So führen Sie die Run-Walk-Methode aus

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, die Lauf- / Gehtechnik kann ein leistungsstarkes und effektives Werkzeug sein, um Ihre Ausdauer- und Rennzeiten sicher zu verbessern. Die meisten Anfänger beginnen mit einer Lauf- / Gehtechnik, weil sie nicht die Ausdauer oder Fitness haben, um über längere Zeiträume zu laufen. Einige erfahrene Läufer nutzen Run / Walk auch als Strategie, um ihre Gesamtkilometer zu erhöhen, Langstreckenrennen zu absolvieren und ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Schritte für die Run / Walk-Methode

1. Die Methode „Laufen / Gehen“ ist einfach: Nachdem Sie sich mit einem 5-minütigen Spaziergang und einigen Aufwärmübungen aufgewärmt haben, laufen Sie einen kurzen Abschnitt und machen Sie dann eine Gehpause. Anfänger können sehr kurze Laufabschnitte mit kurzen Spaziergängen abwechseln, z. B. 1 Minute Laufen, 7 Minuten Gehen.
2. Wiederholen Sie Ihr Lauf- / Laufmuster so oft, bis Sie Ihre Zieldistanz oder -zeit erreicht haben. Wenn Sie beispielsweise 16 Minuten lang laufen möchten, können Sie zwei Zyklen lang im Verhältnis 1: 7 laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden (gilt sowohl für Ihre Lauf- als auch für Ihre Laufsegmente)..
3. Sie sollten Ihre Gehstrecke beginnen Vor Deine laufenden Muskeln werden zu müde. Dadurch können sich Ihre Muskeln sofort erholen, was die Zeit und die Entfernung verlängert, die Sie zurücklegen können. Wenn Sie warten, bis Sie sehr müde sind, werden Sie langsam laufen und es wird schwierig sein, wieder zu laufen.
4. Wenn Sie Ihre Lauf- und Gehintervalle zeitlich festlegen möchten, können Sie eine Uhr oder ein anderes Gerät verwenden, das einen Signalton ausgibt, wenn Sie umschalten müssen. Eine einfache Laufuhr wie die Timex Ironman verfügt über eine Intervall-Timer-Funktion. Ein weiteres Produkt, das bei Läufern und Walkern besonders beliebt ist, ist der Gymboss, ein kleiner, benutzerfreundlicher Intervall-Timer, der an Shorts, Hemd, Jacke oder Hut befestigt werden kann. Es piept laut, um zu signalisieren, wann die Intervalle gestartet und gestoppt werden sollen.

1. Achten Sie bei den Gehabschnitten darauf, dass Sie nicht gemächlich spazieren gehen. Sie sollten eine gute Gehform verwenden und Ihre Arme pumpen, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch ein gutes Herz-Kreislauf-Training, und der Übergang zum Laufen wird erleichtert. Wenn Sie sich während Ihrer Gehpausen zu sehr entspannen, kann es schwierig sein, wieder zum Laufen zu kommen.
2. Wenn Sie mit Ihrem Lauf- / Gehprogramm fortfahren, versuchen Sie, die Laufdauer zu verlängern und die Gehzeit zu verkürzen.
3. Wenn Sie 30 Minuten ununterbrochen laufen möchten, probieren Sie ein 8-wöchiges Lauf- / Gehprogramm für Anfänger aus.
4. Wenn Sie lange Strecken erfolgreich laufen können, haben Sie nicht das Gefühl, die Lauf- / Geh-Methode aufgeben zu müssen. Einige Langstreckenläufer verwenden es bei Trainingsläufen und Rennen, um Muskelkater und Müdigkeit zu lindern. Sehen Sie sich die folgenden Lauf- / Gehpläne an, um für Ihr nächstes Rennen zu trainieren:

Verwendung der Run / Walk-Technik bei Rennen

Um die Lauf- / Geh-Methode während eines Rennens zu verwenden, können Sie dieselben Intervalle wie im Training verwenden. Einige Läufer mögen es jedoch, während des Rennens die Dinge zu vertauschen und längere Laufintervalle zu absolvieren. Beispielsweise können Sie an jeder Meilenmarkierung oder jedem Wasserstopp eine 30-Sekunden-Pause (oder eine andere Zeitspanne) einlegen.

Seien Sie vorsichtig und üben Sie eine gute Laufetikette, wenn Sie während eines Rennens laufen oder laufen. Stellen Sie sicher, dass sich keine anderen Läufer hinter Ihnen befinden, wenn Sie die Gehpause einhalten, da diese beim Bremsen auf Sie stoßen können. Gehen Sie zum Straßenrand oder zu einem Bereich des Rennens, in dem Sie andere Rennfahrer nicht stören werden.

Tipps

• Trinken Sie am Ende Ihres Trainings Wasser, um die Flüssigkeit zu rehydrieren. Wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie nach der Hälfte Ihres Trainings auch etwas Wasser trinken.
• Verwenden Sie Ihre Atmung als Richtschnur beim Laufen. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens ein Gespräch zu führen, und Sie sollten nicht schwer atmen. Sie können nicht nur länger laufen / gehen, sondern auch Seitenstiche vermeiden.

Was du brauchst

• Laufschuhe
• Wasser
• Zeitmessgeräte wie eine Laufuhr oder Gymboss

Trainingspläne laufen / laufen

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Halbmarathon-Trainingsplan für Laufen / Gehen

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