Wie man in Pilates wie ein Ball rollt

Auch bekannt als: Zurück rollen

Ziele: Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Eine klassische Pilates-Übung, die wie ein Ball rollt, ist fast immer in den Pilates-Mattenklassen enthalten. Manche Leute können sich wie eine Wanze zusammenrollen und sofort viel Spaß mit dieser Übung haben. Für diejenigen mit niedrigem Rücken, die nicht so gut abrunden, sind Rollübungen etwas herausfordernder, obwohl sich die Mühe lohnt, sie zu entwickeln. Das unterstützte Zurückrollen ist eine hervorragende Vorbereitung auf diese Übung. Sie müssen eine gute C-Kurve Schaufel Ihrer Abdominale beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einer gepolsterten Oberfläche befinden. Eine dünne Matte auf einem harten Boden ist nicht genug Polsterung für die Wirbelsäule. In der klassischen Pilates-Matten-Übungssequenz folgt diese Übung einem Beinkreis und kommt kurz vor einer Beinstreckung. Sie können diese Übung zu einem Bestandteil einer Pilates-Matte machen.

Leistungen

Rollübungen regen die Wirbelsäule an, trainieren die Bauchmuskeln tief und stimmen Sie auf den inneren Fluss von Bewegung und Atem im Körper ein. Sie werden lernen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und Ihren natürlichen Gleichgewichtspunkt zu finden. Sie gönnen sich eine Rückenmassage, die Verspannungen lindern kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

Setzen Sie sich auf Ihre Matte und falten Sie Ihre Hände über Ihre Schienbeine, direkt über dem Knöchel.
Lassen Sie Ihre Schultern fallen, weiten Sie Ihren Rücken, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie eine schöne Kurve Ihrer Wirbelsäule. Steck deinen Kopf nicht ein; Ihr Hals ist Teil der langen Kurve. Aber beugen Sie leicht das Kinn und richten Sie den Blick auf Ihren Nabel.
Heben Sie Ihre Füße von der Matte und balancieren Sie auf oder direkt hinter Ihren Sitzknochen.
Einatmen: Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln nach innen und oben, um sich auf den Weg zu machen und rollen Sie wieder ein. Nur bis zu den Schultern rollen. Nicht auf den Hals rollen.
Pause.
Ausatmen: Bleiben Sie mit gebogener Wirbelsäule tief eingeschöpft. Verwenden Sie Ihre Ausatmung und Bauchmuskeln, um wieder aufrecht zu werden.
Wiederholen Sie fünf bis sechs Mal.

Häufige Fehler

Sie können feststellen, dass Sie diese Probleme mit Ihrem Rollen haben.

Crooked auftauchen

Wenn Sie schief aufstehen, können Sie Ihre Bauchmuskeln ungleichmäßig bearbeiten oder mit Ihren Armen mehr an einer Seite ziehen als an der anderen. Versuchen Sie, sich auf die Mittellinie zu konzentrieren. Dies wird sich beim Üben verbessern.

Anstoßen statt rollen

Sogar einige der besten Pilates-Lehrer schlagen und schlagen, anstatt glatt zu rollen. Diese Übung erfordert ein tiefes Lösen des unteren Rückens in eine volle Kurve. Die Kurve ist eine Reaktion auf die Vertiefung der Bauchmuskeln. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie lernen, dies zuzulassen. In der Zwischenzeit kann ein enger niedriger Rücken bedeuten, dass die Rolle eher eine Schlag-Schlag-Aktion ist. Spielen Sie mit nur dem ersten Teil für eine Vertiefung der Bauchmuskulatur und eine entsprechende Fülle des Rückens.

Wenn der Schlag sehr heftig ist, tun Sie es nicht. Arbeiten Sie an Übungen wie dem unterstützten Zurückrollen und Finden Ihrer C-Kurve sowie an allen anderen Bauchstärkungsmitteln. Schließlich finden Sie die Stelle, an der sich der Rücken als Reaktion auf die Tiefe und Unterstützung der Bauchmuskeln öffnet.

Oberkörper nach hinten werfen

Initiieren Sie die Rolle niemals, indem Sie Ihren Oberkörper nach hinten werfen. Dies ist ein sehr häufiger Fehler. Behalten Sie Ihre gedrehte Position während der gesamten Übung bei.

Änderungen und Variationen

Diese Übung erfordert Vorbereitung und Übung, die sich auszahlen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie noch nie einen Rollback durchgeführt haben, möchten Sie möglicherweise zuerst einen unterstützten Rollback durchführen. Sie können diese Übung auch ohne Zurückrollen durchführen. Setzen Sie sich mit neutralem Rücken hoch auf die Matte und üben Sie, Ihre C-Kurve mit den Füßen noch auf der Matte zu erstellen. Dann können Sie fortfahren, Ihre Füße von der Matte zu heben, damit Sie balancieren und nicht rollen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie das Rollen wie ein Ball gemeistert haben, können Sie einige der fortgeschritteneren Pilates-Rollübungen genießen. Dazu gehört Open Leg Rocker.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, bleiben Sie beim unterstützten Zurückrollen und geben Sie die vollständigen Rollübungen weiter. Diese Übung wird nicht für Personen mit hohem Blutdruck, niedrigem Blutdruck, Glaukom, Osteoporose oder Bandscheibenvorfall empfohlen. Wenn Sie Nacken- oder Rückenschmerzen verspüren, beenden Sie diese Übung. Üben Sie keinen Druck auf Kopf und Nacken aus. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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