Wie man die Hundert in Pilates macht

Ziele: Bauchmuskeln

Ausrüstung: Trainingsmatte

Niveau: Anfänger

Der Hundert ist eine klassische Pilates-Mattenübung. Sie werden gebeten, es zu Beginn fast jedes Pilates-Kurses, den Sie belegen, durchzuführen. Die Übung ist nach den 100 Schlägen deiner Arme benannt, die du gemacht hast, während du deine Beine ausgestreckt und deinen Kopf und deine Schultern von der Matte genommen hast. Joseph Pilates stellte die Hundert als erste Übung der Matwork-Reihe in seinem Buch "Return to Life Through Contrology" vor. 

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Leistungen

Der Hundert ist eine dynamische Aufwärmübung für Bauch und Lunge. Es erfordert, dass Sie Ihren Atem mit der Bewegung koordinieren und gleichzeitig stark und anmutig sind. Die Hunderten rekrutieren die Bauchmuskeln, einschließlich der Seitenteile, und entwickeln eine Stabilisierung der Schulterblätter und des Rumpfes. Es ist eine Herausforderung, aber die Hundert ist leicht zu ändern, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben oder es einfacher oder schwieriger machen müssen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie am Knie in der Tischposition, wobei Ihre Schienbeine und Knöchel parallel zum Boden liegen.

1. Einatmen.
2. Ausatmen. Führen Sie Ihren Kopf mit gesenktem Kinn nach oben und krümmen Sie mit Ihren Bauchmuskeln die obere Wirbelsäule vom Boden bis zur Basis Ihrer Schulterblätter. Lassen Sie die Schultern nach unten gleiten und im Rücken einrasten. Schauen Sie in die Kugel der Bauchmuskeln. Bleib hier und einatmen.
3. Ausatmen. Gleichzeitig den Zug der Bauchmuskeln vertiefen und Arme und Beine strecken. Erreichen Sie mit den Beinen, wo Wand und Decke sich vor Ihnen treffen. Sie können sie bei Bedarf höher oder für fortgeschrittenere Arbeiten niedriger einstellen. Ihre Beine sollten nur so tief sein, wie Sie können, ohne zu zittern und ohne dass der untere Rücken von der Matte gezogen wird. Strecken Sie Ihre Arme gerade und tief aus, nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt, und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach der gegenüberliegenden Wand.
4. Halte deine Position. Atmen Sie fünf Mal kurz ein und fünf Mal aus (wie ein Schnüffeln und Pusten). Bewegen Sie dabei Ihre Arme kontrolliert auf und ab - ein kleines, aber dynamisches Pumpen der Arme. Achten Sie darauf, dass Schultern und Nacken entspannt bleiben. Es sind die Bauchmuskeln, die die ganze Arbeit machen sollten.

1. Machen Sie einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen. Jeder Zyklus besteht aus fünf kurzen Einatmungen und fünf kurzen Ausatmungen. Die Arme pumpen im Gleichschritt mit Ihrem Atem auf und ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln geschöpft, Ihren Rücken flach auf dem Boden und Ihren Kopf eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und blicken nach unten. Großes Atmen ist wichtig. Atme in Rücken und Seiten. Wenn Ihnen dies nicht bekannt ist, üben Sie Ihr seitliches Atmen.
2. Halten Sie zum Abschluss Ihre Wirbelsäule gekrümmt, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust führen. Greifen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule und Kopf auf den Boden. Atme tief ein und aus.

Häufige Fehler

Chin zeigte nach oben

Wenn Sie den Kopf von der Matte heben, können Sie feststellen, dass Ihr Kinn zur Decke zeigt. Dies erhöht die Spannung in Ihrem Nacken. Stattdessen sollte es in Richtung Ihrer Brust gebeugt werden, aber immer noch genug Platz lassen, damit Sie ein Ei zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust wiegen können.

Beine zu niedrig

Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Beine zu tief sind und Sie Ihren Rücken krümmen. In diesem Fall verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur anstelle Ihrer Bauchmuskeln.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Menschen mit Rücken- und Nackenproblemen können diese Übung mit ausgestreckten Beinen oder mit dem Kopf nach unten auf der Matte ausführen.

• In der am wenigsten herausfordernden Modifikation können Sie Ihren Kopf auf der Matte und Ihre Füße auf der Matte lassen (mit gebeugten Knien). Sobald Sie in der Lage sind, diese Position zu meistern, können Sie abwechselnd ein Bein in die Tischposition heben, während Sie den anderen Fuß auf der Matte halten. Wechseln Sie Ihre Beine nach der Hälfte der Übung.
• Um die Hundert zu verändern, können Sie Ihre Beine in Tischposition halten. Dies ist weniger anspruchsvoll als mit ausgestreckten Beinen. In dieser Position liegt Ihr Rücken auf dem Boden, Ihre Beine sind angehoben und Ihre Knie sind gebeugt, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ihre Unterschenkel bilden eine flache, ebene "Tischplatte", während Ihre Oberschenkel die Tischbeine sind. Sie können die Übung auch mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden machen, wobei Sie nur den Oberkörper anheben.

Bereit für eine Herausforderung?

Um die Hundert herausfordernder zu machen, senken Sie Ihre Beine, aber senken Sie Ihre Beine nicht hinterher, wo Sie die Bewegung steuern können. Ein 45-Grad-Winkel reicht aus. Lassen Sie sich nicht vom Boden ablösen, wenn Sie die Beine senken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Nackenbelastung verspüren, legen Sie Ihren Kopf wieder auf die Matte und machen Sie die Hundert mit Ihrem Kopf auf der Matte. Wenn Sie ein Problem mit dem Beckenboden haben, sollten Sie die Hundert vermeiden, da sie den Beckenboden nach unten drücken.

Nach der Mitte der Schwangerschaft sollten Übungen wie die Hundert, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, vermieden werden.

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