um Ausfallschritte schwieriger zu machen, besteht darin, der Übung Gewichte hinzuzufügen. Nehmen Sie einfach eine Hantel oder ein paar Kettlebells und tragen Sie eine in jeder Hand, während Sie die Bewegung ausführen. Nehmen Sie sich Zeit und bewegen Sie sich präzise, ​​um sicherzustellen, dass Sie bei dieser zusätzlichen Herausforderung die perfekte Form behalten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine noch größere Herausforderung brauchen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme für jedes Set gerade nach oben. Diese Variation der Longe über Kopf erfordert ein noch stärkeres Eingreifen des Kerns und gleichzeitig ein Abfackeln der Schultern und Arme.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei einer Übung mit Körpergewicht sollte der Ausfallschritt für die meisten Menschen ziemlich sicher sein, solange Sie genau auf Ihre Form achten. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu belassen - dies hilft beim Gleichgewicht und verringert die Wahrscheinlichkeit, umzukippen.

Menschen mit Knieschmerzen haben häufig mit Ausfallschritten zu kämpfen. Versuchen Sie, die Übung mit einem kleineren Bewegungsumfang durchzuführen - indem Sie mit jedem Ausfallschritt nur einige Zentimeter nach unten drücken -, wenn tiefere Ausfallschritte Schmerzen verursachen. Sie können auch Step-Ups als Modifikation ausprobieren. Durch die Änderung des Bewegungswinkels sind Step-Ups in der Regel leichter auf den Knien, während dieselben Muskelgruppen anvisiert werden..

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, die definitiv ein natürliches "Brennen" in Ihren Arbeitsmuskeln hervorruft, wenn Ihre Muskeln müde werden. Das ist normal. Was nicht normal ist, sind scharfe oder stechende Schmerzen. Wenn Sie plötzlich ein Schmerzgefühl verspüren, das nicht mit normalen, funktionierenden Muskeln zusammenhängt, brechen Sie die Übung ab.

Versuch es

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