Wie man Bergsteiger macht

Auch bekannt als: Bretter laufen

Ziele: Ganzkörper, aber vor allem Arme, Schultern, Quads und Rumpf

Niveau: Anfänger

Das Besteigen eines Berges wäre für die meisten ein entmutigendes Training, aber was ist, wenn der Berg der Boden ist? Das ist das Konzept hinter Bergsteigern. Von einer Plankenposition aus werden Sie abwechselnd ein Knie an Ihre Brust bringen und dann wieder aussteigen, wobei Sie jedes Mal schneller werden, bis Sie gegen den Boden "rennen".

Während es einfach klingt, trainieren Bergsteiger fast den ganzen Körper und sind sicher, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Auch Ihre Quads und Ihr Kern werden besonders gut trainiert.

Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht ausnutzen, können Sie die Bewegung fast überall ausführen. Sie können Ihrem morgendlichen Training zu Hause oder im Fitnessstudio, in einem Hotelzimmer auf Reisen oder sogar im Pausenraum bei der Arbeit ganz einfach Bergsteiger hinzufügen.

Der Grundschritt ist ideal für Anfänger, aber erfahrene Trainierende können die Dinge mit Variationen ein wenig verbessern.

Leistungen

Bergsteiger sind hervorragend geeignet, um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit des Herzens zu verbessern. Sie trainieren mit Bergsteigern mehrere verschiedene Muskelgruppen - es ist fast so, als würde man mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Während Sie die Bewegung ausführen, stabilisieren Ihre Schultern, Arme und Brust Ihren Oberkörper, während Ihr Kern den Rest Ihres Körpers stabilisiert. Als Hauptantrieb bekommen Ihre Quads auch ein unglaubliches Training. Und weil es sich um ein Cardio-Training handelt, profitieren Sie von der Herzgesundheit und verbrennen Kalorien.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie die klassische Variante der Übung:

Stellen Sie sich in eine Plankenposition und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen verteilen.
Überprüfen Sie Ihre Form - Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein, den Rücken flach, die Bauchmuskeln eingerastet und den Kopf ausgerichtet.
Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Ihre Brust.
Wechseln Sie dann, ziehen Sie das Knie heraus und bringen Sie das andere Knie hinein.
Halten Sie Ihre Hüften gedrückt und fahren Sie mit den Knien so weit und so schnell wie möglich hinein und heraus. Wechseln Sie das Ein- und Ausatmen bei jedem Beinwechsel.

Wenn Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, halten Sie möglicherweise die Luft an. Vergiss nicht zu atmen.

Häufige Fehler

Auf die Zehen hüpfen

Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, um nicht nur die Wirksamkeit zu maximieren, sondern auch Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel ist es ein häufiger Anfängerfehler bei Bergsteigern, während der Bewegung auf den Zehen zu hüpfen. Das Hüpfen mag sich wie ein härteres Training anfühlen, aber es erfordert tatsächlich weniger Engagement Ihrer Kernmuskeln.

Nicht zulassen, dass Ihre Zehen den Boden berühren

Ein weiterer Formfehler, den Sie möglicherweise machen, insbesondere wenn die Bewegung schneller wird, besteht darin, dass Sie die Bewegung nicht vollständig abschließen können, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie gegen Ihre Brust führen. Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie die Übung nicht in vollem Umfang nutzen und es besteht Verletzungsgefahr.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit schlagarme Bergsteiger:

Bringen Sie aus einer Plankenposition Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und halten Sie Ihren rechten Fuß hoch.
Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plankenposition, wobei Ihre Zehen den Boden berühren.
Führen Sie die Bewegung schnell rückwärts aus, indem Sie diesmal Ihr linkes Knie an Ihre Brust bringen und Ihren linken Fuß vom Boden abheben.
Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Plankenposition, wobei die Zehen den Boden berühren, und heben Sie sofort Ihren rechten Fuß an, um Schritt 2 zu wiederholen.
Wechseln Sie schnell die Seiten für eine Minute oder für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie auswählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Gewicht von Ihren Armen, Schultern und Händen nehmen müssen, versuchen Sie es modifizierte Bergsteiger auf einer Stufe. Erhöhen Sie bei dieser Variante Ihren Oberkörper auf einer Stufe oder einem Block. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder zu einem Training zurückkehren oder noch an der Entwicklung Ihrer Oberkörperkraft arbeiten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, fordern Sie sich mit einer fortgeschritteneren Variante heraus.

