So machen Sie eine Beinpresse mit seitlichem Liegen mit Magic Circle in Pilates

Legen Sie Ihre Matte an einem Ort aus, an dem Sie die volle Ausdehnung erreichen können.

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite und platzieren Sie den magischen Kreis direkt über Ihren Knöcheln. Ihre Schultern und Hüften sollten sich in einer Linie befinden und vertikal gestapelt sein.
2. Bewegen Sie Ihre Beine leicht vor die Linie Ihres Körpers. Die Beine bleiben für diese Übung gerade.
3. Heben Sie sich mit gebeugtem und unter Ihrer Schulter ausgerichtetem Ellbogen auf Ihren Unterarm. Stellen Sie sicher, dass Sie von der Matte wegdrücken und die Rippen anheben, sodass sich Ihr Rücken in einer langen Reihe befindet.
4. Strecken Sie Ihren Oberarm auf Schulterhöhe.
5. Einatmen.
6. Atme aus und ziehe durch deine Mittellinie nach oben, um den magischen Kreis langsam und kontrolliert nach unten zu drücken. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken stabilisieren Sie, und Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel - insbesondere Ihre inneren Oberschenkel - steuern den Kreis.
7. Atme ein und lasse den Kreis langsam und kontrolliert los.
8. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Seiten wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen können.

Schlaffer Brustkorb

Ihr Brustkorb sollte von der Matte abgehoben werden und nicht durchhängen.

Erweiterung

Sie möchten Ihren Körper von der Mitte aus verlängern. Aber auch darauf achten, nicht zu überdehnen. Halten Sie Ihre Schultern unten und lassen Sie sie nicht in Richtung Ihrer Ohren kriechen.

Änderungen und Variationen

Sie können verschiedene Variationen dieser Übung durchführen, um sie komfortabler zu gestalten oder um sie besser zu nutzen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können diese Übung mit gesenktem Kopf und gestrecktem Unterarm durchführen, anstatt Ihren Oberkörper zu stützen.

Sie können Ihre obere Hand vor sich auf die Matte legen, um zusätzliche Stabilität zu erzielen, anstatt sie anzuheben.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können das Atemmuster umkehren. Sie können auch verschiedene Rotationsgrade in Ihrem Oberschenkel ausprobieren.

Indem Sie Ihre Beine während dieser Übung anheben, trainieren Sie Ihre inneren Oberschenkel noch mehr und fordern Ihr Gleichgewicht heraus. Möglicherweise müssen Sie Ihre obere Hand vor Ihrer Brust auf die Matte legen, um Stabilität zu gewährleisten. Sie werden auf Fähigkeiten zurückgreifen, die Sie beim Seitenbeinheben und beim Heben des inneren Oberschenkels gelernt haben. Den Lift vom Unterschenkel aus einleiten. Auf diese Weise können Sie den Pilates-Ring am Platz halten.

Anleitung zur Beinaufstellung:

1. Verlängern Sie sich weiter durch Ihre Mittellinie und heben Sie beide Beine von der Matte. Bewegen Sie sich wie in der vorherigen Version der Übung langsam und kontrolliert.
2. Ausatmen: Drücken Sie die Seiten des Rings aufeinander zu, während Sie beide Beine angehoben halten.
3. Einatmen: loslassen. Beine bleiben auf.
4. Drücken Sie 6-8 Mal.
5. Senken Sie die Beine und drehen Sie sich zur anderen Seite.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung sollte während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie zu Schmerzen im Schambein führen kann, da Hormone die Schambeinsymphyse entspannen. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen an Hals oder Schultern haben, führen Sie diese Übung mit ausgestrecktem Kopf und ausgestrecktem Unterarm durch, anstatt sich von Ihrem Oberarm abstützen zu lassen. Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, lassen Sie sie los und beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Pilates Side-Kick-Serie
• Übungen zur Straffung der inneren Oberschenkel
• Der innere Oberschenkel erstreckt sich