Pullups machen

Ziele: Latissimus dorsi, Oberkörperkraft

Benötigte Ausrüstung: Bar

Niveau: Mittlere

Die Pullup-Übung ist eine der am häufigsten übersehenen Übungen zum Aufbau von Oberkörper-, Rücken- und Kernkraft. Es erfordert eine Klimmzugstange, die freistehend sein kann, oder Sie können eine einfache Türstange kaufen. Der traditionelle Klimmzug verwendet einen Überhandgriff an der Stange, während der Klimmzug eine Variante ist, die im Allgemeinen einen Unterhandgriff verwendet. Wenn Sie Pullups noch nicht kennen, gibt es viele modifizierte Versionen, mit denen Sie die für ihre Ausführung erforderliche Stärke aufbauen können. Klimmzüge können Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper oder eines Zirkeltrainings sein.

Leistungen

Der Klimmzug ist in erster Linie auf den Latissimus dorsi (Lats) gerichtet, der der große Rückenmuskel hinter Ihren Armen ist. Er wirkt jedoch auch auf die meisten Ihrer Brust-, oberen Rücken- und Schultermuskeln. Ihre Bauchmuskeln tragen ebenfalls zur Stabilisierung bei. Die Stärkung Ihres Oberkörpers hilft Ihnen bei alltäglichen Aufgaben und beim Erreichen einer guten Körperhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Die Klimmzugstange sollte sich in einer Höhe befinden, die es erfordert, dass Sie hochspringen, um sie zu ergreifen. Deine Füße sollten frei hängen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter die Stange. Springen Sie hoch und halten Sie die Stange mit einem etwa schulterbreit auseinander liegenden Überhandgriff fest. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, damit Sie in einem toten Zustand sind. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel für eine ausgeglichene Position. Atme unten ein.

1. Atme aus, während du dich hochziehst, damit dein Kinn in Höhe der Stange ist. Pause oben.
2. Senke dich (inhaliere, während du hinuntergehst), bis deine Ellbogen gerade sind.
3. Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
4. Geben Sie die Anzahl der Wiederholungen ein, die für Ihr Training erforderlich sind.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie Ihre Klimmzüge optimal nutzen und Verletzungen vermeiden können.

Zu schnell oder schlampig

Die gesamte Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein. Sobald sich Ihre Form verschlechtert, ist es Zeit, anzuhalten und eine Pause einzulegen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Breiter Griff

Wenn Ihr Griff zu breit ist, können Sie nicht die gesamte Bewegungsfreiheit nutzen.

Kurze Bewegungsreichweite

Sie werden das Beste daraus machen, wenn Sie die Arme ganz nach unten strecken und Ihr Kinn ganz nach oben strecken. Wenn Sie genug Kraft für diesen vollen Bewegungsumfang aufgebaut haben, betrügen Sie sich nicht und machen Sie nur Teilerhöhungen.

Handgelenke und Daumen

Ihre Handgelenke sollten nicht gebeugt werden. Sie sollten während des gesamten Aufzugs in der neutralen Position bleiben. Ihr Daumen sollte sich auf derselben Seite der Leiste wie Ihre Finger befinden und nicht darum gewickelt sein.

Ausgestellte Ellbogen

Ihre Ellbogen bleiben während des gesamten Klimmzugs dicht am Körper. Lass sie nicht aufflammen.

