Wie man die vordere Schulterdehnung macht

Ziele: Schultermuskulatur einschließlich anteriorem Deltamuskel, Pectoralis minor, Pectoralis major und Supraspinatus

Niveau: Anfänger

Das Strecken der Schultern kann sich gut anfühlen, insbesondere für diejenigen, die lange Stunden am Computer verbringen. Sie können sich auch darauf vorbereiten, in guter Haltung zu gehen. Als Folgeübungen können Armkreise verwendet werden, um Ihre Schultern durch ihren gesamten Bewegungsumfang zu führen. Auch sitzende Strecken für Schultern, Rücken und Nacken können von Vorteil sein.

Leistungen

Bei einer Vielzahl von Aktivitäten und Sportarten kann es zu angespannten Schultermuskeln kommen. Aber der Alltag, wie das Arbeiten am Schreibtisch oder das Lesen, kann dazu führen, dass Sie sich hängen oder die Schultern hochziehen. Infolgedessen können Sie eine gewisse Dehnung anwenden, um die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Schultermuskulatur wiederherzustellen und eine gute Körperhaltung wiederherzustellen.

Diese Schulterdehnung hinter dem Rücken streckt die Vorderseite der Schulter und die Brust (den vorderen Deltamuskel und die Muskeln des Pectoralis minor). Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und adduziert sie horizontal (in Richtung Brustmitte). Der Pectoralis minor hilft beim Atmen, indem er die Rippen anhebt und das Schulterblatt spannt. Der Pectoralis major adduziert und rotiert medial die Schulter. Der Supraspinatus abduziert und dreht die Schulter nach außen und zieht sie von der Brustmitte weg.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit geraden Schultern und entspanntem Rücken.

1. Falte deine Hände hinter deinem unteren Rücken.
2. Heben Sie die gefalteten Hände und halten Sie die Ellbogen gerade und vom Körper weg. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
3. Beenden Sie das Heben an dem Punkt, an dem Sie sich nicht mehr wohl fühlen. strecke dich nicht bis zum Schmerz.
4. Dehnen Sie für 15 bis 30 Sekunden. Sie müssen nur eine Strecke pro Sitzung machen.

Häufige Fehler

Tun Sie dies sanft und mit konstantem Druck und nicht mit ruckartigen Bewegungen. Ziehen Sie die Strecke nicht mit Gewalt an Stellen vorbei, an denen es ohne Schmerzen angenehm ist.

Änderungen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schultern zu dehnen, einschließlich Variationen, wenn Sie Einschränkungen haben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände wie angewiesen zu fassen, halten Sie sich hinter Ihrem Rücken an einem Handtuch oder Gürtel fest.

Vordere Schulter-Stretch-Variation

Diese Version streckt auch den vorderen Deltamuskel und den Pectoralis major und bereitet Sie auf eine gute Haltung vor.

1. Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und geradem Rücken.
2. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken (anstatt sie wie in der ersten Version zu falten).
3. Drehen Sie nun Ihre Ellbogen nach innen in Richtung der Mitte Ihres Rückens, während Sie Ihre Handflächen flach auf Ihrem unteren Rücken halten.
4. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Sie müssen nur eine Strecke pro Sitzung machen.

Vordere Schulterrotationsstrecke mit Handtuch oder Gehstock

Diese Dehnung zielt auf den Supraspinatus-Muskel ab, der Teil der Rotatorenmanschette ist.

1. Legen Sie ein Handtuch oder einen Gehstock (oder einen Golfschläger) senkrecht hinter Ihren Rücken. Ihr rechter Arm ist am Ellbogen hinter Ihrem Rücken gebeugt und greift nach dem Gegenstand, während sich Ihr linker Arm über Ihrem Kopf befindet, oder an Ihrer Schulter, die den Gegenstand hinter Ihrem Kopf greift.
2. Halte deine rechte Schulter entspannt. Die Strecke wird für diese Schulter sein.
3. Ziehen Sie das Handtuch oder die Stange mit der linken Hand nach oben, wodurch die untere Hand nach oben gezogen wird, die das Objekt erfasst. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
4. Schalten Sie und führen Sie es mit der linken Hand niedrig und der rechten Hand hoch. Halte deine linke Schulter entspannt.
5. Sie müssen nur eine Dehnung pro Seite pro Sitzung durchführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Schulterinstabilität aufgrund von Rotatorenmanschettenrissen, Tendinitis, Arthritis oder Schmerzen oder Instabilität haben, sollten Sie die Schulter nicht dehnen, bis Sie dies mit Ihrem Arzt besprochen haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Strecken für Golfer
• Schulter und oberer Rücken strecken sich auf dem Gymnastikball
• Morgen-Stretching-Übungen