Wie man Liegestütze mit Variationen und Modifikationen macht

Liegestütze sind eine kraftvolle Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Armen aufbaut, wobei der Kern und der Unterkörper als Stabilisatoren fungieren. Liegestütze sind eine beliebte Übung, egal ob Sie ohne Ausrüstung unterwegs sind oder eine Übung suchen, die Ihre Muskelfasern anregt, Blut in Ihre Muskeln pumpt und Sie auf das bevorstehende Training vorbereitet. Sie können ein wichtiger Bestandteil jeder Krafttrainingsroutine sein, da sie mehrere Muskelgruppen bearbeiten und Ihnen in kürzerer Zeit mehr Zeit für Ihr Training geben. Noch besser ist, dass es so viele Variationen gibt, dass fast jeder, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, eine Version finden kann, die für sie funktioniert.

Das Problem mit Liegestützen

Liegestütze sind zwar eine hervorragende Übung, aber es ist leicht, Fehler zu machen und Ihren Körper durch fehlerhafte Ausführung einem Verletzungs- und Schmerzrisiko auszusetzen. Liegestütze erfordern viel Oberkörperkraft sowie einen sehr starken Kern, um Ihren Körper beim Auf- und Abbewegen zu stützen. Wenn Sie neu in Liegestützen sind, müssen Sie möglicherweise mit einer Modifikation beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und Ihre Form zu üben.

Dieser Artikel erklärt Schritt für Schritt alles, was Sie über Liegestütze wissen müssen: Wie man sie richtig macht, Variationen, Modifikationen, Alternativen und Fehler, die Ihren Körper zusätzlich belasten können.

In Schritt eins konzentrieren wir uns auf traditionelle Liegestütze.

Schritt für Schritt: Liegestütze

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen flach.
Strecken Sie die Beine gerade und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter den Schultern sind (nicht nach vorne).
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine an, um den Oberkörper zu versteifen, und halten Sie den Nacken in neutraler Ausrichtung, sodass Ihr Körper von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen in einer geraden Linie verläuft.
Beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie auf natürliche Weise seitlich aufflammen. Senken Sie Ihren Körper, bis die Nase den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte oder Stechen der Hüften.
Drücken Sie in den Boden, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen, und halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine gespannt. Drücken Sie ganz nach oben, aber sperren Sie nicht die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung.
Bewegen Sie sich in einer fließenden Bewegung weiter auf und ab und vermeiden Sie Pausen am oberen Ende der Bewegung.
Wenn Sie die Bewegung nicht ausführen können, ohne die Hüften anzuheben oder in der Mitte durchzusacken, versuchen Sie eine Modifikation und arbeiten Sie sich langsam zu herkömmlichen Liegestützen hoch.

Liegestützvariationen für Herausforderung und Intensität

Wenn Sie Ihren Liegestützen mehr Abwechslung verleihen, können Sie Brust, Schultern, Arme und Rumpf auf unterschiedliche Weise in Eingriff bringen und Ihrem Training eine neue Dimension hinzufügen. Im Folgenden finden Sie einige neue Ideen, wie Sie Ihre Liegestütze variieren können:

