Wie man Echsenpose (Utthan Pristhasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Gecko-Haltung

Ziele: Hüften, Leistengegend, innere Oberschenkel

Niveau: Mittlere

Eidechsen-Pose (Utthan Pristhasana) ist eine Yoga-Pose, die deine Hüften öffnet. In Sanskrit, Utthan bedeutet ausstrecken, Pristha bedeutet die Seite eines Buches und Asana bedeutet darstellen. Je nachdem, wie flexibel Sie sind, kann Lizard Pose für Ihre Hüften intensiv sein. Wenn Sie in diesen Bereichen weniger flexibel sind, können Sie geänderte Versionen der Pose verwenden.

Leistungen

Lizard Pose ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps zu dehnen. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen erhalten Sie einen vollen Bewegungsumfang. Eine langsame, tiefe Dehnung dieser Muskeln kann Schmerzen lindern, Verspannungen lösen und Verletzungen sowohl in Ihrer Yoga-Praxis als auch in Ihrem Alltag vorbeugen. Insbesondere die Kraft in Ihren Hüften und Oberschenkeln kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern.

Die Pose hat auch viele mentale Vorteile, einschließlich der Reduzierung von Stress, der Verbesserung des Fokus, der Anregung der Kreativität und der Freisetzung von Emotionen.

Yogalehrer empfehlen die Pose häufig Sportlern, die verschiedene Muskelgruppen trainieren möchten. Sie können es auch Personen empfehlen, die Symptome im Zusammenhang mit der reproduktiven Gesundheit haben, da die Pose die Aktivierung des Beckens und des Unterbauchs fördert.

Für diejenigen, die in der Yogapraxis vorankommen möchten, kann Lizard Pose Sie auf tiefere Hüftöffner wie die Pigeon Pose vorbereiten (Eka Pada Rajakapotasana) und Affenhaltung (Hanumanasana).

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in abwärtsgerichteten Hund. Einatmen.
Atme aus, während du deinen rechten Fuß nach außen von deiner rechten Hand trittst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß ganz nach vorne kommt, sodass Ihre Zehen mit Ihren Fingern übereinstimmen. Ihr rechtes Knie sollte gebeugt sein und Ihre Zehen sollten etwa 45 Grad zeigen.
Atme ein, während du deine Ellbogen mit den Unterarmen flach auf der Matte auf den Boden bringst. Die Handflächen auf dem Boden ausbreiten (hier ggf. einen Block unter den Unterarmen verwenden).
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und lassen Sie ihn weder fallen noch krümmen.
Atme aus und drücke in deine linke Ferse, um dein linkes Bein aktiv zu halten. So stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht in Richtung Boden hängen.
Bleiben Sie für 5 tiefe, volle Atemzüge.
Wenn Sie bereit sind, aus der Pose auszusteigen, atmen Sie tief aus und strecken Sie Ihre Arme, sodass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen.
Atme ein und gehe zurück zu Downward Dog.
Bleiben Sie für mehrere Atemzüge in Ihrer Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Schritte beginnend mit Ihrem linken Bein nach vorne, um sicherzustellen, dass die Pose auf beiden Seiten gleich ausgeführt wird.

Häufige Fehler

Dein Atem ist aus

Bewegen Sie sich langsam durch Lizard Pose. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt den Atem anhalten, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich neu. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie atmen sollen, oder die Tendenz haben, den Überblick zu verlieren, bitten Sie Ihren Yogalehrer, Ihnen einige Atembewusstseinsübungen zu zeigen.

Sie zwingen Ihre Hüften zu öffnen

Auch wenn es sich bei Lizard Pose um eine Pose für Fortgeschrittene handelt, heißt das nicht, dass Sie die Grenzen Ihres Körpers überschreiten möchten. Besonders bei Hüftöffnern ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und langsam zu gehen.

Während Lizard Pose eine tiefe Dehnung bewirken kann, müssen Sie sicher bis zu diesem Übungsniveau arbeiten, um Belastungen zu vermeiden. Es kann Zeit und konsequentes Üben erfordern, bis sich die Flexibilität in Ihren Hüften verbessert. Wenn Sie von Natur aus schon flexibel sind, müssen Sie besonders konzentriert und kontrolliert bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie vergleichen sich mit anderen

Dies ist eine Falle, in die Sie geraten können, egal an welcher Pose Sie arbeiten. Sie kann sich jedoch besonders nachteilig auswirken, wenn Sie an Posen arbeiten, die von Ihrem einzigartigen Körper und Ihrer natürlichen Beweglichkeit abhängen. Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, können Sie feststellen, dass Sie andere anschauen und sich schlecht fühlen, wenn sie die Pose sofort oder ohne Änderungen zu meistern scheinen.

Denken Sie daran: Bei vielen Posen, vor allem aber bei Lizard Pose, beginnt jeder mit einem anderen Grad an Flexibilität und Struktur als bei seinem Becken. Einige Leute mögen Lizard Pose von Anfang an leicht finden, während andere Zeit und engagiertes Üben benötigen, um die Vorteile zu spüren.

Zögern Sie nicht, bei Bedarf eine Änderung anzufordern. Es ist weitaus besser für Ihren Körper und die gesamte Yoga-Praxis, die Pose auf die für Sie sicherste und effektivste Weise auszuführen, als Verletzungen zu riskieren, indem Sie versuchen, sich an die Bedürfnisse anderer anzupassen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht viel Flexibilität oder Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften haben, finden Sie hier einige Tipps zum Ändern von Lizard Pose:

Nachdem Sie den rechten Fuß nach vorne gebracht haben, können Sie das linke Knie bis zur Matte absenken, wenn dies bequemer ist.
Wenn Ihre Hüften eng sind, versuchen Sie, Requisiten zur Unterstützung zu verwenden. Verwenden Sie einen Block unter Ihren Unterarmen, um sich wohl zu fühlen. Wenn sich Ihr hinteres Knie unwohl fühlt, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Matte darunter.
Wenn es immer noch zu intensiv ist, zu den Ellbogen eines Blocks zu kommen, versuchen Sie, die Arme gerade zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Hüften haben, probieren Sie diese Variante, um die Dehnung zu vertiefen:

Einatmen. Rollen Sie sich auf die äußere Kante Ihres rechten Fußes und lassen Sie Ihr rechtes Knie offen fallen.
Ausatmen. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
Beugen Sie das linke Knie, bis die Fußsohle zur Decke zeigt.
Einatmen. Greifen Sie mit der rechten Hand hinter den Rücken und greifen Sie nach Ihrem linken Fuß.
Ausatmen. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Po, um eine intensive Quad-Dehnung zu erzielen. Sie können dies mit dem linken Arm gerade oder auf dem Boden tun.

Versuchen Sie bei der Arbeit an dieser Variante, einen Riemen zu verwenden, damit Sie Ihren Fuß greifen und die Pose erreichen können.

Für fortgeschrittene Yogapraktiken können Sie auch die Fliegende Eidechse Pose Variation.

Starten Sie vom abwärtsgerichteten Hund.
Wenn Sie ausatmen, treten Sie mit dem rechten Fuß vor.
Atme aus und bewege deinen rechten Arm hinter dein rechtes Bein, wobei deine Handfläche auf dem Boden neben diesem Fuß liegt.
Atme ein, während du deinen hinteren (linken) Fuß vom Boden hebst.
Machen Sie hier eine Pause für ein paar tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
Wenn Sie bereit sind, atmen Sie aus und bewegen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihren rechten Fuß vom Boden heben.
Mit Ihrem Gewicht nur noch auf Ihren Händen, bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge ausgeglichen.
Atme aus und löse die Pose in einer langsamen, kontrollierten Bewegung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie immer ist es am besten, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, bevor Sie mit einem neuen Übungskurs, Training oder Yoga-Programm beginnen. Lizard Pose ist Teil einer fortgeschrittenen Yogapraxis. Es lohnt sich daher, sich mit Ihrem Lehrer zu beraten, bevor Sie es selbst ausprobieren.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Verletzungen oder solchen, die sich von einer Operation erholen, möchten möglicherweise Lizard Pose meiden. Sie können die Pose überspringen, wenn:

Sie haben Ischias oder andere Rückenprobleme
Wenn Sie eine Verletzung am Handgelenk oder an der Hand haben
Sie erholen sich von einer Operation mit Nacken, Knien, Füßen, Hüften, