Wie man den Korkenzieher in Pilates macht

Ziele: Bauchmuskeln, insbesondere schräge

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Als klassische Pilates-Mattenübung bietet der Korkenzieher eine große Herausforderung für die Schulterstabilität und die Baucharbeit, wenn Sie die Beine gegenüber einem ruhigen Oberkörper drehen. Es handelt sich um eine Übung der Mittelstufe, die jedoch zu einer fortgeschrittenen Übung ausgebaut werden kann.

Leistungen

Der Korkenzieher bearbeitet die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Körperhälften. Es streckt die Hüftbeuger und massiert den unteren Rücken. Diese Übung fordert auch die Adduktorenmuskeln der inneren Oberschenkel heraus, während Sie Ihre Beine durchgehend zusammenhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich zunächst mit den Schultern von Ohren und Armen auf den Rücken und den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, damit sich Ihr Bauch in Richtung Wirbelsäule vertieft und sich Ihre Wirbelsäule auf der Matte ausdehnt. Ihr unterer Rücken liegt auf der Matte. Dies ist keine neutrale Wirbelsäulenübung.

1. Einatmen: Behalten Sie Ihren Bauch im Griff und nehmen Sie Ihre Beine mit der Bauchkontrolle zur Seite. Die Beine bleiben zusammen. Machen Sie zuerst eine kleine Bewegung und halten Sie die Hüften auf der Matte. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie nur die Hüften mit der Bewegung leicht kippen. (Schließlich nimmt diese Übung die Hüften den ganzen Weg von der Matte.)
2. Kreisen Sie die Beine nach unten und bewegen Sie sich durch eine niedrige Mitte. Nehmen Sie Ihre Beine nicht so tief, dass sich Ihr unterer Rücken von der Matte löst. Ihr Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Es hilft, die Arme leicht auf die Matte zu drücken.
3. Atme aus und bewege deine Beine auf die andere Seite deines Bogens. Sie sollten eine stark vertiefende Kugel am unteren Bauch spüren, wenn Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition bringen.
4. Wiederholen und einen weiteren Bogen in die andere Richtung machen. Fahren Sie fort, bis Sie drei auf jeder Seite getan haben. Rufe deine Pilates-Prinzipien auf und setze diese Schritte mit viel Atem und Fluss zusammen.

Häufige Fehler

Ihre Bauchmuskeln werden trainiert, aber Sie möchten, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung so entspannt wie möglich bleibt.

Momentum nutzen

Die Kraft, Ihre Beine zu bewegen, sollte nur von Ihren Kernmuskeln ausgehen. Lassen Sie die Beine nicht durch Schwung oder Schwerkraft schwingen. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und drücken Sie ihn nicht fest in die Matte.

Den Rücken krümmen

Ihr unterer Rücken sollte während der gesamten Übung an der Matte anliegen oder eingeprägt bleiben. Lassen Sie es nicht anheben, wenn sich Ihre Beine bewegen.

Die Beine trennen

Halten Sie die Beine zusammengedrückt, von den Oberschenkeln bis zu den Knöcheln, während Sie sich durch den Korkenzieher bewegen.

Änderungen und Variationen

Beginnen Sie mit der Zwischenversion und wechseln Sie mit zunehmender Stärke zur fortgeschritteneren Übung.

Benötigen Sie eine Änderung?

Drücken Sie Ihre Arme in die Matte, um Halt und Stabilität zu gewährleisten. Weiter auf stärkere Bauchmuskeln hinarbeiten; Schließlich brauchen Sie keine Unterstützung für den Oberkörper. Wenn es unangenehm ist, die Beine vollständig zu strecken, beugen Sie die Knie leicht.

Sie können auch Ihre Beine und Hüften seitlich bewegen, anstatt in einem Kreis (dies wird als "Pendel" bezeichnet). Es ist leichter für Ihre Hüftbeuger, fordert aber trotzdem Ihre Bauchmuskeln heraus, insbesondere die schrägen.

Bereit für eine Herausforderung?

Senken Sie Ihre Beine weiter als abgebildet ob Sie können es tun, ohne Ihren unteren Rücken oder Nacken zu belasten. Auch hier steht der Oberkörper still. Das ist alles ab Arbeit.

Sicherheitsvorkehrungen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand des unteren Rückens haben oder Schmerzen haben. Da es erforderlich ist, auf dem Rücken zu liegen, ist es nicht für das zweite oder dritte Trimenon der Schwangerschaft geeignet.

Versuch es

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