Ändern Sie Ihre Handposition - Ein Pushup mit schmalem Griff (Hände ca. 2 bis 3 Zoll voneinander entfernt) greift mehr in den Trizeps ein, während ein Pushup mit breitem Griff (Hände breiter als die Schultern) den äußeren Teil der Brust betont.
Liegestütze am Ball - Ein Ball kann zusätzliche Unterstützung bieten, wenn Sie ihn unter den Oberschenkeln halten oder die Intensität erhöhen, wenn Sie auf Ihren Zehen ganz nach außen rollen.
Liegestütze - Hände am Ball - Diese fortgeschrittene Übung wird wahrscheinlich Ihre Arme zittern lassen, um Ihren Körper in guter Ausrichtung zu halten. Seien Sie besonders vorsichtig mit diesem.
Liegestütze neigen - Wenn Sie die Hände anheben, wird der Schwerpunkt verschoben, der Schwerpunkt wird auf den unteren Teil der Brust gelegt, und der Prozentsatz des Körpergewichts, das Sie anheben, wird verringert.
Gestaffelte Liegestütze - Durch gestaffelte Hände erhöhen Sie die Belastung eines Arms, was die Intensität erhöht.
Liegestütze mit Med-Ball-Rolls - Wenn Sie eine Hand auf einem Medizinball heben, wird die Intensität erhöht, und wenn Sie den Ball von Hand zu Hand rollen, wird die Bauchmuskulatur angegriffen und ein dynamisches Element hinzugefügt.
Divebomber-Liegestütze - Diese sind intensiv und herausfordernd und erfordern enorme Schulter- und Kernkräfte, wenn Sie für einen dynamischen Liegestütz nach oben und unten springen.
Liegestütze mit seitlicher Diele - Bei diesem Liegestütz wird eine seitliche Diele gedreht, wodurch der Kern betont wird.
Widerständige Liegestütze - Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes erhöht die Spannung in beiden Phasen der Bewegung.
Liegestütze am BOSU Balance Trainer - Wenn Sie die Füße auf der instabilen Oberfläche der Kuppel anheben, werden Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage stellen.
Liegestütze bewegen - Probieren Sie einen normalen Liegestütz mit einer Hand auf einem Pappteller aus und schieben Sie die Hände zur Seite, sodass die andere Hand für einen weiteren Liegestütz auf dem Teller liegt.
Med Ball Pushups - Das Festhalten an einem Medizinball fordert Ihre Stabilität heraus und aktiviert den Trizeps.
Wippe Liegestütze am Ball - Dieser Liegestütze betont den Trizeps zusammen mit der Brust.
Einarmiger Trizeps-Liegestütz - Diese gezielte Übung fordert den Trizeps zusammen mit dem Kern heraus.

Hinzufügen von Liegestützen zu Ihrem Training

Wenn Sie ein mittlerer oder fortgeschrittener Trainer sind, wählen Sie 1 bis 3 verschiedene Liegestütze (z. B. einen normalen Liegestütz, einen gestaffelten Liegestütz und einen abfallenden Liegestütz), die jeweils 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. modifizierte Liegestütze oder Wandliegestütze) und machen Sie 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen. Liegestütze eignen sich hervorragend zu Beginn Ihres Brust- oder Oberkörpertrainings, um die Muskeln aufzuwärmen und das Blut zum Pumpen zu bringen.

Pushup-Änderungen

Wenn Sie noch nie Liegestütze gemacht haben oder es schon lange her ist, möchten Sie vielleicht mit einer Modifikation beginnen, mit der Sie die Bewegung üben, Kraft aufbauen und Ihren Körper schützen können. Beachten Sie, dass auch Änderungen möglicherweise nicht für alle Benutzer geeignet sind. Wenn Sie Schmerzen verspüren, überspringen Sie die Übung und ersetzen Sie eine andere Version oder probieren Sie eine der unten aufgeführten Alternativen.

Wand-Liegestütze - Bei Boden-Liegestützen müssen Sie einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts heben als bei Wand-Liegestützen, damit Sie Ihre Form üben können, ohne sich durch den Oberkörper zu drängen. Sie können diese auch auf einem Treppengeländer oder einer anderen erhöhten Oberfläche ausprobieren, um das Körpergewicht, das Sie heben, zu reduzieren.
Modifizierte Neigungs-Liegestütze - Wenn Sie Wand-Liegestütze gemeistert haben, steigern Sie die Intensität, indem Sie einen modifizierten Neigungs-Liegestütz ausprobieren, bei dem der Oberkörper auf einer Stufe oder Plattform angehoben ist.
Liegestütze auf den Knien - Wenn Sie modifizierte Liegestütze auf den Boden legen, erhöhen Sie die Intensität und Herausforderung. Ohne die Erhöhung müssen Ihr Oberkörper und Ihr Kern etwas härter arbeiten.
BOSU-Liegestütze - Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, wird die Bewegung durch die Verwendung eines BOSU instabil, sodass Ihre Rumpf- und Stabilisatormuskeln einen hohen Gang einlegen müssen.

