Wie man das Dreieck (Parivrtta Trikonasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Dreieck drehen, Dreieck drehen

Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Beine

Niveau: Anfänger bis Mittelstufe

Leistungen

Mit einer Kombination aus tiefem Drehen, Dehnen der Achillessehne, Herzöffnung und prekärem Gleichgewicht bietet Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) ist eine herausfordernde Yoga-Pose für selbst erfahrene Praktiker. Sobald Sie den Dreh raus haben, bietet Reversed Triangle einige hervorragende Vorteile, die über Ihre Yoga-Praxis hinausgehen und das tägliche Leben mit mehr Flexibilität und Beweglichkeit, verbessertem Gleichgewicht und verbesserter Kernkraft, öffnet Brust und Schultern, lindert Schmerzen und andere Symptome und Verbesserung des Fokus.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können das Dreieck auf verschiedene Arten eingeben, aber Pyramid Pose (Parvsvottonasana) funktioniert gut, weil es Ihre Beine in die richtige Position bringt.

1. Beginnen Sie mit beiden Beinen gerade und etwa drei Meter voneinander entfernt. Ihre Hüften sollten zur Vorderseite Ihrer Matte hin eckig sein, wobei Ihr linker Fuß nach vorne und Ihr hinterer (rechter) Fuß um etwa 45 Grad gedreht sein sollten.
2. Tief durchatmen. Legen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen in den Hüften nach vorne über Ihr Vorderbein. Halte deinen Rücken gerade. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Wirbelsäule abrunden möchte, ziehen Sie sich leicht zurück.
3. Atmen Sie aus und machen Sie eine Pause, um zu entscheiden, welche Position für Ihre rechte Hand am bequemsten ist. Sie können es direkt unter Ihrer linken Schulter, innerhalb Ihres linken Fußes oder außerhalb Ihres linken Fußes platzieren.
4. Einatmen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Kreuzbein und spüren Sie, dass es eben ist.
5. Ausatmen. Halten Sie Ihre Hand an Ort und Stelle, während Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihre Brust nach links öffnen. Wenn sich Ihr Kreuzbein uneben anfühlt, gleichen Sie es aus, indem Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten ziehen.
6. Atme ein, während du deine linke Hand zur Decke hebst. Öffnen Sie Ihre Brust und stapeln Sie Ihre linke Schulter über die rechte (es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie Sie Ihre linke Handfläche gegen eine Wand drücken)..

1. Atme sanft aus und schaue zu deinen rechten Fingerspitzen.
2. Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge oder bis zu einer Minute.
3. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie aus, während Sie die Schraube lösen und loslassen.
4. Atme ein und wiederhole es auf der anderen Seite, diesmal beginnend mit dem richtigen Essen vorwärts.

Häufige Fehler

Sie heben Ihre Ferse

Wenn Sie ein Gefühl für die Pose des Dreiecks bekommen, liegt ein häufiger Fehler darin, dass Sie Ihre Ferse vom Boden abheben lassen. Wenn Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung auf dem Boden halten, geht es nicht nur darum, während der gesamten Yogapraxis konzentriert und mental zentriert zu bleiben. es wird tatsächlich Ihr Gleichgewicht verlieren und es wird wahrscheinlicher, dass Sie sich anstrengen oder verletzen.

Eine der einfachsten Lösungen für dieses Problem besteht darin, die Pose mit der Ferse gegen eine Wand zu üben.

Sie erzwingen die Wendung

Während die grundlegende Bewegung der Pose darin besteht, Ihren Oberkörper zu verdrehen, fordern Sie möglicherweise mehr, als Ihr Körper bereit ist, wenn Sie Schmerzen verspüren. Während einige physikalische Faktoren die Fähigkeit zum Verdrehen einschränken, fühlt sich die Pose möglicherweise auch einfacher an, wenn Ihr Körper konditionierter wird.

