Hecht auf dem Gymnastikball in Pilates

Auch bekannt als: Schweizer Ballspieße, Ballspieße

Ziele: Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Übungsball

Niveau: Mittlere

Pike on the gymnastikball ist eine Pilates-Mattenübung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren können. Es erfordert Schulterstabilität, Beckenstabilität und viel Kontrolle über den Bauch, um die Hechtposition zu erreichen. Bevor Sie mit dem Gymnastikball hechten, sollten Sie in der Lage sein, eine gute Dielenposition auf dem Boden zu halten. Es macht zwar Spaß, mit dieser Übung zu spielen, sie erfordert jedoch Kraft und Ausgeglichenheit. Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich auf dem Brett stabil fühlen, bevor Sie mit dem Hecht auf dem Gymnastikball fortfahren. Diese Übung kann Teil Ihrer Pilates-Heimübung sein, oder Sie können sie als Teil einer Kreisroutine verwenden.

Leistungen

Diese Übung isoliert die Bauchmuskeln und bringt sie zum Arbeiten, ohne auf die Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln angewiesen zu sein. Die Hechtbewegung in dieser Übung erfordert Schulterstabilität, Beckenstabilität und das Umarmen der Mittellinie, genau wie im Hechtteil des Pilates nach oben drücken. Es stärkt Schultern, Brust und Arme und macht es zu einer funktionellen Ganzkörperübung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie die gesamte Länge Ihres Körpers von einem Gymnastikball aus ausstrecken können.

1. Nehmen Sie eine Plankenposition auf dem Ball ein. Der Ball befindet sich unter Ihren Oberschenkeln. Deine Beine sind gerade hinter dir gestreckt. Ihre Schultern sind von Ihren Ohren weg nach hinten und unten gedreht. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen Ort wahrer Stabilität zu finden. Genau wie bei einem Brett auf dem Boden werden Ihre Bauchmuskeln angehoben und Ihr Körper befindet sich in einer langen Schlange. Sie müssen Ihre Beine und Ihren Hintern in Eingriff bringen und sie an Ihre Mittellinie drücken, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts, so dass der Ball unter Ihren Knien oder den Schienbeinspitzen liegt. Sie müssen selbst damit spielen, um den richtigen Abstand zu einem Hecht zu finden. Je weiter Sie vorwärts gehen, desto höher wird Ihr Hecht sein, aber Sie werden auch weniger stabil sein, arbeiten Sie also allmählich auf.
3. Einatmen.
4. Atme aus und ziehe deine Hüften in einer sanften, fließenden Bewegung mit deinen Bauchmuskeln in eine Hechtposition (umgekehrtes V), in der deine Hüften gebeugt sind, die Beine gestreckt sind und die Arme bis zum Boden reichen. Der Ball rollt unter Ihren Beinen, um näher an Ihren Knöcheln zu sein. Halten Sie Ihre Brust weit und Ihre Schultern nach unten, damit zwischen Schultern und Ohren viel Abstand besteht. Gehen Sie langsam und überwachen Sie Ihr Gleichgewicht. Drücken Sie Ihre Schienbeine in den Ball, um die Stabilität zu verbessern.

1. Einatmen: Verwenden Sie die Bauchkontrolle, um zur Plankenposition zurückzukehren.
2. Wiederholen Sie den Hecht drei bis sechs Mal.

Häufige Fehler

Um diese Übung optimal zu nutzen, vermeiden Sie diese Fehler.

Zu weit nach vorne

Gehen Sie nicht zu weit nach vorne, Sie könnten nach vorne stürzen. Halte deine Bauchmuskeln fest.

Übungsball zu groß

Stellen Sie sicher, dass der Ball die richtige Größe für Sie hat. Verwenden Sie für diese Übung keinen übergroßen Ball, da Sie dadurch in einen falschen Winkel geraten. Wenn Sie 5'4 "oder weniger sind, sollte der Ball 55 Zentimeter groß sein. Wenn Sie eine durchschnittliche Größe haben, sollte der Ball 65 Zentimeter groß sein. Wenn Sie über 5'11" sind, sollte der Ball 75 Zentimeter groß sein.

Durchhängender unterer Rücken

Lassen Sie Ihren unteren Rücken bei der Rückkehr in die Plankenposition nicht kollabieren und die Hüften nicht unter eine gerade Linie mit Ihren Schultern sinken, da dies zu Belastungen führen kann. Halte deine Bauchmuskeln beschäftigt.

Den Hals verlängern

Strecken Sie Ihren Hals nicht und heben Sie Ihr Kinn nicht an, um sich umzusehen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihr Kinn immer in einer Linie mit Ihren Armen und Ihrem Rücken.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung je nach Fitnessniveau mehr oder weniger herausfordernd gestalten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Hecht haben, stärken Sie sich zuerst mit Dielen und dem Boden und dann mit dem Gymnastikball. Sie müssen 30 Sekunden lang auf einem Gymnastikballbrett stehen, bevor Sie den Gymnastikballhecht ausprobieren können.

Sie können diese Übung vereinfachen, indem Sie die Knie beugen.

Wenn Sie in Plankenposition beginnen und der Ball näher an Ihren Knien liegt, wird der Winkel geringer und die Übung ist einfacher durchzuführen.

Heben Sie Ihre Hüften nur so weit wie möglich an, ohne dabei die Stabilität zu beeinträchtigen. Halten Sie so viel Schienbein und Fuß wie nötig auf dem Ball, während Sie Kraft aufbauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Beginnen Sie in Plankenposition, wobei sich der Ball näher an Ihrem Knöchel oder an der Oberseite des Fußes befindet, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Sie können für eine zusätzliche Herausforderung ein Knie zwischen die Hechte legen. Ziehen Sie nach der Rückkehr in die Plankenposition die Knie in Richtung Brust und rollen Sie den Ball in Richtung Brust, wobei der Ball unter Ihren Schienbeinen und Knöcheln bleibt. Rollen Sie zurück in die Plankenposition und machen Sie dann den Hecht.

Eine andere zu versuchende Kombination ist das Hinzufügen eines Pushups. Beugen Sie nach dem Übergang von der Planke zur Hechtposition langsam die Ellbogen und senken Sie sich in Richtung Boden, während Sie die V-Position mit Ihren Hüften beibehalten. Schieben Sie sie bis zu den verriegelten Ellbogen nach oben und rollen Sie sie in die Plankenposition zurück.

Sie können den Ball noch weniger stabil machen, indem Sie darauf achten, dass er gut aufgepumpt ist, damit er sehr fest ist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Handgelenke, Füße oder Knöchel verletzen. Da es sich um eine Inversion handelt, sollten Sie diese vermeiden, wenn Sie ein Glaukom oder einen hohen Blutdruck haben. Wenn Sie Nacken- oder Rückenschmerzen verspüren, verlassen Sie die Position. Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie die Stärke und Stabilität von Rumpf und Arm erreicht haben, damit Sie sie ohne Wackeln ausführen können.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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