Wie man den Ashtanga Jump Through im Yoga macht

Auch bekannt als: Springe durch

Ziele: Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch und Rumpf

Niveau: Fortgeschritten

Der Durchsprung im Ashtanga-Training beginnt im Abwärtshund. Sie halten Ihre Hände auf den Boden gepflanzt und Ihre Beine fahren unter Ihrem Körper und durch Ihre Arme, um direkt in eine sitzende Position zu gelangen, manchmal mit ausgestreckten und manchmal gekreuzten Beinen, je nachdem, wo Sie sich in der Sequenz befinden. In der Ashtanga-Primärserie wird dieser Übergang viele Male wiederholt, da Sie so in jeder Sitzhaltung ankommen sollen, um den Fluss nahtloser und reibungsloser zu gestalten. Die grundlegende Technik besteht darin, die Knie zu beugen und die Knöchel zu kreuzen, während Sie zwischen den Armen hindurchgehen, bevor Sie die Beine auf der anderen Seite wieder ausstrecken. Es mag nicht zu kompliziert klingen, bis Sie es versuchen und feststellen, dass Ihre Füße im Weg sind, oder, wie einige behaupten, Ihre Arme zu kurz sind, um die Bewegung abzuschließen.

Wenn es so aussieht, als ob alle anderen in Ihrem Studio es einfach machen, während Sie nur frustriert sind, sind Sie nicht allein. Der Sprung durch Ashtanga ist überraschend schwierig zu meistern und erfordert die Einbeziehung Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns, da Ihre Arme Sie unterstützen müssen, während Ihre Bauch- und Hüftbeuger einrasten, um Ihre Beine nach oben und in Richtung Ihrer Brust zu ziehen, wenn Sie zum Übergang übergehen die Sitzposition.

Leistungen

Das Ashtanga-Durchspringen, das häufig praktiziert wird, hilft Ihnen dabei, Kraft in Ihrem gesamten Oberkörper zu entwickeln, insbesondere in Ihren Schultern und Ihrem Kern. In der Tat kann es Ihnen helfen, sich den Sprung als eine Armbalance vorzustellen. In der fortgeschrittensten Version dieses Übergangs bewegen Sie sich vom nach unten gerichteten Hund in einen Handstand, bevor Sie Ihre Beine langsam in eine stehende oder sitzende Position senken. Daher erfordert es viel Bauchkraft, um die Bewegung erfolgreich abzuschließen.

Während Sie im täglichen Leben vielleicht keinen Grund finden, einen Sprung durch ähnliche Bewegungen auszuführen, können Sie sich dank der Stärke und Flexibilität, die Sie durch das Üben gewinnen, insbesondere durch Ihren Kern, beweglicher und ausgeglichener im Alltag bewegen Leben. Diese Art von funktioneller Fitness und Gesundheit führt zu einer allgemeinen Leichtigkeit der Bewegung, durch die Sie sich im Laufe Ihres Tages besser fühlen.

Wenn Sie regelmäßig Ashtanga Yoga praktizieren, werden Sie sich bei der Beherrschung des Durchsprungs über Ihre Fortschritte ziemlich gut fühlen. Es ist ein fortgeschrittener Übergang, dessen Erlernen einige Zeit in Anspruch nimmt. Wenn Sie ihn erfolgreich abschließen können, kann dies dazu beitragen, dass Ihre Praxis unterhaltsamer und reibungsloser verläuft. Natürlich ist das Beherrschen des Durchsprungs keine Voraussetzung für die Übung. Nur ein gutes Tor, um im Laufe der Zeit zu schießen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Alles, was Sie brauchen, um den Ashtanga-Sprung zu versuchen und abzuschließen, ist eine Yogamatte und viel Geduld. Dies ist keine Bewegung, die Sie beim ersten Versuch erwarten können.

1. Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund, dessen Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt sind. Die Fersen drücken in Richtung Rückseite des Raums, die Hüften reichen bis zur Decke und das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Fußkugeln. Atmen Sie hier drei bis fünf Mal tief durch.
2. Atmen Sie aus und hüpfen Sie mit den Füßen in die Luft.
3. Überquere deine Schienbeine schnell und ziehe deine Knie mit deinen Hüftbeugern so nah wie möglich an deine Brust. Das Ziel ist es, Ihren Körper so kompakt wie möglich zu machen, damit Rumpf und Beine durch Ihre Arme schwingen können.
4. Schwingen Sie sich nach vorne und durch Ihre Arme und halten Sie dabei Ihre Schultern und Ellbogen gerade, damit Ihr Körper hindurchtreten kann.
5. Kommen Sie mit den Hüften zwischen den Händen in eine sitzende Position. Atme hier ein.