Kipping

Beim Kippen wird der Unterkörpermoment verwendet, um das Hochziehen durchzuführen. Es wird in einigen Formen von Workouts verwendet, wird jedoch nicht als geeignet für ein striktes Aufziehen angesehen. Es sollte nicht verwendet werden, es sei denn, Sie haben Ihre Klimmzug-Form perfektioniert und Sie wurden darin geschult, wie Sie das Kippen auf kontrollierte Weise anwenden. Schwangere sollten aufgrund der Wirkung des Relaxin-Hormons auf ihre Gelenke ein Kippen vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Änderungen und Variationen

Möglicherweise müssen Sie die Kraft und Technik aufbauen, um den Pullup auszuführen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie sich selbst weiter herausfordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie noch keinen vollständigen Pullup ausführen können, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Kraft zu stärken, sodass Sie mit dem Ausführen von Pullups beginnen können:

• Pullup-Assist-Maschine: Beginnen Sie mit der Verwendung einer Pullup-Assist-Maschine. Dafür musst du in ein Fitnessstudio gehen, aber es ist ein guter Weg, um die Kraft zu entwickeln, die für das Hochziehen erforderlich ist.
• Menschliche Hilfe:Lassen Sie sich von einem Trainer, Coach oder Spotter "unterstützen". Halte deine Knie gebeugt und die Knöchel gekreuzt. Ihr Partner sorgt für ein sanftes Anheben, während er Ihre Fußspitzen festhält. Mit dieser kleinen Unterstützung können Sie Ihr Gewicht beim Hochziehen ausgleichen.
• Statische Klimmzüge:Verwenden Sie eine Kiste oder eine Stufe, um sich in die Pullup-Endposition zu heben, und halten Sie Ihr Kinn so lange wie möglich auf Stangenhöhe. Dies wird Ihre Oberkörperkraft im Laufe der Zeit aufbauen. Langsam über mehrere Wochen in die negative Klimmzugübung übergehen (siehe unten).
• Negative Klimmzüge:Heben Sie sich mit einem Kästchen oder einer Stufe in die Endposition und halten Sie das Kinn einige Sekunden lang auf Stangenhöhe. Lassen Sie sich langsam in einer kontrollierten Bewegung herab und halten Sie sich dabei an mehreren Stellen fest. Wenn Sie ganz unten angekommen sind, wiederholen Sie den Vorgang.
• Halbe Klimmzüge:Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, die es Ihren Ellbogen ermöglicht, sich um 90 Grad zu beugen, während Sie die Stange greifen. Das Starten Ihres Klimmzugs von dieser Position aus erfordert viel weniger Kraft als das Starten mit vollständig gestreckten Ellbogen. Führen Sie zuerst ein paar Klimmzüge auf diese Weise aus, senken Sie dann die Schachtel und strecken Sie mit der Zeit Ihre Ellbogen, um einen schwierigeren Klimmzug zu erzielen.

• Klimmzüge springen: Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, damit sich Ihre Ellbogen leicht beugen können, wenn Sie die Stange greifen. Beugen Sie die Knie, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und "springen" Sie dann mit dem Kinn in Höhe der Stange in die Pullup-Endposition. Senke dich langsam zurück in die Box und wiederhole es. Mit der Zeit werden Sie stärker, bis Sie andere Pullup-Varianten ausprobieren können.
• Latzug:Die Latzugmaschine ist ein weiterer Weg, um die Kraft aufzubauen, die für das Hochziehen benötigt wird. Mit dieser Maschine bleiben Sie mit gedrückten Knien sitzen und ziehen das Gewicht zu sich herab. Es ist eine völlig andere Körperhaltung und ein völlig anderer Winkel, aber es ist ein ziemlich sicherer Weg, um anzufangen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie perfekte Klimmzüge ausführen können, fügen Sie eine Herausforderung hinzu, indem Sie ein Gewicht an einem Gewichtsgürtel anbringen, während Sie diese ausführen, oder indem Sie eine Gewichtsweste tragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken-, Nacken-, Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksverletzungen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, was angemessen ist. Je mehr Sie wiegen, desto schwerer fällt es Ihnen, Klimmzüge zu machen. Es ist am besten, Klimmzüge nur an zwei Tagen pro Woche auszuführen, um Belastungen und Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Pause. Vergewissern Sie sich bei der Verwendung einer Stange, dass diese sicher und stabil ist, um ein Herunterfallen zu verhindern.

Versuch es

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