Fußschalter Bergsteiger: Diese Version ist eher ein Fußschalter als ein Lauf. Sie hat mehr Einfluss und das Potenzial, Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern.

Starten Sie von einer Plankenposition.
Wenn Sie Ihr rechtes Knie einführen, berühren Sie mit Ihrem großen Zeh den Boden.
Schalten Sie Ihre Füße sprunghaft um und nehmen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß nach hinten und Ihren linken Fuß nach vorne.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer.

Rutschende Bergsteiger: Wenn Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch und einen Hartholzboden haben, versuchen Sie, diese zu verwenden, um die Grundbewegung zu ändern.

Legen Sie die CD oder das Handtuch auf den Boden und stellen Sie den Fuß darauf, während Sie eine Dielenposition einnehmen.
Beginnen Sie langsam, eine grundlegende Wiederholung durchzuführen, und verwenden Sie Ihr anderes nicht rutschendes Bein und Ihren Oberkörper, um sich zu stabilisieren.
Wenn Sie die Bewegung beschleunigen, werden Sie spüren, wie diese Variante Ihre Quads mehr als die Basisversion bearbeitet.

Stehende Bergsteiger: Fügen Sie diesem Zug zusätzliches Cardio hinzu, indem Sie es im Stehen ausführen:

Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe heben und sich dann in einer Plankenposition auf den Boden fallen lassen.
Führen Sie die Grundbewegung aus, indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust führen und dann wieder herausziehen.
Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, 10 zu laufen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Sie können auch versuchen, die Bewegung zu verlangsamen, um die Dehnung zu intensivieren (ähnlich wie bei einem Ausfallschritt auf dem Plyoboden)..

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bergsteiger jeglicher Art verlassen sich in hohem Maße auf Ihre Fähigkeit, eine ordnungsgemäße Dielenposition einzunehmen und zu halten. Dies beinhaltet die Überprüfung, ob:

Ihre Arme und Hände sind gerade nach unten von Ihren Schultern positioniert
Ihr Rücken ist gerade und flach, nicht gekrümmt oder gewölbt
Ihre Hüften sind nicht angehoben (Ihr Hintern sollte nicht in der Luft sein)

Überprüfen Sie die richtige Form für die Beplankung, um sicherzustellen, dass der Umzug effektiv und sicher ist. Wenn Sie ein Brett mit schlechter Form ausführen, besteht Verletzungsgefahr und der Vorteil, Bergsteiger zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, wird erheblich verringert.

Die grundlegende Dielenposition, die für Bergsteiger erforderlich ist, sollte vermieden werden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten in Ihren Schultern oder im Becken haben. Bergsteiger sind ein großartiges Training für Ihre Knie, aber wenn Sie operiert wurden oder operiert werden müssen (z. B. um eine sportbedingte Verletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder Physiotherapeut, bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine einarbeiten.

Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder bestimmte Arten von Bauchoperationen hatten, kann es sein, dass Sie an einer Diastasis recti leiden, bei der die Muskeln Ihres Abdomens voneinander getrennt sind. Bis diese Bedingung vollständig verheilt ist, sollten Sie diese Art des Kerntrainings vermeiden.

Versuch es

Bergsteiger können einfach an Ihr Niveau angepasst, als eigenständiges Training ausgeführt oder in Ihr bestehendes Programm integriert werden. Der Umzug kann sein:

Zur gewohnten Cardio-Routine hinzugefügt
Gepaart mit anderen Cardio-Übungen
Dient zum Erstellen Ihres eigenen hochintensiven Zirkeltrainings

Workouts, die die Bergsteigerbewegung beinhalten:

Ganzkörpertraining Mit Gleitscheiben
Hochintensives Tabata Cardio-Training
März Wahnsinn-inspiriertes HIIT-Training

Wenn Sie das Beplanken und Bergsteigen beherrschen, können Sie andere Übungen ausprobieren, bei denen Sie Ihr eigenes Gewicht für ein Ganzkörper-Krafttraining verwenden:

Pilates Plank Variationen
Ganzkörper-Training ohne Gewicht
Advanced Ab Workout für die Kernkraft
Die 30-Tage-Herausforderung für Körpergewichtstraining