Wie man Schulterstand (Salamba Sarvangasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Unterstützter Schulterstand

Ziele: Schultern und Nacken dehnen

Ausrüstung benötigt: Gefaltete Decken

Niveau: Mittlere

Der Schulterstand wurde die Königin der Asanas genannt, eine Ansicht, die von B.K.S. Iyengar in "Licht auf Yoga". Es ist oft die erste Inversion, die Yoga-Anfänger in Angriff nehmen, weil sie viel stabiler ist als ein Kopf- oder Handstand. Da mit dem Schulterstand jedoch ernsthafte Risiken verbunden sind, ist es wichtig, die Pose für ein möglichst sicheres Erlebnis richtig einzustellen.

Es ist Teil der Ashtanga Yoga-Abschlusssequenz und möglicherweise am Ende verschiedener Yoga-Kurse zu finden. Die Fischhaltung (Matsyasana) gilt als Gegenhaltung und wird häufig nach dem Schulterstand durchgeführt, um die Nackenspannung zu lindern.

Leistungen

Der Schulterstand erstreckt sich über Schultern und Nacken. Als Umkehrung schickt es mehr Blut zu Ihrem Gehirn. Dies kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und kann beruhigend sein.

Schritt für Schritt Anweisungen

Obwohl es auch andere Möglichkeiten gibt, in den Schulterstand zu gelangen, ist es für Anfänger am besten, sich von der Pflughaltung (Halasana) aus wieder auszurichten. Versuchen Sie daher nicht, den Schulterstand zu benutzen, wenn Sie das Pflügen nicht können.

Die Iyengar-Version der Pose empfiehlt die Verwendung von ein oder zwei gefalteten Decken unter den Schultern. Die Positionierung der Decken ist wichtig. Sie sollten mit dem Ende Ihrer Matte ausgerichtet sein.

Wenn Sie in die Pose kommen, sollten sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf der Decke befinden, aber Ihr Kopf und Hals sollten davon entfernt sein. Der Kopf liegt auf dem bloßen Boden, so dass er bei Bedarf gleiten kann, und die Decken geben Ihrem Nacken den nötigen Auftrieb, um seine natürliche Krümmung beizubehalten, anstatt flach auf den Boden zu fallen.

Beginnen Sie mit einem Stapel von zwei gefalteten Decken. Kommen Sie mit Rücken und Schultern auf den Decken und Ihrem Kopf auf dem Boden in die Pflughaltung.
Beugen Sie in Plough Pose die Ellbogen und legen Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten ungefähr in der Mitte des Rückens sein.
Halten Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander. Lassen Sie sie nicht zu beiden Seiten ausspreizen.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke, entweder einzeln oder zusammen, wenn die Bauchmuskeln stark genug sind.
Drehen Sie den Kopf nach dem Anheben der Beine nicht zur Seite, um sich im Raum umzusehen, da Sie sich sonst den Nacken verletzen können. Halten Sie den Blick nach oben und den Hals gerade.
Heben Sie sich durch die Bälle Ihrer Füße.
Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und Ihre Füße nach hinten, um den Körper zu glätten. Die korrekte Ausrichtung erfolgt mit den Hüften über den Schultern und den Füßen über den Hüften. Bitten Sie Ihren Lehrer oder einen Freund, Ihnen zu helfen, festzustellen, ob Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen.
Bleiben Sie für bis zu 10 Atemzüge in der Pose.

Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße zurück über Ihren Kopf, um durch Pflughaltung zu kommen.
Langsam aus dem Pflug ausrollen.

Häufige Fehler

Die Ausrichtung Ihrer Beine und Ihres Rumpfes in der vollen Pose ist entscheidend. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor, um eine korrekte Position zu erzielen. Sehr oft machen die Schüler einen Schulterstand, wobei der Hintern herausragt und die Füße über die Stirn anstatt über die Hüften gestülpt werden. Dies wirft die ganze Pose ab. Um dieses Problem zu vermeiden, stecken Sie Ihre Schulterblätter fest in Ihren Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Absätze über Ihren Hüften bleiben.

Änderungen und Variationen

Um die Vorteile dieser Pose zu erzielen, gibt es Variationen, die auf dieselben Bereiche abzielen, sowie Möglichkeiten, diese zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn sich Ihre Ellbogen zu den Seiten Ihrer Matte bewegen möchten, versuchen Sie, einen geschlungenen Gurt um die Oberarme zu legen, um sie schulterbreit auseinander zu halten. Messen Sie die Länge des Riemens vorab an Ihren Schultern und schieben Sie ihn auf Ihre Oberarme, bevor Sie in die Pflughaltung eintreten.

Wenn Sie sich nicht bereit für den Schulterstand fühlen, probieren Sie stattdessen diese Variante: Heben Sie von der unterstützten Brücke mit einem Block unter dem Kreuzbein Ihre Beine gerade nach oben zur Decke.

Legs-up-the-Wall-Pose ist eine weitere gute Option, wenn Sie Inversionen während Ihrer Periode vermeiden möchten.

Bereit für eine Herausforderung?

Es gibt viele Variationen in Bezug auf die Position der Beine in dieser Pose, einschließlich des Bringens der Beine in eine breite "V" -Form oder in eine Baddha Konasana- oder Lotus-Position.

Wenn Sie die Pose verlassen, gehen Sie in Karnapidasana.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie unter hohem Blutdruck, Glaukom, abgelöster Netzhaut, kürzlichen Knochentransplantationen oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der Sie nicht zulassen sollten, dass Ihr Kopf unter Ihrem Herzen liegt. Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie eine Nackenverletzung oder -erkrankung haben.

Die Verwendung der gefalteten Decken verhindert, dass der Hals in eine extrem gebeugte Position gezwungen wird, was zu Muskelverspannungen oder zum Wachstum von Knochensporn führen kann. Im schlimmsten Fall kann es bei Osteoporose zu einer Verletzung einer der Halsscheiben oder sogar zu einer Nackenfraktur kommen.

Wenn Sie während dieser Pose den Hals drehen, besteht Verletzungsgefahr. Dies sollte auf jeden Fall vermieden werden. Wenn Sie keine Decken oder andere Stützen verwenden, bringen Sie Ihren Körper nicht vollständig senkrecht.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Inversionssequenz für Kopfstand und Schulterstand
Yoga und Pilates Training
Sivananda Yoga-Sequenz