Egal, ob Sie die Bewegung zum ersten Mal ausprobieren oder als Teil einer etablierten Yoga-Praxis verwenden, es ist wichtig, dass Sie konzentriert bleiben und langsam vorgehen.

Du hältst den Atem an

Neben der Sicherstellung, dass Ihre Muskeln über den Sauerstoff verfügen, den sie benötigen, um sich mit Ihnen zu bewegen und zu dehnen, verlangsamt Sie die Atmung (was Verletzungen vorbeugt) und schärft Ihren Fokus. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Atemmuster zu finden, kann Ihnen Ihr Yogalehrer Bewusstseinsübungen geben, um zu helfen.

Sie halten Ihren Kopf nicht in der Ausrichtung

Ein Fehler, den Sie vielleicht gar nicht bemerken, besteht darin, dass Sie Ihren Kopf nicht richtig ausrichten. Wenn Sie den Kopf über das Vorderbein hinausragen lassen, wird das Gleichgewicht gestört und der Rücken kann belastet werden. Wenn Sie die richtige Form lernen, kann es hilfreich sein, einen Yoga-Klassenkameraden oder -Instruktor in der Nähe zu haben, um Anleitung und Feedback zu geben.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme mit der richtigen Ausrichtung haben, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie sicherstellen, dass Sie für die Pose eingerichtet sind und Requisiten hinzufügen. Im umgekehrten Dreieck stimmen Ihre rechten Fingerspitzen traditionell mit Ihren linken Zehen überein. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, Ihre rechte Hand leicht vor den linken Fuß zu legen, bevor Sie versuchen, sich zu drehen, um Ihrem Oberkörper mehr Bewegungsspielraum zu geben. Sie können auch einen Block oder einen kleinen Stapel Bücher unter Ihrer Hand verwenden, um die Stabilität zu erhöhen.

Bereit für eine Herausforderung?

Viele Leute finden es schwierig genug, das umgekehrte Dreieck alleine zu meistern, aber wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Handposition zu ändern. Für die meisten Menschen ist es am bequemsten, die Hand direkt unter der Schulter zu halten. Legen Sie stattdessen Ihre Hand auf die Außenseite Ihres Vorderbeins, und drücken Sie Ihren Unterarm gegen Ihr Schienbein.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das umgekehrte Dreieck und andere verdrehte Posen können eine Herausforderung sein. Sie sollten sich daher an Ihren Lehrer wenden, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

Wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität ist es am besten, sich vor Beginn oder Intensivierung einer Routine bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Verdrehte Posen wie das umgekehrte Dreieck können für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Verletzungen oder solchen, die sich von einer Operation erholen, unsicher sein.

Sie können die Pose überspringen, wenn Sie:

• Sie sind schwanger, da ein tiefes Verdrehen während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird
• Nacken-, Rücken- oder Iliosakralschmerzen haben
• Leiden Sie unter Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Rückens, z. B. Wölbungen oder Bandscheibenvorfälle
• Wurden kürzlich operiert oder hatten eine Verletzung an Hals oder Rücken
• Niedrigen Blutdruck haben (Hypotonie)

Wenn Sie an einem regulären Yoga-Kurs teilnehmen, empfiehlt Ihr Lehrer den Schülern möglicherweise auch, das umgekehrte Dreieck oder andere verdrehte Posen zu vermeiden, wenn Sie unter Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Migräne oder Magen-Darm-Beschwerden leiden. Fragen Sie nach anderen Posen oder Modifikationen, die für Sie von Vorteil sind.

Versuch es

Reversed Triangle ist eine herausfordernde Yoga-Pose mit vielen Vorteilen. Um die Pose optimal zu nutzen, fügen Sie sie zu einer Yoga-Sequenz mit folgenden komplementären Posen hinzu:

• Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Dreieck-Pose (Utthita Trikonasana)
• Schusterhaltung (Baddha Konasana) 
• Zurückgelehnte Heldenpose (Virasana)
• Halber Herr der Fische darstellen (Ardha Matsyendrasana)