So machen Sie die Standing Lunge Stretch

Ziel: Hüftbeuger, einschließlich der Psoas-Muskeln

Niveau: Anfänger

Sie können Ihre Psoas-Muskeln und andere Hüftbeuger mit Variationen der beliebten Longe-Übung dehnen. Diese Grundausdehnung hilft Ihnen dabei, sich zu lockern und den Auswirkungen von zu viel Sitzen oder engen Hüften durch Sportarten wie Radfahren entgegenzuwirken.

Leistungen

Einer der Hüftbeuger ist der Psoas-Muskel; Sie haben eine auf jeder Seite Ihres Körpers, jede arbeitet daran, Ihren Oberschenkel an Ihren Oberkörper zu heben.

Viele Menschen bekommen eine angespannte Hüftbeugung, wenn sie längere Zeit sitzen, z. B. am Schreibtisch, im Auto oder beim Fernsehen. Andere tun dies möglicherweise bei Sportarten wie Radfahren, die zu angespannten Hüftmuskeln führen können, oder Snowboarden und Skifahren, bei denen eine erhebliche Flexibilität der Hüfte erforderlich ist.

Die Streckung der stehenden Longe hilft, diese Muskeln zu verlängern und bietet eine bessere Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

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Jetzt ansehen: Dehnen der Hüftbeuger und der Psoas-Muskeln

Schritt für Schritt Anweisungen

Wärmen Sie sich vorher auf, um eine Überdehnung des kalten Muskels zu vermeiden. Zum Aufwärmen eignen sich Jumping Jacks, Überspringen, Treten, Laufen oder dynamische Bewegungen, die jede Sportart nachahmen. Da dies auf die untere Körperhälfte abzielt, ist es am besten, Bewegungen zu wählen, die die Muskeln in der Leiste und im inneren Oberschenkelbereich warm und geschmeidig machen.

1. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit der rechten Vorderseite nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet. Dies sollte Sie in eine vorwärts gerichtete Longeposition bringen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, Ihre Hüften gerade, Ihre Brust offen und Ihren Blick geradeaus.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen nach unten und fahren Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung von der Vorderseite Ihrer Hüfte, Leiste und des Oberschenkels auf Ihrer linken Seite spüren.
3. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang.
4. Loslassen und am anderen Bein wiederholen.

Häufige Fehler

So wie Sie sich beim Sport und bei Aktivitäten verletzen können, können Sie sich auch beim Dehnen verletzen, wenn bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden.

Knie-Position

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter dem Knöchel halten und nicht davor. Sie können auch feststellen, dass sich Ihre Knie nach innen drehen. Dies kann passieren, wenn Sie schwache Hüft- oder Po-Muskeln haben.

Prellen

Dies kann an Sehnen und Muskelansätzen ziehen, anstatt den Muskel zu verlängern. Darüber hinaus können durch das Prellen kleine Muskelrisse entstehen, die beim Heilen Narbengewebe bilden, wodurch der Muskel steifer und weniger flexibel wird.

All dies kann zu hypermobilen Gelenken und Muskelstörungen führen. Verwenden Sie beim Dehnen langsame, gleichmäßige Bewegungen.

Mit großer Kraft nach unten drücken

Genau wie beim Hüpfen kann dies unerwünschten Druck auf Sehnen, Bänder und Einführpunkte ausüben, wodurch Sie anfälliger für Überdehnung und Verletzungen werden.

Halten Sie den Atem an, während Sie sich dehnen

Ihr Atem kann Ihnen helfen, sich tiefer zu strecken. Atme ein, während du dich ausruhst, und atme aus, während du anfänglich die Arbeit machst.

Änderungen und Variationen

Die erweiterte Version verwendet das Knie in einer abgesenkten Position:

1. Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position, wie in Schritt 1 oben beschrieben, und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf das vordere Bein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gleichgewicht stabil ist, heben Sie Ihre Arme und Hände über den Kopf und schauen Sie nach oben.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und unten in Richtung Boden. Sie sollten in der Lage sein, eine Dehnung durch Rumpf, Hüfte, Leistengegend und Oberschenkel zu spüren.
4. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang.
5. Loslassen und am anderen Bein wiederholen.

Dies ist der Yoga-Pose Warrior I sehr ähnlich.

Wenn Sie Ihre Dehnung erhöhen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt. Halten Sie Ihre Hüften zentriert und aktivieren Sie den Beckenboden und die Bauchmuskeln. Dies schützt auch Ihren unteren Rücken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten eine gute Dehnung spüren, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich vorsichtig aus dieser Position zurück.

Versuch es

Integrieren Sie diesen Schritt und ähnliche in diese beliebten Workouts:

• Strecken für Snowboarder
• Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur
• Beste Strecken zum Radfahren