So machen Sie die Single Straight Leg Stretch in Pilates

Ziele: Kniesehnen, Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Die Dehnung mit einem geraden Bein ist eine Pilates-Mattenübung für Fortgeschrittene, die die Bauchausdauer herausfordert und die Rückseite der Beine streckt. Dies ist eine andere Übung als die Pilates-Einzelbeinstreckung, aber beide sind Teil der Pilates-Serie mit fünf Sequenzen, die zu jedem Pilates-Training hinzugefügt werden können. Es ist auch eine großartige Ergänzung zu einem flachen Bauchmuskeltraining. Verwenden Sie den Brustlift, um sich auf diese Bewegung vorzubereiten.

Leistungen

Diese Übung streckt die Oberschenkelmuskulatur im hinteren Bereich der Oberschenkel. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung im oberen Rückenbereich. Es fordert die Bauchmuskeln heraus, da sie beim Aufrechterhalten der Körperposition während der Dehnung und der Scherenbewegung beim Beinwechsel zusammengezogen werden. Diese Übung wird Sie auch darin schulen, Ihren Kern zu kontrollieren und Bewegung und Atmung zu koordinieren.

Die Kniesehnen trainieren beim Gehen und Laufen, und so ist das Dehnen bei Menschen, die diese Cardio-Aktivitäten genießen, üblich.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie flach auf der Matte liegen, aber Ihre Beine zur Decke strecken. Beine und Fersen sind zusammen in Pilates-Haltung, leicht von den Hüften nach außen gedreht.

1. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und krümmen Sie Ihr Kinn und Ihren Oberkörper von der Matte. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte. Sie werden diesen Oberkörperlift während der gesamten Übung beibehalten.
2. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel (oder unter dem Knie, wenn Sie enge Kniesehnen haben).
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Sie können den Winkel des ausgestreckten Beins anpassen, um die Übung mehr oder weniger schwierig zu gestalten. Je tiefer das Bein ist, desto schwerer müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
4. Einatmen: Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Pulse das Bein zweimal in deine Richtung und erhöhe deine Dehnung.
5. Schnell die Beine wechseln.
6. Ausatmen: Ziehen Sie Ihr linkes Bein in Ihre Richtung. Pulse das Bein zweimal in deine Richtung und erhöhe deine Dehnung.
7. Schnell die Beine wechseln.
8. Wiederholen Sie sechs bis zehn Mal.
9. Wenn Sie anfangen, eine Belastung in Ihrem Nacken zu spüren, ist es Zeit sich auszuruhen und dann wieder von vorne zu beginnen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Flache Atmung

In einer tiefen Kugel wie dieser werden Sie tief in Ihren Rücken und Ihre Seiten atmen wollen. Versuchen Sie, einen schönen, gleichmäßigen Rhythmus mit dem Atem und dem Umschalten der Beine zu erreichen.

Schwache Bauchstütze

Ihr Oberkörper wird von den Bauchmuskeln gestützt, nicht von Rücken oder Nacken. Beugen Sie nicht die Schultern und beugen Sie nicht den Rücken. Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen, da dies ein Zeichen dafür ist, dass Ihr unteres Bein zu niedrig ist.

Torso-Bewegung

Die Bewegung sollte nur in den Beinen sein. Wenn sich Ihr Oberkörper dreht oder bewegt, behalten Sie nicht die richtige Kontrolle.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten ändern, um sie einfacher oder schwieriger zu machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Verringern Sie den Abstand zwischen den Beinen, um die Intensität zu verringern. Ein leichtes Beugen des Knies kann bei engen Oberschenkelmuskeln oder schwachen Rumpfmuskeln hilfreich sein.

Sie können die Dehnung eines einzelnen geraden Beins ändern, indem Sie den Kopf nach unten halten und einfach die Bewegung Ihrer Beine üben. Halten Sie den Kopf gesenkt, wenn Sie Nackenschmerzen haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie das ausgestreckte Bein absenken (wodurch sich der Abstand zwischen den beiden Beinen vergrößert). Tun Sie dies nur, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden können, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken von der Matte springt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, Sie haben Verletzungen an Ihren Schultern. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie diese Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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