Wie man Spiderman Liegestütze macht

Ziele: Brust, Trizeps, Schultern, Rectus abdominis, Obliques, Core Stabilizers, Hüftbeuger, Quadrizeps

Niveau: Mittlere

Wenn Sie lernen, wie man Spiderman-Liegestütze macht, werden Sie möglicherweise nicht zu einem echten Superhelden. Wenn Sie dies jedoch richtig machen, können Sie mit diesen Übungen die Arm- und Kernkraft des Superhelden verbessern. Für diejenigen, die bereits in der Lage sind, Liegestütze mit der richtigen Form zu machen, ist die Spiderman-Liegestütze-Variante eine gute Möglichkeit, um Ihren Kern und Ihre Oberschenkel weiter zu trainieren und gleichzeitig Ihren Unterkörper - insbesondere Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps - während eines traditionellen Brust- und Trizeps-Trainings aktiv zu beanspruchen. fokussierte Bewegung.

Die gute Nachricht ist, wenn Sie mit einem einfachen Liegestütz vertraut sind, ist das Spiderman-Liegestütz ziemlich einfach zu erlernen. Sicher, es hat mehr bewegliche Teile (im wahrsten Sinne des Wortes), aber das Konzept ist einfach: Jedes Mal, wenn Sie sich in einen Liegestütz absenken, ziehen Sie einfach eines Ihrer Knie hoch und raus, um es mit dem Ellbogen derselben Seite zu berühren. Du wechselst mit jedem Liegestütz die Seite und siehst aus wie Spiderman, der versucht, eine Wand hochzukriechen.

Spiderman-Liegestütze können zu nahezu jeder Art von Kraft- oder Körpergewichtstraining hinzugefügt werden.

Sie können einige Sätze abschließen, bevor Sie andere Übungen zum Zielen auf der Brust ausführen, z. B. Bankdrücken. Sie können sie als Übung in einen Kreislauf einbeziehen oder Sie können an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten und sie als Teil eines Intervalltrainings mit hoher Intensität einbeziehen.

Das Schöne an fast allen Liegestützvarianten ist, dass Sie, da keine Ausrüstung erforderlich ist, fast überall ein oder zwei Sets ablegen und machen können.

Leistungen

Der Spiderman-Liegestütz ist in Bezug auf die Vorteile ein Level höher als der Standard-Liegestütz.

Zielgerichtete Muskeln

Die Bewegung zielt größtenteils auf die gleichen Muskelgruppen ab, auf die bei herkömmlichen Liegestützen abzielt, wobei jedoch die Muskeln des Kerns, einschließlich der tief stabilisierenden Muskeln des Bauches und des Rückens, die "Sixpack" -Muskeln des Rectus abdominis und eine zusätzliche Herausforderung darstellen die schrägen.

Sie können erwarten, dass Sie das Brennen in Ihrer Brust, Ihrem Trizeps, Ihren Schultern und Ihrem Bauch spüren, während Sie gleichzeitig eine Verlobung durch Ihre Hüften und Beine spüren, insbesondere durch Ihren Quadrizeps.

Funktionsübung

Fast alle Mehrgelenkübungen mit Körpergewicht wie das Spiderman-Liegestütz gelten als effektiv, da Ihr Körper den gesamten Bewegungsumfang durchlaufen muss, während er verschiedene Muskelgruppen kontrolliert und koordiniert steuern, stabilisieren und "verknüpfen" muss. Diese Art von Übung wird als "funktionell" angesehen, da Ihr Körper im Alltag Bewegungen ausführen muss, während er grundlegende Aufgaben ausführt.

Wenn Sie zum Beispiel auf dem Boden liegen und sich vom Boden aufrichten können, müssen Sie die gleiche Muskelkraft aufbringen, die Sie bei einem Spiderman-Liegestütz anwenden. Und da Sie bei der Ausführung von Spiderman-Liegestützen auf drei statt auf vier Gliedmaßen ausbalanciert sind, gibt es ein zusätzliches Element des einseitigen Engagements der Gliedmaßen, das dabei hilft, jede Körperseite unabhängig zu stärken. Insbesondere weil sich ein Bein während jeder Wiederholung von Spiderman-Liegestützen unabhängig bewegt, wird jedes Bein, insbesondere der Hüftbeuger und der Quadrizeps, separat bearbeitet, wodurch verhindert wird, dass das stärkere der beiden Beine "übernimmt".

Antirotationskernfestigkeit

Während Sie jede Wiederholung ausführen und ein Knie in Richtung Ellbogen ziehen, muss Ihr Kern härter arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper in Richtung des sich bewegenden Beins dreht. Diese Art der "Rotationsverhinderung" zahlt sich aus, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung des unteren Rückens zu verringern.

