Wie man erhobene Handhaltung (Urdhva Hastasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Aufwärts Gruß, aufwärts Baum-Haltung, Palme-Haltung

Ziele: Schultern, Ganzkörperdehnung

Niveau: Anfänger

Erhöhte Hände darstellen (Urdhva Hastasana) ist eine Ganzkörperdehnung, die am häufigsten im Rahmen der Sonnenbegrüßungssequenz durchgeführt wird. Als solches wird es manchmal kurzzeitig. Sie können während eines Vinyasa-Flusses für weniger als einen Atemzug in der Pose bleiben, aber es lohnt sich, sich Zeit zu nehmen, um die Vorteile genauer zu erkunden.

Leistungen

Diese Haltung verbessert die Körperhaltung, stärkt die Beine und sorgt für eine vollständige Dehnung des Körpers. Wenn Sie morgens schon einmal aufgestanden sind und eine lange, müde Strecke hinter sich haben, dann ist das im Grunde genommen so urdhva hastasana. Genauso wie Mountain Pose viel mehr als nur herumstehen ist, erfordert die korrekte Haltung von erhobenen Händen die Liebe zum Detail. Bei der Gegentakt-Bewegung bewegen sich einige Körperteile nach unten, während sich andere nach oben bewegen, um diese Strecke auf die nächste Ebene zu bringen. Beispielsweise rollen die Beine unter dem Knie und insbesondere die Füße nach unten, während sich die Oberschenkel nach oben ziehen. Ebenso greifen die Hände nach oben, während die Schultern stark nach unten gezogen werden. Diese Pose ist auch die Grundlage für viele andere Posen. Wenn Sie also die richtige Pose wählen, können Sie sich auf fortgeschrittenere Posen konzentrieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Von der Gebirgspose (Tadasana), atme ein, um deine Arme zur Seite und zur Decke zu führen.
2. Halten Sie Ihre Arme parallel oder führen Sie Ihre Handflächen über Kopf zusammen, wenn Sie dies tun können, ohne Ihre Schultern zu krümmen. Wenn Ihre Handflächen auseinander liegen, halten Sie sie einander gegenüber. Ihre Arme sollten sehr gerade sein und Ihre Hände sollten bis zu den Fingerspitzen aktiv sein. Nimm deinen Blick (drishti) nach oben in Richtung Daumen.
3.  Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und Ihren Schulterblättern nach unten. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Rippen ragen nach vorne oder ziehen auseinander, stricken Sie sie wieder zusammen. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln stark beansprucht, damit sie die Kniescheiben hochziehen.
4. Senken Sie Ihre Arme, um die Pose freizugeben.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen können.

Die Knie sperren

Ihre Beine sollten gerade sein, aber nicht die Knie sperren. Eine Mikrobeuge in den Knien zu halten, ist eine sicherere Position für Ihre Gelenke.

Hängende Schultern

Zuerst finden Sie Ihre Schultern möglicherweise in der Nähe Ihrer Ohren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen und Ihr Schlüsselbein zu verbreitern.

Weite Arme

Sie werden keine gute Dehnung Ihrer Seiten bekommen, wenn Ihre Arme in V-Form von Ihrem Körper entfernt sind oder die Ellbogen gebeugt sind.

Bananenrücken

Wenn Ihre Hüften nach vorne geneigt und die Brust nach außen gerundet sind, haben Sie zu viel Krümmung im Rücken. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Steißbein nach unten zu drücken und Ihre Hüften gerade nach vorne zu richten.

Änderungen und Variationen

Verwenden Sie diese verschiedenen Methoden, um die richtige Haltung zu erreichen und sie zu vertiefen, sobald Sie bereit sind, Fortschritte zu erzielen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Nackenprobleme haben, neigen Sie Ihren Kopf nicht, um auf Ihre Daumen zu schauen. Halten Sie stattdessen Ihren Blick gerade. Möglicherweise können Sie Ihre Arme nicht über den Kopf heben, wenn Sie eine Schulter- oder Nackenverletzung haben. In diesem Fall könnten Sie stattdessen in Mountain Pose bleiben.

Schwangere und Menschen mit Gleichgewichtsstörungen sollten eine breitere Haltung einnehmen, je nachdem, was sich am stabilsten anfühlt.

Um eine gute Körperhaltung zu erreichen, üben Sie die Pose mit dem Rücken an eine Wand, sodass Sie die Ausrichtung spüren können, wenn sich jeder Körperteil gerade aufrichtet.

Platziere einen Block zwischen deinen Schenkeln. Drücken Sie den Block zusammen und rollen Sie ihn leicht nach hinten, um das Einrasten und Drehen der Oberschenkel zu spüren, einschließlich einer Verbreiterung der Sitzknochen. Entfernen Sie dann den Block und versuchen Sie, die Bewegung der Oberschenkel nach innen zu wiederholen.

Bereit für eine Herausforderung?

Nehmen Sie diese Haltung in eine Kurve. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule hängt über einem Wasserball, während Sie sich zurücklehnen. Lassen Sie den Hals hängen, wenn es Ihnen recht ist. Möglicherweise können Sie den gesamten Weg zurück in die Radhaltung zurückfallen. Übe dies zuerst in der Nähe einer Wand, indem du dich mit den Händen an der Wand nach unten zum Boden arbeitest.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Schulter- oder Nackenverletzung haben, die ein Anheben der Arme über den Kopf verhindert, sollten Sie diese Haltung vermeiden. Möglicherweise fühlen Sie sich in dieser Haltung gut gestreckt, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Pose.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Mondanrede-Sequenz
• Sonnenbegrüßungssequenz
• Sonnengruß B-Sequenz