Wie mache ich die Wand Sitzen

Auch bekannt als: Hocke an der Wand, Teufelsstuhl

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Waden

Niveau: Anfänger

Die Übung zum Sitzen an der Wand ist ein echter Quad-Brenner, der die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel trainiert. Diese Übung wird im Allgemeinen zum Aufbau der isometrischen Kraft und Ausdauer in der Quadrizeps-Muskelgruppe, den Gesäßmuskeln und den Waden verwendet. Das Wandsitzen ist keine komplizierte Übung, aber viele Leute verstehen es immer noch falsch. Sie wissen, dass Sie die Wandanpassung richtig ausführen, wenn Sie einen rechten Winkel (90 Grad) an Ihren Hüften und Knien bilden, Ihr Rücken flach an der Wand anliegt und Ihre Fersen auf dem Boden stehen. Sie sollten ein leichtes Ziehen des Quad-Bereichs spüren können. Sie können diese Übung als Teil jeder Routine für den Unterkörper durchführen.

Leistungen

Diese Übung isoliert die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Die Wandsitzbank wird oft verwendet, um die Beinkraft vor der Saison für Abfahrten, Eishockey, Leichtathletik, Laufen und andere Aktivitäten schrittweise aufzubauen. Bei Sportarten wie Laufen, bei denen hauptsächlich die Oberschenkel trainiert werden, hilft die Stärkung der Quads dabei, die Muskeln im Gleichgewicht zu halten. Der Wandsitz erhöht die Ausdauer und Skifahrer profitieren davon, dass sie länger ohne Quad-Ermüdung sitzen bleiben können. Die Übung zum Sitzen an der Wand sollte in Kombination mit anderen Quad-Kräftigungsübungen verwendet werden, z. Im täglichen Leben werden starke Quads verwendet, um von einem Stuhl zu steigen und bergab oder die Treppe hinunter zu gehen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können diese Übung überall dort ausführen, wo Sie Zugang zu einer flachen Wand haben.

1. Beginnen Sie mit dem Rücken an einer Wand, mit schulterbreitem Fuß und etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stelle deine Füße so ein, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind (anstatt über deinen Zehen).
4. Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand.
5. Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden.
6. Schieben Sie die Wand langsam zurück in eine stehende Position.
7. 30 Sekunden ruhen lassen und die Übung dreimal wiederholen. Erhöhen Sie Ihre Haltezeit um fünf Sekunden, während Sie Ihre Stärke erhöhen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen.

Oberschenkel nicht parallel zum Boden

Die Position, die Sie halten müssen, befindet sich mit Ihren Oberschenkeln in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Rücken und Ihren Unterschenkeln. Zunächst müssen Sie Ihre Oberschenkel möglicherweise in einem Winkel von 45 Grad oder weniger halten, wenn Sie Kraft aufbauen. Gehen Sie jedoch nicht tiefer, damit Ihre Oberschenkel in einem höheren Winkel als 90 Grad stehen.

Knie, die über Knöchel hinausragen

Lassen Sie Ihre Knie niemals über Ihre Knöchel hinausragen. Dies ist eine gefährliche Position für die Knie. Ihre Unterschenkel sollten mit Ihren Knien direkt über Ihren Knöcheln parallel zum Boden sein.

Gewicht auf Zehen

Das Gewicht sollte auf Ihren Fersen liegen, nicht auf Ihren Zehen. Deine Fersen sollten auf dem Boden sein.

Beenden Sie lieber nach unten als nach oben

Am Ende jeder Wiederholung müssen Sie sich in die Fersen schieben und wieder die Wand hochrutschen. Wenn Sie stattdessen auf den Boden fallen, gefährden Sie Ihre Knie.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann geändert werden, um sie Ihrem Fitnesslevel anzupassen, um sie leichter zugänglich zu machen oder um sich mehr Training zu gönnen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Da der Wandsitz sehr intensiv ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Position oder die Länge Ihres Griffs ändern, wenn Sie diese Übung die ersten Male versuchen, um sie abzuschließen. Das Vornehmen einer Änderung ist in Ordnung, da es Ihnen weiterhin hilft, Kraft aufzubauen, während Sie daran arbeiten, einen normalen Wandsitz fertigzustellen.

• Möglicherweise ist es bequemer, einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand zu platzieren.
• Um die Intensität des Wandsitzens zu verringern, rutschen Sie die Wand nicht ganz herunter. Streben Sie einen 45-Grad-Winkel an den Hüften an und nicht einen 90-Grad-Winkel. Dies entlastet die Knie und entlastet die Quads.
• Eine andere Möglichkeit, die Übung zu ändern, besteht darin, die Position zunächst kürzer zu halten und die Haltezeit zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie am Anfang fünf bis 10 Sekunden zu halten.
• Eine ähnliche Übung, die Wandrutsche, kann in der Physiotherapie zur Genesung nach einer Verletzung eingesetzt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie ein Multitasker sind, nehmen Sie mit einer Hantel in jeder Hand eine Sitzposition an der Wand ein. Sie können Bizepscurls, Latraises und Schulterpressen machen.

Wenn Sie beim Sitzen an der Wand einfach ein Gewicht halten, erhöht sich die Belastung und die Übung wird intensiver.

Sie können zu einem einbeinigen Wandsitz übergehen, der Ihr Gleichgewicht herausfordert und mehr Muskeln trainiert. Ziehen Sie von der Wandsitzposition aus ein Bein für einige Sekunden vor sich heraus. Legen Sie das Bein wieder auf den Boden und ziehen Sie das andere Bein heraus. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben und Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinausragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei dieser Übung wird der größte Teil des Gewichts auf die Knie verlagert. Sie sollte nicht von Personen durchgeführt werden, bei denen eine Knieverletzung oder -erkrankung vorliegt, ohne dies zuvor mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen zu haben. Möglicherweise verspüren Sie ein brennendes Gefühl in den Quads. Wenn Sie jedoch Schmerzen im Knie oder in der Kniescheibe haben, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• 10-minütiges Bodyweight-Circuit-Training
• Squat Variationen für Brötchen, Hüften und Oberschenkel
• Unterkörpertraining für Läufer