Wie man einen Seitensprung (Skandasana) im Yoga macht

Ziele: Hüftöffner, Oberschenkeldehnung

Niveau: Anfänger

Wenn Sie auf der Suche nach einer großartigen Pose zum Öffnen der Hüfte sind, wenden Sie sich an die seitliche Longe (Skandasana). Dies ist eine übliche Yoga-Haltung, die Ihre Hüften und Kniesehnen streckt und dabei hilft, Ihre Kernkraft aufzubauen. Es ist ein relativ einfacher Ausfallschritt, der sich perfekt für Anfänger und zum regelmäßigen Üben eignet. Diese Version von Skandasana wurde von Shiva Rea in ihren Trance-Tanz-Flow-Sequenzen populär gemacht. Es wird manchmal als Übergangspose verwendet. Fortgeschrittene Schüler werden auch einige herausfordernde Variationen genießen.

Leistungen

Diese Haltung verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft. Es streckt die Kniesehnen und Hüften, die durch zu viel Sitzen oder durch Sportarten wie Laufen angespannt werden können. Die Gruppe der Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden, wird eng, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Das Dehnen kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern und zu verhindern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in der Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen (Prasarita Padottanasana).
Beuge dein linkes Knie in eine halbe Hocke. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen den Boden verlassen, so dass Sie auf der rechten Ferse ruhen.
Es gibt viele Optionen für Armvarianten. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, wenn Sie sie zum Ausbalancieren brauchen. Versuchen Sie andernfalls, die Ellbogen zu beugen und die Hände hinein zu bringen Anjali Mudra (Handflächen zusammen) mit dem linken Ellbogen im linken Knie in einer Art halber Girlanden-Pose (Malasana).
Lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden fallen und bewegen Sie sich auf die andere Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Pose herausholen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Verdrehen

Sie möchten sich an den Hüftgelenken nach vorne schwenken, sie dabei gerade halten und auf die Knöchel ausrichten, anstatt sie zu verdrehen. Vermeiden Sie es auch, die Knie zu verdrehen.

Zusammengesunkener Torso

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und den Rücken gerade.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um Ihrem Können zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht bequem in die Hocke gehen können, bleiben Sie auf dem linken Fußballen. Sie können auch versuchen, eine zusammengerollte Decke zur Unterstützung unter Ihre Ferse zu legen. Üben Malasana wird Ihnen helfen, sich an das Hocken zu gewöhnen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie immer wieder das Gleichgewicht verlieren, legen Sie Blöcke unter Ihr Gesäß.

Bereit für eine Herausforderung?

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Pose in einen Fluss zu integrieren, der Ihre Kernkraft trainiert. Versuchen Sie zum Beispiel, vor und zurück zu gehen Skandasana von Mountain Pose auf der Vorderseite der Matte, ohne die Hände auf den Boden zu legen.

Sobald Sie Ihre Hände wie oben beschrieben bequem vom Boden heben können, können Sie auf eine Bindung mit den Armen hinarbeiten.

Wickle deinen linken Arm vor dein linkes Schienbein und beuge deinen Ellbogen, um deine linke Hand hinter deinen Rücken zu bringen.
Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um mit der linken zu binden.
Drehe deine Brust nach rechts und öffne dein Herz zur Decke.

Das Skandasana Hier ist eine tiefe seitliche Longe. Es ist jedoch nicht die einzige Yoga-Pose, die diesen Namen trägt. In "Light on Yoga", B.K.S. Iyengar zeigt eine ganz andere Pose, die man auch nennt Skandasana. Dies ist eine sitzende Vorwärtsbeuge mit einem Fuß hinter dem Kopf. Eine stehende Version derselben Pose (Vorwärtsbeugung mit dem Fuß hinter dem Kopf) ist in Ashtanga Yogas herausfordernder dritten Serie enthalten. Darin hieß es anscheinend auch Skandasana von Pattabhi Jois. Diese beiden Posen haben genug gemeinsam, um als Variationen von einem gemeinsamen Ursprung angesehen zu werden. Die Side-Lunge-Version ist jedoch ziemlich unterschiedlich. Es ist wahrscheinlich, dass es zufällig nach dem gleichen hinduistischen Kriegsgott Skanda benannt wurde

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Verletzung an Hüfte, Knie oder Knöchel haben. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was angemessen ist. Wenn Sie in dieser Pose scharfe Schmerzen verspüren, treten Sie vorsichtig aus der Pose aus.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Yoga zum Öffnen der Hüfte erstreckt sich
Sitzende Hüfte erstreckt sich
Abend Yoga-Posen