Wie stehend Side Bend in Pilates zu tun

Ziele: Schrägen, Bauch, Rücken

Niveau: Anfänger

Wenn Sie einen Moment Zeit haben und Ihre Taille aufwecken, Ihre Bauchmuskeln befeuern und sich ein wenig dehnen möchten, probieren Sie diese stehende Seitenbiegung aus. Sie können es einfach und ohne Requisiten ausführen oder ein paar leichte Hanteln nehmen, um die Intensität zu erhöhen.

Sie können Pilates als eine Reihe von Bewegungen kennen, die auf Ihrem Rücken oder auf mittelalterlich anmutenden Geräten ausgeführt werden. Es gibt jedoch ein großes Repertoire an Pilates-Stehübungen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern.

Leistungen

Die stehende Seitenbeuge ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken und die Seitenmuskulatur zu dehnen, um eine gute Flexibilität zu erhalten. Sie werden auch die Bauchmuskeln in die Stabilisierung Ihres Rumpfes einbeziehen.

Im täglichen Leben machen Sie wahrscheinlich nicht viele Seitenbiegungen. Wenn Sie dazu aufgefordert werden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie nicht über die erforderliche Flexibilität verfügen und ein Gefühl der Überanstrengung verspüren. Indem Sie seitliche Biegungen ausführen, helfen Sie dabei, diese Flexibilität aufzubauen und zu lernen, Ihre Bauchmuskeln bei täglichen Aufgaben einzubeziehen. Wenn Sie in dieser Übung groß stehen, fördern Sie auch eine gute Körperhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Dieser Zug kann bis zu dreimal täglich ausgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Probieren Sie eine Annäherung an den Morgen, Mittag und die Nacht aus und sehen Sie, wie sich die Effekte in wenigen Tagen auszahlen.

1. Beginnen Sie, in Pilates-Haltung groß zu stehen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Fersen zusammendrücken. Die Zehen sind auseinander, so dass die Füße die Form des Buchstabens "V" haben. Die Rückseite der Beine sollte zusammen wickeln. Denken Sie daran, den Rücken der Beine leicht zu drehen, damit die Fersen, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen drücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben. Zur gleichen Zeit verlängern Sie Ihren unteren Rücken, so dass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch strecken.
2. Strecken Sie einen Arm neben Ihrem Kopf nach oben. Lass den anderen Arm an deiner Seite hängen. Strecken Sie Ihre Hand offen und lang, es sei denn, Sie halten eine Hantel. Das Anheben Ihres Arms wirkt sich auf Ihre Körperhaltung aus. Scannen Sie Ihren Körper daher erneut von oben nach unten und achten Sie darauf, dass der untere Rücken so lang wie möglich ist. Wenn Sie in Ihrer Lendenwirbelsäule knirschen, werden sich Ihre Bauchmuskeln dehnen und schwächen.
3. Sobald Sie sich so hoch wie möglich angehoben haben, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und reichen Sie dann Ihren Arm bis zur Decke. Bogen Sie nach und nach hoch und atmen Sie aus, wenn Sie es erreichen. Der Schlüssel ist, sich zu biegen oben, nicht runter. Ihr ganzer Körper sollte sich nach oben strecken, während Sie sich beugen, ohne einen Bereich des Rumpfes zu komprimieren oder zu verkürzen. Nehmen Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Dehnung einen weiteren Atemzyklus, atmen Sie ein und aus, um die Dehnung zu vertiefen.

1. Verlängern Sie sich vom tiefsten Punkt aus noch länger und erheben Sie sich allmählich wieder in die Vertikale. Kehren Sie aufrecht in Ihre Ausgangsposition zurück.
2. Beugen Sie einen Arm nach unten und wechseln Sie die Arme, um auf der anderen Seite zu beginnen.
3. Schließen Sie den ersten Satz ab, indem Sie auf jeder Seite eine Wiederholung ausführen. Ergänzen Sie dann 2 bis 3 weitere zusätzliche Sätze für insgesamt 6 bis 8 einzelne Wiederholungen.

Häufige Fehler

Befolgen Sie diese Punkte, um Fehler in der Form zu vermeiden, die Sie davon abhalten, die Seitenbiegung optimal zu nutzen.

Ich arbeite nicht mit meiner Pilates-Haltung

Egal wo Sie sich in der Bewegung befinden, bearbeiten Sie die Rückseite des Körpers, indem Sie Ihre Pilates-Haltung beibehalten. Diese stabile Position gibt Ihrem Oberkörper tatsächlich mehr Freiheit, sich von einer starken Stützposition aus weiter zu strecken.

Nicht in Ihren Bauchmuskeln zeichnen

Bei jeder Pilates-Bewegung arbeiten die Bauchmuskeln nach innen und oben. Bei Standübungen ist dies besonders wichtig. Halten Sie diese tiefe Baucharbeit aufrecht, auch wenn Sie nach oben und oben greifen.

Nicht richtig ausatmen

Befolgen Sie die Pilates-Atemregel: Atmen Sie ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten, und atmen Sie dann während der Ausführung aus. Atme durch die Nase ein und aus.

Lassen Sie Ihren Unterarm nicht schwer hängen

Auch wenn Ihr Oberkörper auf- und absteht, können Ihr Unterkörper und Ihr Unterarm ein Gegengewicht bilden. Anstatt zuzulassen, dass der Unterarm den Körper umarmt, lassen Sie ihn fallen.

Opposition ist ein Schlüsselelement für eine gute Pilates-Praxis. Wenn Sie Ihren Arm während der Seitenneigung locker hängen lassen, können Sie Ihrem Körper etwas entgegensetzen.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie mehr von einer Herausforderung wollen, führen Sie die Seitenbiegung mit leichten Hanteln in jeder Hand durch.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Dehnung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Verletzung oder einen chronischen Zustand haben, an dem Ihr Rücken oder Ihre Rippen beteiligt sind.

Führen Sie die Seitenbiegungen langsam und absichtlich durch und achten Sie dabei auf die richtige Form. Sie werden eine Dehnung der Muskeln spüren, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich vorsichtig aus der Dehnung zurück.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Stehende Pilates-Aufwärmübungen
• Stehende Pilates Beinübungen