So machen Sie die sitzende Kabelreihe

Schritt für Schritt Anweisungen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Plattform und fassen Sie die Kabelbefestigung an. Es hat oft einen Dreiecksgriff, aber es kann ein Balken sein. Positionieren Sie sich mit leicht angewinkelten Knien so, dass Sie den Griff mit ausgestreckten Armen greifen müssen, ohne den unteren Rücken zu kräuseln. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und Sie können rudern.

Ziehen Sie den Griff und das Gewicht zurück zum Unterbauch, während Sie versuchen, den Schwung der Reihe nicht zu stark zu nutzen, indem Sie den Oberkörper mit den Armen nach hinten bewegen.
Zielen Sie auf den mittleren bis oberen Rücken, indem Sie den Rücken gerade halten und die Schulterblätter beim Rudern mit ausgestreckter Brust zusammendrücken.
Bringen Sie den Griff unter Spannung wieder nach vorne und denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, obwohl er an den Hüften gebeugt ist. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden.

Zurück gerundet

Ihr Rücken sollte immer gerade und nicht gebeugt sein. Sie können die Hüfte leicht beugen, um die volle Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Torso bewegen

Verwenden Sie Ihre Arme für die Bewegung, anstatt Ihren Torso zu bewegen. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung ruhig.

Bei Rückkehr zu schnell

Bringen Sie das gespannte Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Stoßen Sie nicht mit den Gewichten zusammen und machen Sie keine Pause oder hüpfen Sie nicht am Boden des Lifts.

Reduzierte Bewegungsfreiheit

Wenn das Gewicht so schwer ist, dass Sie nicht in der Lage sind, alle Bewegungen mit guter Form auszuführen, ist es zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung die volle Reichweite haben.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihre Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Handbefestigung und den Griff ändern, um verschiedene Bereiche Ihres Rückens anzugreifen und zu bestimmen, wie oft Sie Ihren Bizeps verwenden.

Es kann auch eine einarmige Kabelreihe ausgeführt werden. Halten Sie Ihre freie Hand an Ihrer Seite, während die andere den Griff in Richtung Ihres Nabels zieht. Dies kann nützlich sein, wenn Sie eine Seite Ihres Körpers haben, die viel stärker ist als die andere. Die einarmige Übung ist auch eine größere Herausforderung, da die Muskeln viel härter arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper dreht.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine bestehende oder frühere Schulter- oder Rückenverletzung haben. Sie können mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um herauszufinden, ob dies angezeigt ist. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Push-Pull-Krafttraining
Ganzkörper-Dreifach-Krafttraining
Routine zur Stärkung des Rückens und des Kerns