Wie Side Crow (Parsva Bakasana) in Yoga zu tun

Auch bekannt als: Seitenkran-Haltung

Ziele: Armstärke, Gleichgewicht

Niveau: Mittlere

Side Crow sieht ziemlich einschüchternd aus, aber einige Leute finden es tatsächlich einfacher als Crow Pose. Das gewisse Etwas ist etwas stabiler, da beide Beine in einem engen Paket zusammengefasst sind und die Armposition eine natürliche Unterstützung für die Beine schafft. Sobald Sie den Dreh raus haben, stehen Ihnen viel mehr Armbalancen zur Verfügung. Sie finden diese Pose möglicherweise in Sequenzen, die sich auf das Ausbalancieren der Arme, den oberen und mittleren Rücken, den Kern und den Aufbau der Oberarme konzentrieren.

Leistungen

Diese Haltung streckt die Handgelenke, stärkt Schulter, Arm und Rumpf und verbessert das Gleichgewicht. Traditionell wird gesagt, dass es das Nabelchakra aktiviert, was das Selbstvertrauen, die Kraft und die Kontrolle stärkt. Wenn Sie in der Lage sind, dieses Gleichgewicht zwischen den Armen herzustellen, werden Sie mit Sicherheit ein Erfolgserlebnis haben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in einer hockenden Position mit Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Seien Sie auf den Bällen Ihrer Füße mit Ihren Knien zusammen und Ihren Handflächen flach auf dem Boden ungefähr einen Fuß vor Ihnen. Ihre Hände sollten etwa schulterfrei sein.

1. Halten Sie die Handflächen in Position und drehen Sie die Fußkugeln, um die Knie zur linken Seite der Matte zu drehen.
2. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei den Kopf hoch. Ihr Kopf ist schwer. Wenn Sie ihn fallen lassen, kann er leicht umkippen.
3. Ihre Arme beugen sich in einem Winkel von 90 Grad und machen Ihre Oberarme zu einem kleinen Regal (dies ist die Armposition von Chaturanga Dandasana). Legen Sie Ihre Hüften auf Ihr rechtes Armregal und Ihre Knie auf Ihr linkes Armregal.
4. Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind und Ihre Füße von der Matte kommen möchten. Heben Sie beide Füße an, um das Gleichgewicht nur an Ihren Händen zu halten.
5. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme, um die Füße wieder nach unten zu stellen.
6. Wende deine Knie zur rechten Seite deiner Matte und probiere diese Seite aus. Oft ist eine Seite einfacher als die andere.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.

Den Kopf fallen lassen

Lass deinen Kopf nicht fallen. Dies führt dazu, dass Sie nach vorne kippen und das Gleichgewicht verlieren. Behalte deinen Blick nach oben.

Ellenbogen Position

Ihre Ellbogen müssen schulterbreit auseinander liegen und eingezogen sein. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht nach beiden Seiten auseinanderspreizen. Halten Sie sie mit Ihren Schultern und Handgelenken in Einklang. Andernfalls belasten Sie die Außenseiten der Handgelenke zu stark, was zu Verletzungen führen kann.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Arten üben, um die Position zu erreichen und sie zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Versuchen Sie, einen Fuß nach dem anderen anzuheben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie weit Sie vorwärts müssen, um sich selbst zu bringen.

Legen Sie eine Decke oder einen Block vor sich, damit Sie keine Angst haben, beim Sturz auf den Kopf zu schlagen.

Bereit für eine Herausforderung?

In der fortgeschrittenen Version der Pose balancieren Sie mit beiden Beinen auf nur einem Arm. Hier ist wie:

1. Kehren Sie zu Schritt 4 oben zurück.
2. Während Sie mit den Knien nach links hocken, müssen Sie etwas tiefer drehen, um den linken Arm an die Mitte des Oberschenkels zu bringen (auf halbem Weg zwischen Knie und Hüfte). Ihre rechte Hand kommt etwas weiter nach rechts heraus, vorbei an der Stelle, an der sich Ihre rechte Hüfte befindet. 
3. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kommen beide Beine auf Ihren linken Arm.

Sie können die folgenden Variationen in beiden Armkonfigurationen ausprobieren:

1. Strecken Sie beide Beine und halten Sie die Füße in einer Linie mit den Hüften. Die Fußsohlen Ihrer gebeugten Füße zeigen nach links, als stünden Sie an der Wand auf der linken Seite des Raums.
2. Strecken Sie beide Beine gerade und bewegen Sie dann das linke (obere) Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte, wobei Sie den linken Fuß vom Boden fernhalten. Das ist Eka Pada Koundinyasana I.
3. Springe zurück zu Chaturanga von jeder Version von Side Crow.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist eine Pose, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens, des Handgelenks oder der Schulter oder einen Zustand wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind. Stellen Sie sicher, dass Sie im Rahmen Ihrer Fähigkeiten arbeiten und die Kraft und Flexibilität aufbauen, die für diese Pose erforderlich sind.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga Armbalancen
• Yoga posiert für die Armkraft
• Yoga posiert für abs