So machen Sie die Incline Dumbbell Press

Auch bekannt als: Incline Brustpresse, Incline Kurzhantel Brustpresse

Ziele: Brust, Schultern, Trizeps

Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln und eine Schrägbank

Niveau: Mittlere

Bei der Schräghantelpresse handelt es sich um eine Übung mit freiem Gewicht, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt und jede Körperseite unabhängig trifft.

Im Gegensatz zum herkömmlichen flachen Bankdrücken verlagert das Schrägdrücken den Bewegungsschwerpunkt auf den oberen Teil der Brustmuskelgruppen (insbesondere den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major) und die Vorderseite der Schulter (insbesondere den vorderen Kopf des Pectoralis major) der Deltamuskel). Dies ermöglicht eine stärkere Hypertrophie (Muskelwachstum) der oberen Brust, wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird.

Die Schräghantelpresse wurde entwickelt, um die Kraft und Größe Ihrer Brust zu steigern. Sie ist daher in der Regel Bestandteil eines umfassenden Krafttrainingsprogramms. Wenn Sie Ihr wöchentliches Training nach Körperteilen aufteilen, sollten Sie diese Brustübung nach Übungen wie Liegestützen oder flachem Bankdrücken an Ihrem Oberkörper- oder Brusttag durchführen.

Leistungen

Das Schrägdrücken der Hantel zielt auf den oberen Teil der Brust ab - speziell auf den Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels - einen Bereich der Brust, der bei anderen üblichen Brustübungen wie Bankdrücken, Liegestützen und Brustfliegen fast völlig frei ist. Die Neigungspresse trifft auch den vorderen Kopf des Deltamuskels der Schultern - den vorderen Teil Ihrer Schulter.

Wenn die Hantelneigungspresse regelmäßig ausgeführt wird, entwickeln Sie eine ausgewogenere Brust- und Schultermuskulatur, die das Schultergelenk stabil und stark hält.

Funktionell überträgt sich die Hantelschrägpresse auf natürliche Weise auf alle Arten von Drück- und Druckbewegungen, wie das Aufschieben einer schweren Tür oder das Abstellen von Lebensmitteln in erhöhten Regalen.

Die Hantelversion der Schrägpresse ist besonders nützlich, um Kraftstörungen zwischen den Seiten Ihres Körpers auszugleichen. Es ist üblich, dass ein Arm stärker ist als der andere. Wenn Sie also Hanteln verwenden, um die Übung auszuführen, muss jeder Arm unabhängig arbeiten. Auf diese Weise wird verhindert, dass ein Arm das Heben "übernimmt", wodurch die Kraft und Stabilität auf beiden Seiten des Körpers verbessert wird.

Schritt für Schritt Anweisungen

Solange Sie eine Schrägbank oder eine verstellbare Bank zur Verfügung haben, ist der Einstieg recht einfach. Über den Platz für die Bank hinaus wird nicht viel Platz benötigt.

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Schrägbank und ein oder zwei Kurzhanteln. Stellen Sie die Neigung der Bank zwischen 30 und 45 Grad ein, wenn Ihre Bank einstellbar ist. Je größer der Winkel ist, desto stärker wird die Übung die Schultern beanspruchen. Im Allgemeinen sind 30 Grad der ideale Winkel, um den oberen Teil der Brust zu treffen.

Sie sollten Kurzhanteln auswählen, die leichter sind als für ein flaches Kurzhantel-Bankdrücken und die leichter sind als für ein Langhantel-Schrägdrücken.

1. Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Entspanne deinen Nacken gegen die Bank. Halte deine Füße flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihren Körper an und drücken Sie beide Hanteln beim Ausatmen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade (lassen Sie sie nicht rückwärts "spannen"). Am oberen Ende der Bewegung sollten sich die Hanteln fast berühren und Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden stehen.
3. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam wieder auf die Brust. Wenn Sie die Hanteln absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Oberkörper nach unten zeigen. Sie sollten nicht zur Seite spreizen und zur Seite des Raums zeigen.
4. Beenden Sie Ihr Set und beenden Sie die Übung sicher, indem Sie sich aufsetzen und die Hanteln auf Ihre Knie legen, bevor Sie aufstehen. Lassen Sie die Hanteln nicht fallen, während Sie auf der Schrägbank liegen.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht auswählen

Wenn Sie eine Weile lang Kurzhantel-Bankdrücken oder Langhantel-Schrägdrücken ausgeführt haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie viel Gewicht Sie für diese Übungen verwenden können. Das bedeutet nicht, dass Sie mit der Hantelneigungspresse den gleichen Betrag heben können.

Bei der Neigungspresse werden insgesamt kleinere Muskelgruppen als beim flachen Bankdrücken verwendet, sodass Sie Ihr Gewicht für die Neigungspresse verringern müssen. Aber auch wenn Sie mit der Schräghantelpresse vertraut sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht für die Kurzhantelversion der Übung verringern. Dies liegt daran, dass die Hantelpresse erfordert, dass jeder Arm seine eigene Hantel unabhängig anhebt. Diese Aktion ist schwieriger zu kontrollieren und beansprucht am Ende mehr der stabilisierenden Muskeln der Schulter.

Durch die Auswahl eines leichteren Gewichts wird sichergestellt, dass Sie die Übung sicher absolvieren können. Außerdem führt die Auswahl eines zu schweren Gewichts in der Regel zu anderen häufigen Fehlern. Wenn Sie mit dem für Sie richtigen Gewicht beginnen, werden Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit anderen hier genannten Problemen zum Opfer fallen.

