Wie man den Bumerang in Pilates macht

Ziele: Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln, Kern

Niveau: Fortgeschritten

Boomerang ist eine fortgeschrittene Pilates-Mattenübung, die sich dem Ende der klassischen Pilates-Mattensequenz nähert. Es ist eine Gelegenheit, viele Fähigkeiten in einer fließenden Abfolge von Zügen zusammenzufügen. Teaser und Rollover sind Teil dieser Übung und beinhalten die Art der Bauchmuskelkontrolle, die Sie in anderen Übungen wie Rollen wie ein Ball anwenden.

Denken Sie unbedingt an die Choreografie, bevor Sie beginnen. Atem und Flow machen den Pilates-Bumerang gegen Ende Ihres Trainings zum Vergnügen.

Leistungen

Der Bumerang und die darauf folgenden Rollübungen in der klassischen Sequenz sind dynamischer als weniger fortgeschrittene Pilates-Bewegungen, und Sie können sogar ins Schwitzen geraten. Diese Übung wird Kraft und Flexibilität in Ihrem gesamten Kern und Rücken für eine gute Haltung aufbauen. Es baut auch lange und starke Beine und ist ein wahrer Test der Koordination.

Schritt für Schritt Anweisungen

Dies ist eine Mattenübung. Sie können diese Übung zu Hause oder in Ihrem Pilates-Studio durchführen.

Startposition für Bumerang

Beginnen Sie den Bumerang, indem Sie ihn in die richtige Position bringen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten und gekreuzten Beinen hoch auf Ihre Sitzknochen.
2. Versiegeln Sie Ihre Beine und spüren Sie, wie sich die Mittellinie von Ihren Beinen über die Wirbelsäule und durch die Oberseite Ihres Kopfes bewegt. Die Aufrechterhaltung dieses Gefühls während der Bewegung hilft Ihnen, die Bumerangform zu erhalten, und gibt Ihnen eine Energielinie, um sich fortzubewegen.
3. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten auf die Matte.
4. Nehmen Sie Ihren Körper in eine Pilates C-Kurve.

Zurück rollen

Nun rollen Sie über einen Teil des Bumerangs:

1. Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre C-Kurve und rollen Sie zurück, wobei Sie Ihre gekreuzten Beine wie bei der Überschlagsübung über sich tragen. Ihr Körper hat eine Bumerangform angenommen und behält diese Form während der Übung bei.
2. Du bist zwischen deinen Schultern; Der Rücken Ihrer Arme drückt gegen die Matte und sorgt für zusätzliche Stabilität.
3. Entkreuzen Sie oben auf der Rolle Ihre Beine und kreuzen Sie das andere Bein oben erneut.

Komm zu Teaser

Einatmen: Bringen Sie Ihren ganzen Körper in die Teaser-Position. Halten Sie Ihre Bumerangform. Dies ist eine Bewegung zur Kontrolle des Abdomens - kein Tropfen der Beine und dann eine Umgruppierung.

Fegen Sie die Arme nach hinten

Atme weiter ein, während du deine Teaserform hältst, und lege deine Arme nach hinten. Halten Sie Ihre Arme hoch und führen Sie es mit den Handflächen nach oben.

Zusätzliches Verdienst: Fassen Sie Ihre Hände wie abgebildet hinter sich.

Beine runter, Arme um

Ausatmen: Behalten Sie die Kontrolle über die Form, während Sie Ihre Beine sanft nach unten lassen und Ihre Arme zur Seite streichen.

Nach vorne strecken

Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihre Arme ganz nach vorne strecken (Schultern nach unten, Nacken lang), während Sie sich über Ihre Beine beugen und sich darauf vorbereiten, die Sequenz erneut zu beginnen.

Beginnen Sie hier mit einer tiefen Kugel des Bauches. Ihre Hände können entlang Ihrer Seiten zur Matte zurückkehren, um Ihnen zu helfen.

Wiederholen Sie 5 weitere Male. Auf Bumerang folgt das Siegel.

Häufige Fehler

Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, müssen Sie Fehler vermeiden, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Vermeiden Sie es, zu schnell zu fahren. Führen Sie jede Bewegung langsam aus und behalten Sie die Kontrolle.

Änderungen und Variationen

Diese fortgeschrittene Übung bietet eine kleine Anzahl von Variationen für diejenigen, die Änderungen benötigen, und für diejenigen, die eine größere Herausforderung suchen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie einen schwachen unteren Rücken haben, können Sie den Teaser-Teil der Bewegung ändern. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken jedes Oberschenkels, um Sie beim Aufrollen zum Teaser zu unterstützen.

Bereit für eine Herausforderung?

Als wohl härteste Pilates-Übung ist es normalerweise schwierig genug, den Bumerang zu perfektionieren. Aber eine Variante, die Sie versuchen könnten, ist eine schräge Drehung am oberen Rand des Teaser-Abschnitts. Greifen Sie über Ihren Körper nach links, dann zurück in die Mitte und dann nach rechts.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Bewegung nicht ausführen, wenn Sie schwanger sind oder wenn Sie Rücken- oder Nackenverletzungen haben.

Boomerang sollte auch nicht versucht werden, wenn Sie Teaser noch nicht beherrschen und sich überschlagen. Arbeiten Sie mit Ihrem Pilates-Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Sie über die nötige Kraft und Technik verfügen. Setzen Sie diese Übung nicht fort, wenn Sie Schmerzen oder Belastungen an Rücken oder Nacken verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Teaser
• Sich umdrehen
• Wie eine Kugel rollen