Wie man Radhaltung (Urdhva Dhanurasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Volle Radhaltung, aufwärts Bogenhaltung, Chakrasana, hintere Brücke

Ziele: Backbend, Brustöffner

Niveau: Mittlere

Radhaltung (Urdhva Dhanurasana) ist ein Backbend, der als Anfänger-Backbend charakterisiert ist, für dessen Erreichung jedoch noch Kraft und Flexibilität erforderlich sind. Es öffnet die Brust, Schultern und Hüften auf eine Weise, die der typischen modernen Sitzhaltung entgegenwirkt. Backbends werden normalerweise gegen Ende einer Yogapraxis durchgeführt. Nach dem Ausführen von Wheel Pose ist es üblich, eine leichte Drehung oder Vorwärtsbiegung durchzuführen.

Leistungen

Diese Haltung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und öffnet die Brust. Es stärkt die Arme, Schultern und Beine. Wheel Pose wird traditionell als anregend bezeichnet und kann Ihre Stimmung heben. Wenn es Ihre Hüften, Schultern und Ihre Brust öffnet, wirkt es den in der heutigen Zeit üblichen hängenden und sitzenden Haltungen entgegen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Komm und leg dich auf den Rücken
Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen dicht am Gesäß auf die Matte. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Fersen streifen können. Die Füße sollten parallel sein und den Abstand zwischen den Hüften einhalten.
Beuge deine Ellbogen und lege die Handflächen unter deine Schultern, wobei die Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen.
Atme ein und drücke dich in deine Handflächen und Füße, während du deine Schultern und Hüften vom Boden hebst. Noch nicht ganz nach oben drücken.
Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Machen Sie hier eine kurze Pause, während Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen parallel bleiben und sich nicht zu den Seiten ausbreiten.
Strecken Sie die Arme, während Sie den Kopf vom Boden heben.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen sind.
Erreichen Sie Ihre Brust in Richtung der Wand hinter Ihnen.
Beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken.
Um nach unten zu kommen, stecke dein Kinn in deine Brust und senke langsam nach unten.
Ruhen Sie sich aus und lassen Sie die Knie zusammenklopfen.
Versuche deine Backbends in Dreiergruppen zu machen. Wenn es zu viel ist, um zuerst drei Wheels zu machen, kannst du eine oder zwei Bridge einmischen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Haltung herausholen können, ohne sich zu belasten oder zu verletzen.

Überdehnung des unteren Rückens

Wenn Sie Ihre Po-Muskeln (Gluteus maximus) zu stark zusammenziehen, kann sich Ihr Becken nach oben neigen, was Ihre Wirbelsäule zusammendrücken und Ihren unteren Rücken überdehnen kann. Nur straffen, nicht übertreiben.

Knie und Füße spreizen

Wenn Sie Ihre Knie und Füße spreizen, wird Ihr unterer Rücken zusammengedrückt. Wenn Sie Probleme mit dem Trennen der Beine und dem Herausstellen der Füße haben, versuchen Sie, einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln zusammenzudrücken, um die Beine parallel zu halten.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um sie zugänglicher zu machen oder die Pose zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie straffe Schultern haben, versuchen Sie, Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern zu nehmen, bevor Sie sie hochdrücken. Manchmal können Sie mit diesem zusätzlichen Platz Ihre Arme mehr strecken.

Probieren Sie die Pose an der Wand. Nimm zwei Blöcke und stelle sie an die Wand. Legen Sie jede Hand auf einen Block und drücken Sie sie dann wie oben beschrieben nach oben. Wenn Ihnen die Handgelenke schwer fallen, lehnen Sie die Blöcke in einem Winkel von 45 Grad an die Wand.

Rekrutieren Sie einen Partner. Stelle dich auf den Boden und dann mit deinem Partner, der hinter deinem Kopf steht und dir gegenübersteht. Habe dann ihre Füße fast unter deine Schultern gerollt. Halten Sie beim Hochdrücken die Knöchel fest, anstatt die Hände auf dem Boden zu halten.

Befestigen Sie einen Riemen an Ihren Oberarmen, damit sie sich nicht aufspreizen. Machen Sie eine Schlaufe in dem Riemen, die ungefähr so breit ist wie Ihre Schultern. Schieben Sie diese über den Ellbogen auf Ihre Arme, bevor Sie sie drücken.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Pose auf verschiedene Arten vertiefen:

Heben Sie ein Bein gerade an die Decke. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten,
Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände.
Kommen Sie vom Rad aufstehen. Lassen Sie sich dann aus dem Stand in das Wheel zurückfallen. Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, gehen Sie mit den Händen eine Wand entlang.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Wheel Pose nicht anwenden, wenn Sie eine Verletzung oder ein chronisches Problem mit Knien, Handgelenken, Schultern, Nacken oder Rücken hatten. Zwingen Sie Ihren Körper nicht in die Pose, bevor er nicht flexibel genug ist, um dies ohne Anstrengung zu tun. Beugen Sie sich nur so weit wie möglich zurück. Mit fortgesetzter Übung werden Sie schrittweise Ihre Flexibilität aufbauen, um die Pose zu erreichen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Yoga-Übungen, um Ihre Quads zu dehnen
Herzöffnende Yoga-Posen
Yoga-Posen für Radfahrer