Wie man die Handstandhaltung (Adho Mukha Vrksasana) im Yoga macht

Ziele: Schultern, Handgelenke, Arme, Gleichgewicht

Niveau: Fortgeschritten

Der Handstand (Adho Mukha Vrksasana) ist zu einer Art Goldstandard-Yoga-Pose geworden. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es wirklich egal ist, ob Ihre Handstand-Pose auf Instagram fantastisch aussieht oder nicht. Wenn Sie nie von der Wand wegkommen, ist das eigentlich keine so große Sache - Sie profitieren in jedem Fall von den Vorteilen der Inversion.

Beim Handstand geht es so sehr um einen starken Kern. Arbeiten Sie an Ihrer Kernkraft, wenn diese Pose unerreichbar erscheint. Durch das Üben von Plank, Tree Pose, Downward Facing Dog und Four-Limbed Staff Pose bauen Sie die Kraft und das Gleichgewicht auf, die für den Handstand erforderlich sind.

Leistungen

Der Handstand stärkt Ihre Schultern, Arme und Handgelenke. Der Psoas-Muskel trainiert auch, um die Wirbelsäule stabil zu halten.

Als Umkehrung schickt es Blut in Ihren Kopf, was sowohl anregend als auch beruhigend wirken kann. Handstand hilft Ihnen auch dabei, Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Wie bei allen Posen, die schwierig sind, macht es Spaß, etwas zu erreichen, an dem Sie zweifelten.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Kommen Sie mit Ihren Händen in den nach unten weisenden Hund, etwa 20 cm von der Wand entfernt.
2. Gehen Sie mit den Füßen näher an Ihre Hände heran und legen Sie die Schultern über Ihre Handgelenke.
3. Beugen Sie ein Knie und heben Sie den anderen Fuß vom Boden. Nehmen Sie hier ein paar Sprünge, springen Sie vom gebogenen Bein ab und heben Sie das gerade Bein in Richtung der Vertikalen.
4. Versuchen Sie, beide Fersen über den Kopf an die Wand zu bringen. Halte deinen Kopf zwischen deinen Oberarmen.
5. Übe, die Absätze von der Wand zu nehmen und zu balancieren. Sie müssen Ihre Beine fest einrasten und durch die Fersen greifen. Sie können auch damit beginnen, Ihren Blick auf den Boden zu lenken.
6. Ziehen Sie jeweils ein Bein nach unten und ruhen Sie sich aus, bevor Sie versuchen, mit dem anderen Bein das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Achten Sie beim Anheben des Beins darauf, dass Sie die Hüften gerade halten und das angehobene Bein nicht drehen. Andernfalls wird Ihr Schwerpunkt verschoben und Sie können nicht in Handstand balancieren.

Änderungen und Variationen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um in den Handstand zu gelangen, sowohl gegen die Wand als auch von dieser weg.

Die Nutzung der Mauer bietet ein Sicherheitsgefühl, das zunächst für viele Menschen erforderlich ist, da die Angst vor Stürzen ein großes Hindernis darstellt, das überwunden werden muss, bevor Fortschritte erzielt werden können.

Ein zweibeiniger Sprung in die Pose ist für manche Menschen besser. Beugen Sie nach Schritt 2 beide Knie. Spring leicht und bring deinen Hintern an die Wand. Strecken Sie beide Beine. Probieren Sie einige Eseltritte mit beiden Beinen aus, um sich auf diesen Eintrag vorzubereiten. Spring hoch und versuche, mit den Fersen auf deinen Hintern zu klopfen.

Wenn Sie darauf hinarbeiten, die Pose in der Mitte des Raums zu halten, gibt es einige andere Methoden, die Sie ausprobieren sollten:

• Beginnen Sie in Position für eine stehende Spaltung. Glätten Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie Ihr stehendes Bein. Hüpfe leicht, um beide Beine hoch zu bringen. Manchmal hilft es, das angehobene Bein beim Springen zu beugen. Es ist in Ordnung, wenn das erste Bein senkrecht nach oben geht, entweder gerade oder gebogen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie auf Ihren Händen balanciert sind, arbeiten Sie daran, beide Beine gerade nach oben zu bringen.
• Beginnen Sie in einem Prasarita Padattanasana. Strecken Sie Ihre Arme in Ihrer Vorwärtsbeuge. Verlagere dein Gewicht nach vorne in deine Hände. Versuchen Sie, die Beine zur Seite und gleichzeitig mit der Kontrolle nach oben zu heben. Ihre Schultern können über Ihr Handgelenk hinausragen, wenn Sie sich erheben. Das ist in Ordnung, aber richten Sie sie neu aus, wenn Sie in der Pose sind.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie Handstand und andere Inversionen, wenn Sie unter Bedingungen leiden, bei denen Ihr Arzt empfiehlt, den Kopf nicht unter die Herzfrequenz fallen zu lassen. Dazu gehören häufig unkontrollierter Bluthochdruck, Schlaganfall, abgelöste Netzhaut, Glaukom und kürzlich durchgeführte Knochenverpflanzungen. Vermeiden Sie diese Haltung auch, wenn Sie eine Verletzung oder chronische Schmerzen an Hals, Schulter oder Handgelenk haben.

Um zu sehen, ob Ihr Körper mit dem Handstand umgehen kann, überprüfen Sie, ob Sie die nach unten gerichtete Hunde- und Plankenhaltung länger als 30 Sekunden ohne Schmerzen oder Beschwerden halten können.

Üben Sie es an einer Wand oder mit einem Freund oder Lehrer, bis Sie mit dem Handstand vertraut sind.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga-Posen für die Psoas
• Yoga posiert für Armstärke