Wie man in Pilates rockt

Ziele: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkel

Niveau: Fortgeschritten

Rocking ist eine klassische Pilates-Mattenübung, mit der Sie Ihren Rücken dehnen und kräftigen können. Es baut auf anderen Rückenübungen wie Schwan und Schwimmen auf und erfordert auch Kraft in Ihrem Kern.

Leistungen

Rückenverlängerungen wie Schaukeln stärken Ihren Rücken und wirken als Gegengewicht zu den Vorwärtsbeugungsübungen, die bei Pilates üblich sind, sowie zu all den Übungen, die Sie im täglichen Leben machen. Durch Schaukeln können Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihren Oberkörper stabilisieren. Beides trägt zu einer guten Körperhaltung und einem gesunden, flexiblen Rücken bei, sodass Sie Ihre täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen ausführen können.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf Ihrem Bauch mit dem Kopf zur Seite und den Armen an den Seiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Bringen Sie Ihren Geist auf die Mittellinie Ihres Körpers.

1. Beugen Sie ein Knie und fassen Sie Ihren Knöchel. Beugen Sie das andere Knie und fassen Sie den Knöchel. Halte deinen Kopf fürs Erste gesenkt. So viel wie möglich werden Sie Ihre Beine während der gesamten Übung parallel halten. Engagieren Sie Ihre inneren Schenkel, um Ihnen dabei zu helfen.
2. Atme ein und drücke deine Knöchel in deine Hände, während du gleichzeitig Kopf, Brust und Knie von der Matte hebst. Dies ist eine lange Rückenverlängerung, bei der sich Ihr Nacken durch Ihren Schultergürtel erstreckt, während Ihre Arme nach hinten reichen, die Brust offen und nach vorne zeigen.
3. Schaukeln starten: Halten Sie die von Ihnen erstellte Halbmondform und halten Sie die Beine parallel. Atme aus, um vorwärts zu rocken. Atme ein, um zu heben. Bleiben Sie auf Ihren Hüften ausgeglichen; lehne dich nicht zur einen oder anderen Seite. Das Schaukeln wird meistens durch den Atem und subtile Verschiebungen in der Art und Weise erreicht, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden, ähnlich wie beim Pilates-Schwanentauchen.
4. Schaukel 5 mal hin und her.

Häufige Fehler

Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig aufgewärmt sind, bevor Sie diese herausfordernde Übung versuchen. Achten Sie dabei auf folgende Probleme bei Form und Ausführung:

An den Knöcheln ziehen

Das Anheben der Beine muss von einer Aktivierung der Muskeln im hinteren Bereich des Beins herrühren, insbesondere dort, wo der hintere Teil des Beins und das Gesäß zusammenkommen. Ziehen Sie nicht nur mit den Händen an den Beinen.

Den Rücken knirschen

Verlängern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers, um einen Bogen zu erzeugen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wirbelsäule strecken und nicht knirschen. Das Anheben Ihrer Bauchmuskeln schützt auch Ihren unteren Rücken.

Momentum nutzen

Das Schaukeln sollte nicht dadurch verursacht werden, dass die Oberkörperfront herunterfällt und dann mit den Beinen ausgestanzt wird. Nehmen Sie sich Zeit und finden Sie die Bewegung von innen. Verbinden Sie Ihren Geist und Ihren Atem mit der Bewegung Ihres Körpers.

Änderungen und Variationen

Nur in die Pilates-Schaukelposition zu kommen, ist eine fortgeschrittene Übung. Wenn es sich gut anfühlt, großartig; Sie sind bereit, in die Schaukelbewegung einzusteigen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie sich in der Ausgangsposition nicht wohl fühlen, können Sie sich auf Pilates-Schaukeln vorbereiten, indem Sie Beckenlocke, Einzelbeintritt und Ausfallschritt sowie andere Übungen zur Rückenstreckung wie Dart, Schwan, Schwimmen, Katzenkuh und Brett üben . Sie können auch einen Riemen verwenden, um Ihre Füße zu erreichen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie einmal geschaukelt haben, übertreiben Sie die Bewegung, um beim Vorwärtsschaukeln ein hohes Anheben der Beine und beim Zurückschaukeln eine hohe, offene Brust zu erzielen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Übung vermeiden, wenn Sie Schulter-, Rücken- oder Knieverletzungen oder Schmerzen haben. Vermeiden Sie diese Übung auch im zweiten und dritten Trimenon der Schwangerschaft.

Versuch es

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