Anleitung für die Schädelbrecher-Trizepsverlängerung

Auch bekannt als: Schädelbrecher, französische Verlängerungen, französische Pressen

Ziele: Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Langhantel oder Hanteln, Hantelbank

Niveau: Mittlere

Die liegende Trizepsverlängerung ist eine Überkopfverlängerung, die auf einer flachen Bank mit einer Hantel, zwei Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Dies ist eine Isolationsübung, um die Trizeps-Muskelgruppe im Oberarm aufzubauen. Der Schädelbrecher erhält den Namen, denn wenn Sie eine schlechte Form verwenden, können Sie Ihren Schädel gefährden. Es kann als Teil eines Oberkörper-Kräftigungs- oder Muskelaufbau-Trainings verwendet werden.

Leistungen

Der Schädelbrecher ist eine Stoßübung, die die Trizeps-Brachii isoliert bearbeitet. Es bearbeitet diesen Muskel vom Ellbogen bis zum Latissimus dorsi des Rückens. Es gibt Variationen, die Sie machen können und die sich auf die verschiedenen Köpfe des Muskels konzentrieren. Diese Übung wird oft verwendet, um Ungleichgewichte mit dem Trizeps zu beheben, um Verletzungen zu rehabilitieren oder um Bodybuilding zu betreiben. Es gibt andere Formen von Trizepsverlängerungen, wie die Überkopfverlängerung, die eine Alternative sein kann. Ein Vorteil der liegenden Trizepsverlängerung ist, dass sie keinen Druck auf die Handgelenke ausübt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wählen Sie eine flache Gymnastikbank und legen Sie sich mit den Beinen nach oben bequem auf den Boden oder auf die Fußstütze. Gehen Sie in eine Position, die Komfort und Stabilität bietet.

Wählen Sie eine einzelne Hantel mit einem geeigneten Gewicht aus, mit der Sie 10 bis 12 Extensions pro Set ausführen können.

1. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust, gerade nach oben und mit dem Hantelschaft in einer vertikalen Position. Dies ist die Startposition. Einatmen.
2. Bewegen Sie das Gewicht nach unten zum Hinterkopf, indem Sie Ihre Ellbogen beim Ausatmen beugen. Die Bewegung findet in den Ellbogen statt, während die Oberarme im Allgemeinen senkrecht zum Körper bleiben. Verhindern Sie, dass sich die Oberarme mit dem Gewicht hin und her bewegen, da dies einen Teil der Arbeit auf die Schultern überträgt, anstatt sie auf den Trizeps zu konzentrieren.
3. Verringern Sie das Gewicht weiter hinter dem Kopf, bis der Kopf der Hantel in etwa mit der Tischplatte übereinstimmt, oder sogar ein wenig höher, wenn sich dies unhandlich anfühlt.
4. Die Bewegung umkehren, bis das Gewicht wieder in der Ausgangsposition über der Brust gehalten wird. Blockieren Sie die Ellbogen nicht in der Ausgangsposition. Hören Sie stattdessen auf, nur so weit wie möglich von der verriegelten Position entfernt zu sein, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
5. Wiederholen. Streben Sie 10 bis 12 Erweiterungen für jeden der drei Sätze an, wenn Sie kein definiertes Programm haben.

Häufige Fehler

Seien Sie sich dieser Fehler bewusst und lernen Sie, sie zu vermeiden.

Griff nicht fest

Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Griff haben, da die Hantel über die Region Ihres Kopfes und Gesichtes wandert. Sie möchten keine wörtliche Demonstration des Schädelbrechers liefern.

Absenken des Gewichts in Richtung Gesicht

Verringern Sie das Gewicht nicht in Richtung Gesicht oder Stirn. es sollte hinter deinem Kopf wandern. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über den Kopf leiten.

Ausgestellte Ellbogen

Halten Sie die Ellbogen eng am Körper an. Das Abfackeln der Ellbogen ist eine schlechte Form, die die Anstrengung auf andere Muskeln verteilt.

Hinterkopf schlagen

Achten Sie darauf, nicht auf den Hinterkopf zu schlagen, wenn Sie die Hantel von hinten anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zu schnell oder schlampig heben

Diese Übung sollte langsam und sorgfältig unter guter Kontrolle durchgeführt werden.

Zu viel Gewicht und zu wenige Wiederholungen

Diese Übung sollte mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen durchgeführt werden. Es kann die Ellbogen belasten und ein geringeres Gewicht hilft, dies zu verhindern. Mit einem geringeren Gewicht können Sie auch eine bessere Form und Kontrolle verwenden.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um sie angenehmer zu machen oder um die Ausrichtung auf Ihre Muskeln zu ändern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können Ihre Füße platzieren auf Die Bank mit den Knien ist gebeugt, wenn dies zu Ihrer Körperform passt.

Sie können die Hantel mit einer Hand über der anderen zusammenpressen, da die meisten Leute nicht zwei Hände nebeneinander um eine Hantelstange legen.

Viele Menschen finden es am einfachsten, liegend Trizeps-Extensions mit einer Langhantel anstatt einer Hantel zu machen. Die Verwendung einer Langhantel (auch einer EZ-Lockenstange) führt jedoch zu einer stärkeren Belastung des Handgelenks als die Verwendung einer Hantel.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung auf einer geneigten Bank durchführen. Dies zielt auf andere Bereiche des Trizeps ab, als wenn dieser flach liegt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist dafür bekannt, dass sie zu Ellenbogenschmerzen führt. Wenn Sie eine Ellbogenverletzung hatten, sollte diese vermieden werden. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Ellenbogenschmerzen verspüren, beenden Sie diese Übung. Möglicherweise möchten Sie eine alternative Trizepsübung finden, die Ellbogen und Handgelenke weniger belastet. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, halten Sie einen Spotter bereit, falls Sie auf Schwierigkeiten stoßen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Ganzkörper-Push-Training
• Erweitertes Training für Brust, Schulter und Trizeps
• Widerstand Band Oberkörpertraining