Wie man eine stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Stehende Kopf-zu-Knie-Haltung, intensive Ausdehnungshaltung

Ziele: Kniesehnen, Kälber

Niveau: Anfänger

Als Teil der Sonnenanrede-Sequenz, Standing Forward Bend (Uttanasana) wird oft im Vinyasa-Stil praktiziert. In dieser Reihenfolge wird es sowohl am Anfang als auch am Ende ausgeführt. Es lohnt sich, ein wenig mehr Zeit in Ihren ersten Vorwärtsbeugen zu verbringen, da sich Ihr Körper über eine längere Haltezeit tiefer entspannt.

Leistungen

Standing Forward Bend streckt und verlängert die Kniesehnen und Waden. Es ist üblich, enge Kniesehnen zu haben, wenn Sie laufen oder eine Sportart spielen, die viel Laufen beinhaltet. Es wird als entspannende und stressabbauende Haltung angesehen. Traditionell soll es bei Schlaflosigkeit helfen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Aus erhobener Handhaltung (Urdhva Hastasana) Streichen Sie mit den Armen nach oben über beide Seiten Ihres Körpers, um von Ihren Hüften aus eine nach vorne gerichtete Falte zu bilden. Dies wird oft als Swan Dive bezeichnet.
2. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in Einklang mit den Zehen. Drücken Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, wenn Sie können. Sie können hier Blöcke unter Ihren Händen verwenden, wenn sie den Boden nicht erreichen. 
3. Mikrobiegen Sie die Knie, damit sie nicht blockiert werden.
4. Engagieren Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln und ziehen Sie sie auf. Je öfter Sie Ihre Quads benutzen, desto mehr öffnen sich die Kniesehnen (die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).
5. Bringen Sie Ihr Gewicht ein wenig nach vorne in die Bälle Ihrer Füße, damit Ihre Hüften über Ihren Knöcheln bleiben.
6. Lass deinen Kopf hängen.
7. Zum Aufstehen einatmen und die Hände auf die Hüften legen. Drücken Sie Ihr Steißbein nach unten und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich langsam erheben.

Häufige Fehler

Stellen Sie sicher, dass Ihre Falte vom Becken ausgeht, die Hüftfalten vertieft und nicht vom Rücken. Eine Falte, die von hinten kommt, führt zu einem gekrümmten Rücken, der über Ihren Beinen hängt. Stellen Sie sich stattdessen Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Drehen Sie das Becken nach vorne, um das Wasser von der Vorderseite abzuleiten. Jetzt können Sie sicherer tief falten.

Änderungen und Variationen

Möglicherweise müssen Sie diese Haltung ändern, wenn sie zunächst unangenehm oder schwierig ist. Wenn Sie die übliche Form beherrschen, setzen Sie sich ein neues Ziel und arbeiten Sie daran, eine härtere Technik zu beherrschen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Die Füße können sich berühren oder in Hüftentfernung voneinander stehen, je nachdem, was bequemer ist.

Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen, obwohl dies die Wirkung der Pose verändert. Es ist besser, Blöcke unter den Händen zu verwenden, wenn Sie Ihre Knie stark beugen, sodass die Pose immer noch eine Beinbeugestrecke ist.

Bereit für eine Herausforderung?

Hin- und Herbewegen zwischen einem flachen Rücken (Ardha Uttanasana) und ein Forward Fold ist ein guter Weg, um diese Pose zu vertiefen. Verwenden Sie Ihre Inhalationen, um mit den Händen an den Schienbeinen zu einem langen geraden Rücken zu gelangen. Halten Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule so lange wie möglich über die Beine. Gehe ein paar Mal hin und her.

Wenn Sie in den Kniesehnen sehr offen sind, versuchen Sie, Ihre großen Zehen in einem Yogi-Zehenschloss zu halten, während Sie die Ellbogen nach beiden Seiten beugen. Sie können diesen Schritt auch noch weiter gehen, indem Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter Ihre Füße legen. Ihre Zehen kommen zu Ihren Handflächenfalten.

Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken, während du dich nach vorne beugst. Zeichne deine Hände an die Decke und sie über dir. Dies führt einen Schulteröffner und das Element des Gleichgewichts ein.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Es ist am besten, diese Haltung zu vermeiden, wenn Sie eine Verletzung Ihres unteren Rückens haben. Sie sollten es nicht tun, wenn Sie unter Bedingungen leiden, bei denen Sie hohen Druck auf Ihren Kopf vermeiden müssen, wie z. B. Glaukom oder kürzlich durchgeführte Knochenersatzteile.

Wenn Sie während der Pose Schmerzen verspüren, halten Sie an und erheben Sie sich langsam in die senkrechte Position.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Sonnenbegrüßungssequenz
• Sonnengruß B-Sequenz
• Mondanrede-Sequenz