Schmerzen am Handgelenk vermeiden

Ein häufiges Problem, das Sportler bei Liegestützen haben können, sind Schmerzen am Handgelenk. Wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Handgelenken haben (z. B. Karpaltunnelsyndrom), können Liegestütze das Problem verschlimmern. Wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem ist, probieren Sie die folgenden Tipps aus, um Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden:

Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig: Versuchen Sie bei Liegestützen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Hand zu verteilen, anstatt auf den Handballen.
Verwenden Sie Kurzhanteln oder Liegestützen: Wenn Sie Hanteln halten oder Liegestützen verwenden, können Sie Ihre Handgelenke während der Liegestütze gerade halten.
Benutze deine Knöchel: Eine andere Möglichkeit ist, die Liegestütze an den Fingerknöcheln zu machen. Bilden Sie eine Faust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme, gepolsterte Oberfläche verwenden, und vermeiden Sie diese natürlich, wenn sie schmerzhaft ist.
Bereite deinen Kern vor: Sie können auch einen Teil des Gewichts von Ihren Händen nehmen (und Ihren unteren Rücken schützen), indem Sie die Bauchmuskulatur nach innen ziehen und Ihren Kern während der gesamten Bewegung verspannen und steif halten. Wenn Sie das nicht können, wechseln Sie zu einer einfacheren Variante.

Liegestützfehler: Durchhängen in der Mitte

Das häufigste Problem bei Liegestützen ist, dass sie in der Mitte durchhängen oder den Kern nicht richtig verspannen und den Oberkörper während der gesamten Bewegung steif halten. Liegestütze erfordern ein gutes Maß an Kraft in Bauch und Rücken und das Durchlaufen der Mitte kann zu Rückenschmerzen und natürlich zu schlechter Form führen.

Den Kern stärken

Beginnen Sie mit einer modifizierten Dielenübung, um zu üben, wie Sie Ihren Kern festhalten und sicherstellen, dass Sie die Kraft haben, Ihren Oberkörper für Liegestütze steif zu halten. Beginnen Sie auf Ellbogen und Knien und lassen Sie die Hüften nach unten fallen, sodass Sie vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, um Ihren Oberkörper steif zu halten. Die Augen blicken natürlich nach vorne. Versuchen Sie, diese Bewegung vor einem Spiegel auszuführen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind (d. H. Wie in einer All-Fours-Position)..

Wenn Sie mit der modifizierten Diele umgehen können, während Sie die Bauchmuskeln verspannen, machen Sie die gleiche Bewegung an Ihren Händen anstatt an Ihren Ellbogen. Stellen Sie erneut sicher, dass Ihr Oberkörper steif und Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Wenn Sie das meistern können, versuchen Sie, sich durch einen Liegestütz auf den Knien zu bewegen, und achten Sie darauf, dass der Oberkörper steif bleibt. Wenn Sie feststellen, dass Sie am Ende der Bewegung loslassen, üben Sie Ihre Plankenübungen und halten Sie jede für jeweils 20-60 Sekunden, um mehr Ausdauer und Kraft aufzubauen. Sie können auch zu einer einfacheren Änderung zurückkehren, bis Sie fortfahren können.