Spannen Sie Ihre Handgelenke

Wenn Sie Ihre Handgelenke nach hinten spannen, während Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel zwischen dem Handrücken und dem Unterarm halten, scheint dies keine große Sache zu sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handgelenke gerade zu halten, so dass sie während der gesamten Übung senkrecht zum Boden stehen.

Den falschen Winkel für Ihre Bank wählen

Wenn Sie auf einer flachen Bank bei 0 Grad auf die Brust drücken, wird die Mitte Ihrer Brust erreicht. Wenn Sie auf einer aufrechten Bank in einem Winkel von 90 Grad drücken, werden auch Ihre Schultern anvisiert. Es liegt also nahe, dass Sie einen Winkel zwischen diesen beiden Winkeln auswählen müssen, um auf den oberen Teil Ihrer Brust abzuzielen.

Der Trick ist jedoch die Auswahl des richtigen Winkels. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Bank zwischen 30 und 45 Grad einstellen. Der 45-Grad-Winkel trifft mehr auf Ihre Schultern, während der 30-Grad-Winkel die Brustmuskeln in größerem Maße anvisiert.

Hanteln von der Brust hüpfen

Das schnelle Absenken der Gewichte und das "Abprallen" der Gewichte von der Oberseite Ihrer Brust, um an Schwung zu gewinnen, um Ihnen zu helfen, das Gewicht wieder nach oben zu treiben, ist im Wesentlichen "Schummeln". Dies geschieht normalerweise, wenn Sie mehr Gewicht heben, als Sie heben sollten.

Wenn Sie eine Bewegung wie diese beschleunigen, verlieren Sie am Ende den Zielfokus für die Übung, sodass andere Muskelgruppen und der Schwung Ihnen helfen, die Bewegung abzuschließen. Dies scheint keine große Sache zu sein, führt jedoch zu einer Verringerung der Effektivität Ihres Trainings, wodurch es schwieriger wird, die gewünschten Verbesserungen zu erkennen.

Wölbung des Rückens beim Drücken

Wenn Sie gegen Ende eines Sets müde werden oder versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten, können Sie sich anstrengen und den Rücken krümmen, um die Hanteln nach oben zu drücken. Dies kann Ihnen nicht nur die Möglichkeit einer Rückenbelastung eröffnen, sondern auch die Rekrutierung von Muskelgruppen, bei denen es sich nicht um die Muskeln handelt, die während der Übung trainiert werden sollen.

Wenn Sie sich gegen Ende eines Sets anstrengen, bitten Sie einen Freund, Sie beim Heben zu erkennen. Auf diese Weise können Sie Ihr Set beenden, ohne die Bewegung zu ändern. Wenn Sie von Anfang an den Rücken krümmen, wählen Sie eine leichtere Kurzhantel.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Anstatt die Hantelschrägpresse auszuprobieren, entscheiden Sie sich für die Hantelschrägpresse. Die Hantelübung zielt auf die gleiche Weise auf die gleichen Muskelgruppen ab, erfordert jedoch nicht die einseitige Kontrolle, die die Hantelpresse erfordert.

Auf diese Weise können Sie die für die Bewegung erforderliche Grundkraft entwickeln und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln der Schultern aktivieren, ohne jede Schulter einzeln zu isolieren. Führen Sie die Übung genauso durch wie die Kurzhantelpresse, aber verwenden Sie stattdessen eine mit beiden Armen ergriffene Langhantel.

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Ihre Hanteln gegen eine Reihe von Kettlebells austauschen. Aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung der Kettlebells (der "Glockenteil" wiegt mehr als der Griff des Geräts) erfordert es mehr Stabilität und Kontrolle, um die Übung korrekt auszuführen. Die Übung wird ansonsten auf die gleiche Weise ausgeführt, aber Sie drücken mit jeder Hand auf die Kettlebells und nicht auf die Hanteln.

Sie können Ihren Kern auch stärker einbeziehen, indem Sie die Übung als einarmige Kettlebell-Neigungspresse ausführen. Verwenden Sie jeweils nur eine Kettlebell und führen Sie einen vollständigen Satz mit Ihrem rechten Arm durch, bevor Sie auf Ihren linken Arm umschalten. Bei dieser Art von einseitiger Übung muss Ihr Kern einrasten, damit sich Ihre nicht arbeitende Seite nicht in Richtung der Seite dreht, an der Sie gerade arbeiten.

Mit anderen Worten, wenn Sie eine Kettlebell-Betätigung mit dem rechten Arm ausführen, muss Ihr Kern einrasten, damit sich Ihre linke Schulter und Hüfte bei der Ausführung der Bewegung nicht nach rechts drehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Wichtigste, das Sie bei der Ausführung der Schräghantelpresse beachten sollten, ist die Auswahl eines für Ihre Kraftstufe geeigneten Gewichts. Sie sollten in der Lage sein, zwischen 8 und 12 Wiederholungen mit dem Gewicht durchzuführen, das Sie für eine typische Trainingsroutine ausgewählt haben.

Die Hantelneigungspresse ist im Allgemeinen eine sichere Übung, erfordert jedoch ein Mindestmaß an Kraft und sollte nicht verwendet werden, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind. Beginnen Sie mit Maschinengewichten oder einer Langhantel-Schrägpresse, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.

Die Steigungspresse kann für diejenigen problematisch sein, die unter Schulterschmerzen leiden. Wenn Sie anhaltende Schulterschmerzen haben, probieren Sie die Übung an einem Gerät oder mit einer Langhantel aus, bevor Sie sie mit Hanteln versuchen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings scharfe oder stechende Schmerzen verspüren, brechen Sie ab und wählen Sie Übungen, die keine Schmerzen verursachen.

Versuch es

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