Wie man die Krabben in Pilates macht

Setzen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln.
Bringen Sie Ihre Knie auf Ihre Schultern und fassen Sie Ihre Füße mit den Händen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Brust breit und die Schultern nach unten. Ihre Knie bleiben während der Übung im Rahmen Ihres Körpers. Lass sie nicht zu den Seiten rausfallen.
Locken Sie sich zu einer Kugel zusammen, als würden Sie sich wie eine Kugel zusammenrollen: Kopf nach unten, Bauchmuskeln eingeschöpft, Steißbein nach oben gebogen, langer, gebogener Rücken. Atme aus, um deine Locke zu vertiefen und dich zum Rollen vorzubereiten.
Atme ein, um zurück zu rollen. Initiieren und kontrollieren Sie die Bewegung mit einer vertiefenden Kugel der Bauchmuskeln. Rollen Sie nur bis zu Ihren Schultern. Geh nicht zu deinem Nacken.
Lassen Sie Ihre Füße los und tauschen Sie das Beinkreuz am oberen Ende der Bewegung. Fassen Sie Ihre Füße wieder und fahren Sie fort.
Atme aus, um vorwärts zu rollen. Bleiben Sie zusammengerollt und rollen Sie weiter nach vorne und über Ihre Beine.
Atme ein, während dein Kopf auf die Matte kommt.
Atme aus, um zurück zu rollen. Lass deinen Atem fließen und wiederhole es 6 Mal.

Häufige Fehler

Behalten Sie Ihre Form während der gesamten Übung bei und beachten Sie stets Ihre Pilates-Prinzipien, insbesondere Präzision und Kontrolle. Achten Sie insbesondere auf diese Fallstricke, insbesondere wenn Sie vorwärts rollen (Schritte 6 und 7)..

Die Kontrolle über die oberen Bauchmuskeln verlieren

Schaufeln Sie weiter hinein und rollen Sie sich leicht über die Knöchel. Wenn Ihr Gewicht gesunken ist oder Sie Ihre Kurve verloren haben, wird es weh tun.

Momentum nutzen

Achten Sie auf die Versuchung, den Schwung zu nutzen, während Sie vorwärts rollen oder noch schlimmer, an Ihren Füßen zu ziehen. Wenn Sie an Ihren Füßen ziehen, kann dies Ihren Rücken verletzen.

Verwenden Sie statt Schwung den Rhythmus. Wenn Sie in dieser Übung einen langsamen, rhythmischen Fluss erreichen, wird dies einfacher und Sie spüren die Dynamik der tiefen Bauchmuskeln, die arbeiten.

Änderungen und Variationen

In Joseph Pilates 'Buch "Return to Life Through Contrology" zeigt er die Hände, die die Füße von unten greifen. In Rael Isakowitz 'Buch "Pilates" sind die Hände jedoch oben auf den Füßen abgebildet. Probieren Sie beide aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie eine vor der anderen bevorzugen, oder Sie wechseln sie für ein bisschen Abwechslung in Ihrer Krebsübung.

Benötigen Sie eine Änderung?

Trainieren Sie Krabben, indem Sie andere Rollübungen ausführen, z. B. Rollen wie ein Ball, Wippen mit offenem Bein und Siegeln. Sobald Sie sich mit diesen Übungen wohl fühlen, können Sie mit der Arbeit an Krabben beginnen.

Bereit für eine Herausforderung?

Einige Versionen von Krabben haben eine Verlängerung der Beine oben auf dem Rollrücken (Schritt 4). Wenn Ihr Kopf auf die Matte kommt (Schritt 7 oben), können Sie auch eine kleine Nackenstrecke machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Krabben sind nicht für Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie geeignet. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, seien Sie vorsichtig und lassen Sie sich von einem Pilates-Trainer oder Physiotherapeuten helfen.

Versuch es

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