Liegestützfehler: Führen mit dem Kinn oder Kopf fallen lassen

Andere häufige Liegestützfehler betreffen das Führen mit dem Kinn oder das Herunterfallen des Kopfes. Beide führen dazu, dass sich der Hals aus der neutralen Ausrichtung löst und Ihre Form gefährdet. Es ist leicht, den Überblick über Ihre Kopfposition zu verlieren, wenn Sie sich auf so viele andere Dinge konzentrieren, insbesondere, wenn Sie müde werden. Ihr Ziel sollte es sein, für jedes Liegestütz die perfekte Form zu verwenden. Sobald ein Teil Ihres Körpers versagt, ist es Zeit, sich auszuruhen oder zu einer einfacheren Modifikation überzugehen.

Bei einer perfekten Liegestützform muss der Kopf in neutraler Ausrichtung zum Körper gehalten werden. Das heißt, Sie möchten, dass die Oberseite Ihres Kopfes auf die gegenüberliegende Wand zeigt und die Augen auf den Boden gerichtet sind. Wenn Sie Ihre Zehen oder die Wand vor sich sehen können, ist Ihr Kopf nicht richtig ausgerichtet.

Liegestützfehler: Gesperrte Ellbogen und mehr

Ein weiterer Fehler, den wir manchmal bei Liegestützen machen, ist das Blockieren der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung. Die meisten von uns tun dies, wenn wir müde werden und, verzweifelt nach einer Pause, die Gelenke sperren, was eine kleine Verschnaufpause bietet. Leider ist es nie eine gute Idee, die Gelenke während eines Trainings zu sperren, da dies die Gelenke überfordern und möglicherweise Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.

Während der Liegestütze können Sie sich durch Blockieren der Ellbogen kurz ausruhen, aber es entlastet auch Ihre Muskeln und belastet Ihre Ellbogengelenke. Sie können dies vermeiden, indem Sie zunächst eine leichte Biegung der Ellbogen am oberen Ende des Uhrwerks einhalten. Zweitens halten Sie die Liegestütze langsam, kontrolliert und fließen von einer Wiederholung zur nächsten. Wenn Sie zu müde sind, um die Ellbogen nicht zu blockieren, machen Sie eine Pause oder versuchen Sie eine einfachere Modifikation.

Andere häufige Pushup-Fehler

Abgesehen von den häufigsten Formfehlern gibt es noch ein paar andere Dinge zu beachten:

Fehlerhafte Handstellung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hände bei Liegestützen zu positionieren. Normaler Griff, weiter Griff, enger Griff, gestaffelter Griff usw. Ein häufiger Fehler ist jedoch, die Hände zu weit nach vorne zu legen, was die Schultern belasten kann. Unabhängig davon, welchen Griff Sie wählen, achten Sie darauf, dass Ihre Hände auf der gleichen Höhe wie die Schultern und die Brust liegen und nicht unter dem Nacken oder dem Kinn.
Auf halbem Weg absenken: Wenn Sie ein Liegestütz als schwierig empfinden, ist es häufig zu vermeiden, ganz nach unten zu gehen. Das zeitweise Ändern Ihres Bewegungsumfangs kann eine positive Sache sein. Wenn jedoch alle Ihre Liegestütze nur die Hälfte der Bewegung ausmachen, wechseln Sie zu einer einfacheren Version, mit der Sie ganz nach unten und ganz nach oben gehen können.
Am Ball rollen: Wenn Sie Liegestütze mit auf einen Ball gestütztem Unterkörper machen, können Sie den Ball leicht vorwärts oder rückwärts rollen lassen, um Ihnen beim Liegestützen zu helfen. Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Beine, um Ihren Körper auf dem Ball abzustützen, sodass sich der Ball nicht bewegt, wenn Sie sich auf und ab bewegen.
Alles das oben Genannte: Wenn die Müdigkeit hoch ist, kann es vorkommen, dass Ihr Körper in mehreren Bereichen versagt - schlaffer Oberkörper, fallender Kopf, Blockieren der Ellbogen und Anhalten der Bewegung auf halber Höhe. Denken Sie daran, dass es besser ist, vorzeitig anzuhalten oder zu einer einfacheren Version zu wechseln, als mit schlechter Form fortzufahren.