Häufige Fehler

Überqueren der Knöchel anstelle der Schienbeine

Wenn Sie Ihre Beine an den Knöcheln kreuzen, nachdem Sie in die Luft gesprungen sind, anstatt sie an den Schienbeinen höher zu kreuzen, neigen Ihre Knie eher dazu, sich nach außen zu spreizen und Ihre Arme beim Vorwärtsschwingen zu stoßen, sodass Ihre Beine nicht zwischen Ihre Arme passen . Das Ziel ist es, so kompakt wie möglich zu sein, während Sie nach vorne springen. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihre Beine mit den gekreuzten Schienbeinen zusammen zu ziehen, damit Ihre Knie beim Vorwärtsschwingen straff bleiben.

Ich kann meine Füße nicht beugen

Mit sehr wenigen Ausnahmen sollten Ihre Arme lang genug sein, damit Ihr Oberkörper zwischen ihnen hindurchgehen kann, aber diese nervigen Füße können immer wieder im Weg sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße beugen, sobald Sie Ihre Beine in die Luft hüpfen, damit Ihre Zehen nicht am Boden schleifen und Sie nicht durchkommen.

Nicht die Knie an die Brust ziehen

Der einzige Weg, Ihren Oberkörper zwischen Ihre Arme zu bekommen, ist, wenn Sie Ihre Knie ganz nach oben in Ihre Brust ziehen können, bevor Sie zwischen Ihren Armen schwingen. Dies erfordert eine schnelle Bewegung und ein starkes Eingreifen des Kern- und Hüftbeugers, um den Übergang zu vollziehen, und erfordert sogar einen leicht gewölbten Rücken, um Erfolg zu haben. Leider wird es schwierig, dies zu tun, wenn Sie nicht stark genug Bauch- oder Hüftbeuger haben. Möglicherweise möchten Sie an der hängenden Pose (Lolasana) arbeiten, um die erforderliche Kraft zu entwickeln. Es friert den Sprung im entscheidenden Moment ein, wenn die Schienbeine gekreuzt werden und die Knie sich in deinen Bauch drücken. Wenn Sie an dieser Haltung arbeiten, bauen Sie Ihren Kern auf und haben das Gefühl, den Rücken leicht zu kuppeln, um mehr Platz für Ihre Beine unter Ihnen zu schaffen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Die beste Modifikation für Anfänger ist ein einfacher Durchgang, anstatt durchzuspringen. Beginnen Sie mit abwärts gerichtetem Hund, genau wie beim Durchspringen. Gehen Sie dann vorsichtig mit den Füßen leicht nach vorne, sodass Ihre Knie zwischen Ihren Armen zeigen. Kreuzen Sie Ihre Beine an Ihren Schienbeinen und gehen Sie von hier aus einen Fuß nach vorne, bis Sie die Arme erreichen. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie frei. Folgen Sie dem anderen Fuß und strecken Sie beide Beine vor sich aus, bevor Sie Ihre Hüften auf den Boden legen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie den Durchsprung gemeistert haben und in der Lage sind, einen Handstand zu machen, können Sie einen Durchsprung von der Handstandposition aus versuchen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Dies ist kein einfacher Übergang zum Abschluss. Es erfordert viel Oberkörper- und Kernkraft sowie sehr flexible Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie vom Handstand aus die Beine zusammen und den Kern fest halten, lassen Sie die Beine langsam an den Hüften hängen und halten Sie die Knie gerade in eine Klappmesserposition, sodass Ihr Körper ein auf dem Kopf stehendes "L" bildet. Biegen Sie Ihre Füße sehr langsam und vorsichtig, und klappen Sie Ihre Beine weiter nach vorne, bis sie an Ihre Brust reichen. Unterstützen Sie die Gewichtsverlagerung mit Schultern, Trizeps, Rumpf und Rücken. Ihre gebeugten Füße sollten sich zwischen Ihren Händen knapp über dem Boden befinden. Lassen Sie Ihren Oberkörper von hier aus zwischen Ihren Armen nach vorne schwingen, während Ihre Beine auf natürliche Weise vor Ihrem Körper herausschießen. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Hauptsache, über die man nachdenken sollte, wenn man den Ashtanga-Sprung durchführt, ist, ob man tatsächlich stark genug oder flexibel genug ist, um die Bewegung sicher auszuführen. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Sie noch nicht da sind - das ist normal. Wenn Sie versuchen, die Bewegung auszuführen, bevor Sie für den vollen Ausdruck wirklich bereit sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Schmerzen oder Verletzungen haben, sehr viel höher. Beginnen Sie mit der exemplarischen Vorgehensweise und üben Sie weiter Ashtanga, um die Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um Erfolg zu haben.

Wenn Sie bereits eine Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksverletzung haben, kann sich Ihre Verletzung noch verschlimmern, wenn Sie Ihr Körpergewicht beim Durchspringen stützen. Halten Sie sich an die Anleitung oder suchen Sie einfach einen anderen Weg, um schmerzfrei vom abwärts gerichteten Hund zum sitzenden Hund zu gelangen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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