Wie Pyramid Krafttraining Workouts zu tun

Pyramid-Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training voranzutreiben oder ein Plateau zu überwinden. Es kann Ihr Training optimieren und Ihre Arbeitsbelastung abwechslungsreicher gestalten. Das Pyramidentraining läuft in der Großen Pyramide von Gizeh in Ägypten nicht auf und ab, obwohl dies ein ausgezeichnetes Training wäre, wenn Sie die Erlaubnis dazu erhalten könnten.

Pyramidentraining ist ein schrittweiser Ansatz für Sätze und Wiederholungen. Eine Pyramide bedeutet unten groß und oben schmal. Eine umgekehrte Pyramide bedeutet oben groß und unten schmal. Und das bedeutet Pyramidentraining im Zusammenhang mit Krafttraining. Sie beginnen schwer und verringern allmählich die Gewichte oder Wiederholungen oder Sie beginnen leicht und erhöhen allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Oder Sie können beide in einen erweiterten Satz aufnehmen.

Wie funktioniert Pyramidentraining??

Wie bei allen Überlastungssystemen deutet das Pyramidentraining darauf hin, dass der Stoffwechsel im Muskelgewebe ansteigt, wenn er größer wird. Beachten Sie jedoch, dass diese Art des Trainings nicht den Sweet Spot für Kraftsteigerungen trifft, obwohl größere Muskeln die Kraft in gewissem Maße steigern.

Aufwärmen und abkühlen

Eine Aufwärmübung sollte leichtes Aerobic-Training und Dehnen für 10-15 Minuten beinhalten. Bevor Sie mit Gewichten trainieren, ist es eine gute Strategie, einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht durchzuführen, als für die Hauptübung gewählt.

Eine Abkühlung kann dazu beitragen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu lindern. Pyramidentraining kann Sie wund machen. Kühlen Sie sich mit leichtem Stretching, Krafttraining oder mit etwas Aerobic auf dem Laufband oder dem Fahrrad ab.

Standard Pyramide

Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen für jeden Satz. Passen Sie das Gewicht und die Sätze für die gewählte Ausrüstung, Hantel, Langhantel, Maschine usw. und für das Maximum an, das Sie in jedem Satz tolerieren können. Beispiel:

• Stellen Sie 1 - 30 lbs x 12 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen ein

Umgekehrte Pyramide

Verringern Sie in dieser Pyramide das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen mit jedem Satz.

• Stellen Sie 1 - 50 lbs x 8 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3 - 30 lbs x 12 Wiederholungen ein

Diamant-Pyramide

Erhöhen Sie in dieser Pyramide das Gewicht und verringern Sie es dann bei einem längeren Muskelstoß mit 5 Sätzen. (Von der Rhomboidform Diamant genannt.)

• Stellen Sie 1 - 20 lbs x 12 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 2 - 25 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3 - 30 lbs x 8 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 4 - 25 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 5 - 20 lbs x 12 Wiederholungen ein

Stufenpyramide

In dieser Pyramide fließt man auf und ab oder ab und auf (im Gewicht) wie eine Auf und Ab-Stufenserie. Es könnte so aussehen.

• Stellen Sie 1 - 50 lbs x 12 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3 - 30 lbs x 8 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 4 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 5 - 50 lbs x 12 Wiederholungen ein

Oder Sie können das Gewicht und die Wiederholungen so mischen und anpassen, was wahrscheinlich etwas einfacher ist, da Sie trotz höherer Wiederholungen einen niedrigen Wert erreichen.

• Stellen Sie 1 - 30 lbs x 12 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 4 - 40 lbs x 10 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 5 - 30 lbs x 12 Wiederholungen ein

Sie können wahrscheinlich den Beispielen entnehmen, dass es viele Möglichkeiten zum Experimentieren gibt, um die Standardsätze und Wiederholungen zu ändern und die metabolische Überlastung auszunutzen, um Ihr Training zu verbessern. Versuche es.