Wie man Yasso 800er macht

Yasso 800 sind ein beliebtes Training für Läufer, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen, beispielsweise die Qualifikation für den Boston-Marathon. Der Name "Yasso" stammt von Bart Yasso, dem Chief Running Officer von Runner's World Zeitschrift, die dieses Training populär machte.

Yasso 800s werden am besten auf einer Strecke gefahren, sodass Sie problemlos 800 Meter messen können (zwei Runden der meisten Strecken). Sie können sie auch auf einem Laufband ausführen, da Sie genau wissen, wie weit und schnell Sie laufen. Aber Sie können sie grundsätzlich überall laufen lassen, solange Sie eine Möglichkeit haben, 800 Meter zu messen. Es ist ungefähr 1/2 Meile.

So trainieren Sie mit Yasso 800

Nehmen Sie Ihre Marathon-Zielzeit in Stunden und Minuten und rechnen Sie diese in Minuten und Sekunden um. Wenn Ihr Marathonziel beispielsweise 3 Stunden und 10 Minuten beträgt, konvertieren Sie dies in 3 Minuten und 10 Sekunden.
Führen Sie zunächst eine leichte Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten Joggen und ein paar Aufwärmübungen durch.
Versuchen Sie als Nächstes, 800 Meter (ungefähr 1/2 Meile) zu Ihrer konvertierten Zeit (3:10 in diesem Beispiel) zu laufen..
Stellen Sie nach jeweils 800 durch Joggen oder Gehen die gleiche Zeitspanne wieder her (in diesem Beispiel 3:10)..
Beginnen Sie mit drei oder vier Wiederholungen pro Training in der ersten Woche.
Vergessen Sie nicht, sich mit 5 Minuten leichtem Laufen oder Gehen und anschließendem Dehnen abzukühlen.

Wiederholungen hinzufügen

Fahren Sie mit Yasso 800 Trainingseinheiten einmal pro Woche fort und versuchen Sie, jede Woche eine weitere Wiederholung hinzuzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Die ersten sollten sich ziemlich einfach anfühlen und Sie könnten unter Ihrer Zielzeit laufen. Wenn Sie jedoch Wiederholungen hinzufügen, werden Sie feststellen, dass sie schwieriger werden und Sie möglicherweise Probleme haben, Ihre Zeiten einzuhalten.

Wenn Sie bei Ihrer letzten Wiederholung nicht in der Lage sind, Ihre Zielzeit (oder schneller) zu erreichen, halten Sie sich an diese Anzahl von Wiederholungen in den folgenden Wochen, bis Sie alle Wiederholungen zu Ihrer Zielzeit ausführen können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach ein paar Wiederholungen über Ihre Zielzeit hinauszukommen, sollten Sie überlegen, ob es eine realistische Zielzeit für Sie ist.

Übertreib es nicht

Machen Sie nicht den Fehler anzunehmen, dass eine häufigere Ausführung von Yasso 800 Ihre Chancen erhöht, Ihre Zielzeit zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam Ihre Wiederholungen aufbauen und trainieren Sie nicht mehr als einmal pro Woche. Wie bei jedem Schnelligkeitstraining kann eine Überanstrengung das Verletzungsrisiko erhöhen. Und wenn Sie Ihrem Körper keine Chance geben, sich auszuruhen und wieder aufzubauen, kann dies einige der Auswirkungen Ihrer harten Arbeit zunichte machen.

Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan

Zusätzlich zu den wöchentlichen Yasso 800 müssen Sie noch Ihr reguläres Marathontraining absolvieren, einschließlich wöchentlicher langer Läufe. Selbst mit dem richtigen Training ist es nicht garantiert, dass Sie den Marathon in Ihrer Zielzeit beenden, wenn Sie 10 Yasso-Wiederholungen absolvieren. Ihre Endzeit hängt von vielen anderen Faktoren ab, wie z. B. Training, Kursgelände und Wetterbedingungen. Aber wenn Sie die 10 Wiederholungen nicht abschließen können, ist dies wahrscheinlich ein guter Hinweis darauf, dass Sie Ihre Zielzeit nicht erreichen werden.