Gewusst wie Wirbelsäulen-Twist bei Pilates

Ziele: Bauchmuskeln und obere Wirbelsäule

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Eine der Herausforderungen der täglichen Bewegung besteht darin, die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur in verschiedene Richtungen beweglich zu halten. Die meisten von uns sind es gewohnt, sich zu beugen oder nach oben zu greifen, aber was passiert, wenn wir zur Seite greifen oder schauen? Oft gehen der Kopf oder die Arme mit der Bewegung, aber der Rumpf ist unbeweglich. Das Ergebnis ist ein eingeschränkter Bewegungsumfang, der sich mit zunehmendem Alter verschlechtert. Wirbelsäulendrehung, eine Pilates-Mattenübung, hilft, sich dagegen zu schützen.

Leistungen

Die Wirbelsäulendrehung vergrößert den Bewegungsbereich im Oberkörper, indem der Rumpf so trainiert wird, dass er auf der vertikalen Mittelachse spiralförmig verläuft, während die Unterstützung eines stabilen Beckens beibehalten wird. Dieser Bewegungsumfang ist wichtig für Sportarten wie Golf und Tennis. Die Wirbelsäulendrehung fördert auch eine gute Körperhaltung und ist eine Gelegenheit, den Atem so zu nutzen, wie es Joseph Pilates ermutigt hat: viel frische Luft aufzunehmen und Bewegung zu verwenden, um alte Luft gewaltsam auszutreiben. Bei der Wirbelsäulendrehung fühlen Sie sich durch die Drehbewegung so, als würden Sie die alte Luft buchstäblich herausdrücken.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie hoch auf Ihren Sitzknochen sitzen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so ein, dass Ihr Oberkörper gut gestützt wird. Biegen Sie Ihre Füße und erreichen Sie Ihre Fersen. Strecken Sie Ihre Arme direkt nach außen und halten Sie sie dabei auf den Schultern, sodass von Fingerspitze zu Fingerspitze eine lange Linie verläuft.

Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als sehr lang vor. Die Energie strömt durch das Steißbein auf den Boden und durch die Oberseite Ihres Kopfes in den Himmel. Trotz dieser Größe möchten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihren Brustkorb nach unten halten.

1. Atme aus, während du dir eine Linie vorstellst, die direkt durch die Mitte deines Körpers verläuft. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf dieser zentralen Achse und werden Sie größer, wenn Sie sich drehen. Die Bewegung ist ein zweiteiliger Impuls, bei dem Sie ausatmen, um sich halb zu drehen, und dann erneut ausatmen, um sich so weit wie möglich zu drehen.
2. Atme ein und kehre in die Mitte zurück. Wenn Sie zurückkommen, fahren Sie fort, Energie aus Ihren Fingerspitzen, durch Ihre Fersen und aus der Oberseite Ihres Kopfes heraus zu verlängern. Kontrollieren Sie die Bewegung und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt.
3. Atme aus und nimm die Drehung auf die andere Seite. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Die Drehung erfolgt von der Taille, nicht von den Armen, Schultern oder dem Hals. Der Oberkörper, einschließlich des Kopfes, bewegt sich als ein Stück. Das Becken bleibt stabil und verdreht sich überhaupt nicht. Sie können dies überprüfen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Füße gerade zueinander stehen.

Änderungen und Variationen

Verwenden Sie Modifikationen, damit diese Übung für Sie gut funktioniert und Ihr Körper dabei in Einklang bleibt.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind und Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu sitzen, legen Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften. Wenn es schwierig ist, die Arme auszustrecken, können Sie sie in der Mitte des Herzens über der Brust falten oder die Hände leicht auf den Schultern ablegen.

Sie können die Wirbelsäulendrehung auch mit dem entgegengesetzten Atemmuster ausführen: Einatmen bei der Drehung, Ausatmen bei der Rückkehr. Es kann einfacher sein, sich beim Einatmen größer zu fühlen.

Bereit für eine Herausforderung?

Obwohl Sie immer von dieser Anfänger-Variante profitieren, können Sie diese Zwischenübungen ausprobieren, wenn Sie bereit sind für mehr Intensität.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Rückenverletzung oder -erkrankung haben, müssen Sie diese Übung möglicherweise vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Ebenso, wenn die Übung Schmerzen in den Schultern verursacht, drehen Sie nur so weit wie es bequem ist.

Versuch es

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