Wie man eine sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Intensive Dorsaldehnung

Ziele: Oberschenkel, Waden, Rücken

Niveau: Anfänger

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ist eine klassische Pose aus dem Hatha Yoga. Es gibt dem gesamten Rücken Ihres Körpers eine gute Dehnung, von Ihren Waden über Ihre Kniesehnen (Oberschenkelrücken) bis zu Ihrer Wirbelsäule.

Leistungen

Diese Haltung dehnt diese Bereiche aus und hilft, Ihre Hüften zu öffnen. Diese Strecke eignet sich hervorragend für Läufer mit engen Oberschenkelmuskeln. Es wird auch als beruhigende Pose angesehen. Es wird gesagt, dass diese Pose helfen kann, Stress abzubauen und sogar Ihre Stimmung zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie in Staff Pose sitzen (Dandasana) mit geraden Beinen vor dem Körper.

1. Führen Sie Ihre Arme seitlich nach oben über den Kopf und erreichen Sie die Decke.
2. Atme ein und ziehe deinen Rücken lang hoch.
3. Beginnen Sie beim Ausatmen, nach vorne zu kommen und hängen Sie sich an die Hüften. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel Wasser vor, die nach vorne kippt.
4. Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule. Sie können ein wenig aus Ihrer Vorwärtsbeuge herauskommen, um dies zu tun.
5. Vertiefe dich bei jedem Ausatmen in deine Vorwärtsbeuge. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch kommt auf Ihren Oberschenkeln zur Ruhe und nicht Ihre Nase kommt auf Ihre Knie. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule lang zu halten.
6. Behalten Sie den Hals als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bei und drehen Sie ihn nicht, um nach oben zu schauen, und lassen Sie ihn nicht ganz los.
7. Wenn Sie mit dem langen Rücken zu Ihrer vollen Ausdehnung gekommen sind, entscheiden Sie, ob Sie hier bleiben oder Ihren Rücken nach vorne drehen lassen möchten.
8. Greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Schienbeinen, je nachdem, was Sie erreichen können. Sie können auch einen Riemen um Ihre Füße legen. Halten Sie Ihre Füße durchgehend stark gebeugt.

Häufige Fehler

Halten Sie Ihre Knie gerade und lassen Sie sie nicht ausfallen. In diesem Fall wird die Dehnung der Kniesehnen verringert und die Belastung enger mit den Gelenken verbunden.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, so lange Sie in der Pose können. Dies wird Ihnen helfen, volle Atemzüge zu bekommen.

Änderungen und Variationen

Es gibt zwei Denkrichtungen, wenn es darum geht, den Rücken abzurunden, nicht nur in Paschimottanasana aber in sitzenden Vorwärtsbögen im Allgemeinen.

Alle sind sich einig, dass Sie den ersten Teil Ihrer Vorwärtsbeugung so gerade wie möglich mit dem Rücken machen sollten, damit Ihre Falte aus der Vertiefung Ihrer Hüftfalten stammt und nicht Ihren Rücken kollabiert. Diese Methode bringt Sie vom Sitzen bis zu einem Punkt, an dem Sie nicht weiter gehen können, ohne dass sich Ihr Rückgrat nach vorne dreht.

Einige Lehrer glauben, dass dies genau der Punkt ist, an dem Sie Ihre Flugbahn anhalten sollten. Sie halten Ihre Wirbelsäule lang, Ihren Atem in Gang und bleiben einfach.

Der andere Ansatz besteht darin, die Wirbelsäule an diesem Punkt drehen zu lassen. Dies bringt Sie normalerweise zu einer oberflächlich tieferen Vorwärtsbiegung oder zumindest zu einem Ort, an dem Sie sich etwas entspannen können.

Sie müssen sich nicht dem einen oder anderen verpflichten. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, welches für Sie sinnvoller ist, oder wechseln Sie zwischen den beiden.

Irgendwann oder wenn Sie jetzt in den Oberschenkeln sehr offen sind, können Sie an eine Stelle gelangen, an der Ihr Oberkörper mit gerader Wirbelsäule ohnehin vollständig auf Ihren Beinen liegt.

Benötigen Sie eine Änderung?

Legen Sie Polster (eine Decke oder ein Kissen) unter Ihren Sitz, wenn es Ihnen schwer fällt, aufrecht zu sitzen, wenn Ihr Po flach auf dem Boden liegt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bis zu Ihren Zehen zu gelangen, legen Sie einen Yoga-Gurt um Ihre Füße und fassen Sie ihn mit beiden Händen an. Sie können auch die Knie so weit beugen, dass Sie Ihre Füße mit den Händen erreichen können.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Fußsohlen leicht greifen können, versuchen Sie, einen Block hinter Ihren Füßen zu nehmen und diesen stattdessen zu halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie sich an Armen, Hüften, Knöcheln oder Schultern verletzen. Zwinge dich nicht in diese Pose. Wenn Sie zu eng sind, um viel Biegung zu bekommen, tun Sie einfach, was Sie können, ohne Schmerzen.

Da diese Haltung den Bauch zusammendrückt, kann es sein, dass es bei vollem Magen nicht angenehm ist.

Versuch es

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