Wie man Ozeanatem (Ujjayi Pranayama) im Yoga macht

Auch bekannt als: Zischender Atem, siegreicher Atem, Darth Vader Atem

Ziele: Atmung

Niveau: Anfänger

Ozeanatem (Ujjayi Pranayama) wird am häufigsten zur Unterstützung von Yoga-Haltungen verwendet, insbesondere im Vinyasa-Stil. Bei dieser Atemtechnik reduzieren Sie die Luftmenge, die durch Ihren Hals strömen kann, und verlängern so Ihren Atemzyklus. Jedes Ein- und Ausatmen ist lang, voll, tief und kontrolliert. Sie können diesen Atemzug lernen, während Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen sitzen. Sobald Sie den Dreh raus haben, beginnen Sie damit, es während Ihres Yoga-Trainings zu verwenden.

Leistungen

Ocean Breath konzentriert und lenkt den Atem und verleiht dem Asana-Training zusätzliche Kraft und Konzentration. Es erhöht den Sauerstoffverbrauch. Eine klinische Studie der Abteilung für Neurophysiologie am Nationalen Institut für Psychische Gesundheit und Neurowissenschaften in Bangalore, Indien, ergab Ujjayi Pranayama kann Ihren Sauerstoffverbrauch während des Trainings um etwa 50 Prozent steigern.

Das Üben dieses Atemmusters beruhigt auch den Flug oder die Flugantwort Ihres Körpers. Ihr Körper sagt Ihnen, dass er so schnell wie möglich aus einer Pose aussteigen möchte, aber mit einem tiefen Atemzug sagen Sie, dass alles in Ordnung ist und Sie länger halten können.

Eine andere Möglichkeit, über den Ujjayi-Atem nachzudenken, besteht darin, sich Ihren Hals als einen Gartenschlauch vorzustellen, durch den der Atem wie ein Wassertropfen fließt. Wenn Sie Ihren Daumen teilweise über die Öffnung des Schlauchs halten, erhöhen Sie die Leistung des durchströmenden Wassers. Dies ist das gleiche, was Sie mit Ihrem Hals während der Ujjayi-Atmung tun. Die Luft, die durch Ihren verengten Hals einströmt, ist ein kraftvoller, gerichteter Atemzug, den Sie in die Körperteile senden können, die ihn während Ihres Trainings benötigen.

Vinyasa Yoga wird oft als atemsynchrone Bewegung bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sich beim Einatmen oder Ausatmen des Atems von einer Pose zur nächsten bewegen. Aber dieses Atemmuster ist nicht nur für fließende Yoga-Stile geeignet - es ist ein ganz tiefer, langsamer Atemzug, der Ihnen helfen kann, Ihr Reservetank in langen Laderäumen zu finden.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich mit entspannten Schultern von Ihren Ohren hoch und schließen Sie Ihre Augen. Um sich vorzubereiten, werden Sie sich Ihres Atems bewusst, ohne zu versuchen, ihn überhaupt zu kontrollieren. Sie fangen an, durch den Mund ein- und auszuatmen, wenn Sie durch die Nase geatmet haben.
2. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihre Kehle. Beginnen Sie beim Ausatmen, den Rachen (Ihre Stimmritze oder Ihren weichen Gaumen) zu straffen und den Luftdurchgang leicht einzuschränken. Stellen Sie sich vor, Sie beschlagen eine Brille. Sie sollten ein leises Zischen hören.
3. Sobald Sie mit dem Ausatmen zufrieden sind, beginnen Sie, die gleiche Kontraktion des Halses auf das Einatmen anzuwenden. Sie sollten wieder ein leises Zischen hören. Hierher kommt der Name des Atems: Es klingt wie das Meer. (Es klingt auch wie Darth Vadar.)
4. Wenn Sie in der Lage sind, den Hals sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen zu kontrollieren, schließen Sie den Mund und beginnen Sie, durch die Nase zu atmen. Wenden Sie weiterhin die gleiche Tonisierung auf den Hals an, die Sie bei geöffnetem Mund vorgenommen haben. Der Atem macht immer noch ein lautes Geräusch, das aus der Nase ein- und austritt. Das ist Ujjayi Atem.

1. Beginnen Sie jetzt, diesen Atemzug während des Trainings zu verwenden. Wenn der Lehrer Ihnen sagt, dass Sie einatmen sollen, machen Sie es zu einem Ujjayi-Inhalat. Wenn Sie ein bisschen mehr brauchen, um sich in einer Pose zu unterstützen, merken Sie sich diesen Atemzug und wenden Sie ihn an.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei Ocean Breath ist, den Hals zu straffen. Sie wollen nur eine leichte Verengung.

Änderungen und Variationen

Üben Sie Ocean Breath häufig, während Sie sich mit dem Üben vertraut machen. Sie möchten es in Ihren Yoga-Sitzungen verwenden können, ohne Pause machen zu müssen. Lassen Sie sich von Ihrem Yogalehrer Feedback geben, ob Sie es richtig machen oder weitere Hinweise oder Modifikationen benötigen.

Fortgeschrittene können andere Variationen mit entsprechenden Anweisungen erkunden. Verwenden von Muskelschlössern (Bandhas) ist eine fortgeschrittene Technik, ebenso wie Atemretentionen (Kumbhakas)..

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie unter Atembeschwerden oder Asthma leiden, kann dieses Atemmuster schwierig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie genug atmen, und beenden Sie das Training, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Erholsame Yoga-Posen
• Sivananda Yoga-Sequenz
• Yoga für die Schlafenszeit