Wie man den Butterfly Stretch macht

Auch bekannt als: Sitzende Leisten- und Oberschenkelinnendehnung, sitzende Schmetterlingsdehnung

Ziele: Innere Oberschenkel, Leistengegend, Hüften, unterer Rücken

Niveau: Anfänger

Die Butterfly-Dehnung ist eine Dehnung der Leistengegend und des inneren Oberschenkels, die auf diese Bereiche abzielt. Es ist eine großartige Strecke für Sportler, die Feld- oder Gerichtssportarten betreiben, Läufer und alle, die enge Hüften haben oder in der Vergangenheit Leistenverletzungen hatten. Es ist auch eine vorbereitende Strecke, um Sie flexibel genug zu machen, um Spagat zu machen. Sie können diese Dehnung nach einem Unterkörpertraining oder einer Aktivität wie Laufen durchführen.

Leistungen

Die Butterfly-Dehnung verbessert die Beweglichkeit der inneren Oberschenkelmuskulatur. Mit diesen Muskeln werden die Beine zusammengezogen. Sie helfen Ihnen dabei, Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren. Die Butterfly-Dehnung öffnet auch die Hüften, die durch langes Sitzen angespannt werden können. Diese Strecke ist für schwangere Frauen geeignet und kann dabei helfen, die für die Geburt und Entbindung erforderliche Flexibilität aufzubauen.

0:38

Jetzt ansehen: So dehnen Sie den inneren Oberschenkel des Schmetterlings

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden oder Boden.
2. Greifen Sie nach vorne und schnappen Sie sich Ihren rechten Fuß. Es ist in Ordnung, das Knie zu beugen, um die Verbindung zwischen Hand und Fuß zu erleichtern. Ziehen Sie den rechten Fuß vorsichtig nach oben in Richtung Leistenbeuge, bis er sich an einer bequemen Stelle befindet und die Fußsohle zu Ihrem linken Oberschenkel zeigt.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer Leistengegend zu bringen, so dass seine Sohle die Sohle Ihres rechten Fußes berührt.
4. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und legen Sie die Ellbogen auf die Knie.
5. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, während Sie den Rücken gerade halten (kein Durchhängen). Sie können sanften Druck auf den inneren Oberschenkel ausüben, indem Sie mit den Ellbogen leicht auf die Knie drücken. Sie sollten ein leichtes Ziehen und Anspannen in der Leiste spüren.
6. Halte die Strecke für 20 bis 30 Sekunden.
7. Loslassen und dreimal wiederholen.

Häufige Fehler

So wie Sie sich beim Sport und bei Aktivitäten verletzen können, können Sie sich auch beim Dehnen verletzen, wenn bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden.

Nicht aufwärmen

Führen Sie zuerst mindestens fünf Minuten lang eine Art dynamisches Aufwärmen durch, um eine Überdehnung des kalten Muskels zu vermeiden. Zum Aufwärmen eignen sich Jumping Jacks, Überspringen, Treten, Laufen oder dynamische Bewegungen, die jede Sportart nachahmen. Da diese Dehnung mit der unteren Körperhälfte durchgeführt wird, ist es am besten, Bewegungen zu wählen, die die Muskeln in der Leiste und im inneren Oberschenkelbereich warm und biegsam machen.

Prellen

Das Prellen kann an Sehnen und Muskelansätzen ziehen, anstatt an dem, was Sie tun möchten, was den Muskel verlängert. Darüber hinaus kann das Prellen kleine Risse im Muskel hervorrufen und beim Heilen Narbengewebe bilden, die den Muskel steifer und weniger flexibel machen können. Im Allgemeinen kann das Prellen zu hypermobilen Gelenken und Muskelungleichgewichten führen. Verwenden Sie stattdessen langsame, gleichmäßige Bewegungen, wenn Sie Ihre Dehnung ausführen.

Kraftvoll nach unten drücken

Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten.Genau wie beim Abprallen kann dies unerwünschten Druck auf Sehnen, Bänder und Einführpunkte ausüben, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen oder Überdehnungen werden.

Deinen Atem anhalten

Halten Sie beim Strecken nicht den Atem an. Wie Yoga lehrt, kann der Atem Ihnen helfen, sich tiefer zu dehnen. Atme ein, während du dich ausruhst, und atme aus, während du anfänglich die Arbeit machst.

Änderungen und Variationen

Diese Strecke kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht abrunden. Lehnen Sie sich stattdessen von Ihren Hüften nach vorne.

Wenn Sie Ihre Knie weniger belasten möchten, platzieren Sie Ihre Füße weiter von Ihrem Körper entfernt. Sie können auch eine Decke unter die äußeren Oberschenkel legen, um sie zu stützen.

Sie können auch mit einer halben Schmetterlingsdehnung beginnen. Halten Sie ein Bein gestreckt, während Sie für die Dehnung jeweils nur einen Fuß in Richtung Leistengegend ziehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Das Erste, was Sie tun können, um eine größere Dehnung des Schmetterlings zu erzielen, ist, die Füße näher an Ihre Leistengegend heranzuführen.

Wenn Sie flexibler werden, können Sie die Hüften und den Rücken tiefer strecken, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Atme aus und beuge dich nach vorne, halte deinen Rücken flach und lasse deine Brust so nah wie möglich auf den Boden fallen.

Legen Sie für eine fortgeschrittene Dehnung einen Yoga-Block oder einige Bücher unter Ihre Füße, um sie anzuheben, und verwenden Sie die Vorwärtsbeuge, wobei Sie sich von der Taille lehnen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie werden eine Dehnung in Ihren Muskeln spüren, aber Sie sollten keinen Schmerz fühlen. Wenn Sie Schmerzen haben, lassen Sie die Dehnung los. Wenn Sie eine Knie- oder Leistenverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Sie diese Dehnung durchführen sollten.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Dehnt sich aus, um die Schmerzen in der Leistengegend zu lindern
• 9 wichtige Strecken nach dem Lauf
• Strecken für Fußballspieler