Wie man Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Pigeon Prep

Ziele: Hüftöffner

Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Pigeon Pose ist ein Hip Opener Forward Bend. Es gibt drei Hauptversionen von Pigeon Pose, von denen jede auf der vorherigen aufbaut. Diese Version ist die erste Stufe, die Sie normalerweise im Yoga üben werden. Die nächste ist Mermaid Pose und die volle Pose ist One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich in jeder Pose zurechtzufinden, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

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Leistungen

Pigeon Pose wirkt speziell als Hüftöffner und Vorwärtsbeuger und streckt Oberschenkel, Leistengegend, Rücken, Piriformis und Psoas. Das nach hinten verlängerte Bein streckt die Psoas und andere Hüftbeuger. Auf der anderen Seite sind die Rotatoren und die äußere Hüfte gestreckt. Es ist ein gutes Gegenmittel gegen langes Sitzen. Es bereitet Sie auf Sitzhaltungen und Rückenbeugen vor.

Schritt für Schritt Anweisungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich Pigeon Pose zu nähern. Eines der einfachsten ist von Downward Facing Dog. Sie können den gleichen Anweisungen ab Ihrer Hand- und Knieposition folgen, wenn Sie dies vorziehen.

Bringen Sie vom nach unten gerichteten Hund das rechte Bein in einen Down Dog Split.
Beuge dein rechtes Knie und ziehe das Bein nach vorne, als würdest du in eine Longe treten. Anstatt den Fuß wie einen Ausfallschritt nach unten zu stellen, legen Sie das rechte Knie außen an der rechten Hand auf den Boden. Das rechte Schienbein kann sich nach hinten zur linken Hüfte neigen oder parallel zur Vorderseite der Matte verlaufen, abhängig von Ihrer Beweglichkeit.
Lassen Sie Ihr linkes Knie auf Ihrer Matte. Ihr linkes Bein sollte flach auf dem Boden liegen. Schauen Sie nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß gerade nach hinten zeigt.
Richten Sie Ihre Hüften auf die Vorderseite Ihrer Matte.
Nehmen Sie die Polsterung (eine gefaltete Decke eignet sich gut) unter die rechte Seite Ihrer Hüfte, um die Haltung angenehmer zu gestalten. Wenn Sie neu in der Pose sind, können Sie hier anhalten.
Wenn Sie sich stabil fühlen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihr rechtes Bein.
Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem rechten Bein ruhen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Quadrieren Sie weiterhin Ihre Hüften und atmen Sie jegliche Enge ein.

Komm zurück und bring deine Hände in Einklang mit deinen Hüften.
Zum Lösen die linken Zehen einrollen und zurück in einen nach unten gerichteten Hund treten.
Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Hinteres Bein gedreht

Ihr hinteres Bein sollte sich in einer neutralen Position befinden, anstatt nach außen gedreht zu werden. Um dies zu korrigieren, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie den Oberschenkel an, um Ihre Hüften so einzustellen, dass sie gerade sind.

Hüften nicht quadratisch

Lassen Sie sich nicht auf die Hüfte des vorgebeugten Knies fallen. Halten Sie Ihre Hüften gerade und stützen Sie sie nach Bedarf mit Polstern ab.

Änderungen und Variationen

Sie können die Pigeon Pose auf Ihren Körper zuschneiden, indem Sie diese Strategien befolgen. Arbeiten Sie daran, die Dehnung zu vertiefen oder sie bescheidener zu halten - was auch immer für Ihren Körper am besten funktioniert.

Benötigen Sie eine Änderung?

Um dies für einen Anfänger komfortabler (und effektiver) zu machen, können Sie einige zusätzliche Schritte und Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Überprüfen Sie die Hüfte des vor Ihnen gebogenen Beins. Wenn die Hüfte den Boden nicht berührt, achten Sie darauf, dass auf dieser Seite eine ausreichende Polsterung unter dem Po vorhanden ist. Verwenden Sie ggf. mehrere Decken oder einen Block. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen und sie gerade zum Boden halten. Andernfalls werden Sie das Knie belasten und Ihr Kreuzbein verdrehen.

Wenn die Vorwärtsbeugung schwierig ist, verwenden Sie einen Block unter Ihren Unterarmen und / oder unter Ihrer Stirn. Versuchen Sie, ein Stützsystem aus Requisiten zu schaffen, mit dem Sie sich in der Vorwärtsbeuge entspannen können.

Wenn die Pigeon Pose einfach nicht funktioniert, Eye of the Needle (Succirandrasana) ist ein guter Ersatz.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie flexibler sind, bringen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte.

Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie eine Rückbiegung hinzufügen:

Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach dem linken Fuß.
Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns und strecken Sie Ihr linkes Quad.
Richten Sie Ihre Schultern nach vorne.
Lassen Sie Ihren linken Fuß los, krümmen Sie Ihre linken Zehen und treten Sie zurück in einen nach unten gerichteten Hund.

Von hier aus können Sie zu Mermaid Pose oder der Vollversion der einbeinigen King Pigeon Pose übergehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Knieverletzungen oder Hüftprobleme haben. Sie sollten keine Belastung für das Knie spüren. Sie spüren eine Drehung Ihres Oberschenkelknochens in der Hüftpfanne und eine große Dehnung entlang der Vorderseite der Hüfte, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Versuch es

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