Denken Sie darüber nach: Schmerzen im unteren Rückenbereich gehen oft mit unerwarteten Richtungsänderungen oder dem Mangel an Kraft im Kern einher, um Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie sich plötzlich oder schnell bewegen. Durch die Verbesserung der Antirotationsstärke trainieren Sie im Wesentlichen Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule neutral und ausgerichtet vor möglichen Verletzungen zu schützen.

Jede Übung, die die Antirotationskraft des Kerns verbessert, kann dazu beitragen, Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Spiderman Liegestütze erfordern sehr wenig, um anzufangen. Alles, was Sie brauchen, ist ein offener Raum von der Größe einer Yogamatte (mit etwas mehr Spielraum für die Ellbogen an jeder Seite) und eine Matte für mehr Komfort (falls gewünscht)..

1. Beginnen Sie in einer Dielenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als der Abstand zwischen den Schultern sind, jedoch direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, sodass sie sich um 45 Grad von Ihrem Körper nach hinten neigen, wenn Sie Ihre Brust zum Boden senken. Atme ein, während du dich durch die Absenkphase der Übung bewegst.
3. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie Ihr rechtes Knie hoch und raus, so dass Ihr rechtes Knie Ihren Ellbogen erreicht, genau wie Ihre Brust etwa ein oder zwei Zoll von der Matte entfernt ist.
4. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Ellbogen, um auf die Plankenposition zu drücken, während Sie gleichzeitig das Knie strecken und den rechten Fuß wieder auf den Boden stellen. Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
5. Wiederholen Sie diesmal auf der anderen Seite und bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellbogen.
6. Wenn Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben (mindestens 8-10 Liegestütze mit wechselnden Seiten anstreben), legen Sie Ihre Knie auf den Boden und knien Sie, bevor Sie zum Stehen übergehen.

Häufige Fehler

Häufige Fehler für das Spiderman-Liegestütz ähneln denen aller Liegestützvarianten. Das Wichtigste ist, auf Ihre Hüften und Ihren Kern zu achten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie zwischen den Fersen und dem Kopf bildet.

Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule durchgehend neutral ausgerichtet ist und Ihr Kern vollständig eingerastet ist, um Rückenschmerzen oder Verletzungen vorzubeugen.

Hüften hängen durch

Wenn Sie Ihren Kern nicht richtig einrasten lassen, sinken Ihre Hüften häufig, und Ihr unterer Rücken sinkt in Richtung Boden. Dies kann Ihren unteren Rücken übermäßig belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Versuchen Sie, die Übung neben einem Spiegel durchzuführen, damit Sie die Ausrichtung Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüfte im Auge behalten können. Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sogar das Becken leicht nach vorne ziehen, während Sie den Bauchnabel nach oben und innen ziehen. Halten Sie Ihren Kern auf diese Weise während der gesamten Übung in Bewegung, und hören Sie sogar nach jeder Wiederholung auf, sich zurückzusetzen.

Hintern in der Luft

Ein weiterer häufiger Fehler ist, wenn Sie Ihren Hintern in die Luft kriechen lassen. Dies macht die Übung tatsächlich einfacher und erfordert, dass Sie weniger Gewicht mit Brust und Trizeps tragen, da Ihre Beine und Schultern letztendlich mehr Gewicht auf sich nehmen. Sie müssen auch nicht so viel Kraft aufwenden, um die Übung auszuführen.

Denken Sie auch hier daran, die Bewegung vor einem Spiegel auszuführen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Hintern nach oben kriecht und an der Spitze ein umgedrehtes „V“ mit Ihren Hüften erzeugt, setzen Sie Ihren Kern zurück, greifen Sie ihn ein und bringen Sie ihn wieder in Ausrichtung.

Ellenbogen zu nah am Oberkörper

Wenn Sie sich in den Spiderman-Liegestütz absenken und Ihre Brust zum Boden bewegen, sollten Ihre Ellbogen nach außen und hinten reichen und einen Winkel von ungefähr 45 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper bilden. Vor allem Männer neigen eher dazu, ihre Ellbogen gerade nach hinten zu bewegen und sie nahe am Oberkörper zu halten.

Während diese Variation sicher durchgeführt werden kann, zielt sie mehr auf den Trizeps ab, wodurch die Belastung der Brust verringert wird. Beginnen Sie mit der richtigen Einstellung - Ihre Handflächen sollten unter Ihren Schultern sein, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander. Überprüfen Sie dann Ihr Formular am unteren Rand jeder Wiederholung, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen nicht an Ihren Seiten anliegen.

Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt

Das andere häufige Problem bei der Oberkörperform besteht darin, dass die Ellbogen an der Unterseite des Liegestützes zu weit vom Körper entfernt sind und in einem Winkel von 90 Grad von Ihrem Körper zu beiden Seiten des Raums zeigen. Dies belastet Ellbogen und Schultern übermäßig.

Überprüfen Sie zunächst die Position Ihrer Hand. Ihre Handflächen sollten etwas breiter als schulterbreit sein, aber nicht mehr. Führen Sie dann den Liegestütz vor einem Spiegel aus. Am unteren Rand des Liegestützes sollten Sie erkennen können, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und sie fast auf die gegenüberliegenden hinteren Ecken des Raums „richten“, anstatt zu den Seiten zu zeigen.

Kopf, der zwischen Armen hängt oder vorwärts streckt

Der letzte häufige Fehler bei Liegestützen ist eine schlechte Ausrichtung des Nackens. Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule - von Ihrem Nacken bis zu Ihren Hüften - neutral und ausgerichtet bleibt. Viele Menschen lassen bei Liegestützen den Nacken zwischen die Arme fallen oder schauen während der Übung nach oben und nach vorne. Fragen Sie sich einfach, bevor Sie beginnen: "Ist mein Hals mit meiner Wirbelsäule ausgerichtet?" Wenn nicht, passen Sie einfach Ihre Kopfposition an, um das Problem zu beheben.

Änderungen und Variationen

Es gibt fast unendlich viele Variationen für Liegestütze, sodass Sie fast immer jede Bewegung ändern oder anpassen können, um Ihrem Komfort zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht bereit sind, sich auf den reibungslosen Rhythmus von Spiderman-Liegestützen einzustellen, bei denen Sie den Liegestütz ausführen und gleichzeitig Ihr Knie beim Beugen an Ihren Ellbogen ziehen, versuchen Sie, die Übung in Standard-Liegestützen und eine statische Planke aufzuteilen mit einem Kniezug.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, genau wie beim Spiderman-Liegestütz.
2. Führen Sie einen Liegestütz durch und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kurz vor dem Aufsetzen Ihrer Brust durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Halten Sie eine Standardplanke, aber heben Sie den rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie das rechte Knie nach oben und außen, als wollten Sie es an der Außenseite Ihres rechten Ellbogens berühren.
4. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, bevor Sie Ihr linkes Bein strecken, um zum Start zurückzukehren.
5. Setzen Sie die Übung fort und fügen Sie zwischen jedem Liegestütz eine Bewegung von Knie zu Ellbogen hinzu. Wechseln Sie dabei die Seiten, bis Sie einen vollständigen Satz ausgeführt haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Bringen Sie das Spiderman-Liegestütz auf die nächste Stufe, indem Sie es in ein laufendes Spiderman-Liegestütz mit noch größerer Hüftbeweglichkeit verwandeln.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, genau wie beim traditionellen Spiderman-Liegestütz.
2. Machen Sie mit der rechten Hand einen "Schritt" nach vorne, und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken, während Sie gleichzeitig das linke Knie nach oben und außen ziehen, um es auf Ihre zu legen linker Ellbogen unten am Liegestütz.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um sie auf das Brett zurückzudrücken, während Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden stellen. Diesmal ein paar Zentimeter vorwärts von der Ausgangsposition.
4. Treten Sie mit der linken Hand nach vorne, während Sie die Oberseite des Liegestützes erreichen, und legen Sie es einige Zentimeter vor Ihrer rechten Hand auf den Boden.
5. Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus, indem Sie diesmal Ihr rechtes Knie nach oben und unten ziehen, um es auf Ihren rechten Ellbogen zu legen.
6. Wechsle die Seiten weiter, während du diese Liegestütze ausführst.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Solange Sie auf Ihre Form achten, sind Spiderman-Liegestütze für die meisten Menschen eine einigermaßen sichere Übung. Wenn Sie dazu neigen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu haben, sollten Sie besonders darauf achten, dass Ihr Kern und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung bleiben, damit Ihre Hüften nicht durchhängen.

Wenn Sie bei Liegestützen zu Schmerzen am Handgelenk neigen, sollten Sie Liegestützen verwenden, mit denen Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade halten können, anstatt sich nach hinten zu beugen. Und schließlich, wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie diese möglicherweise vermeiden, indem Sie den Winkel Ihres Körpers anpassen. Probieren Sie die Übung an einer Steigung aus und legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Wand, um einen Teil des Gewichts von Ihren Schultern zu nehmen. Wenn Sie beim Ausführen der Übung starke oder plötzliche Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts. Versuchen Sie einfach das Spiderman-Liegestütz anstelle einer vorgeschlagenen Liegestützübung:

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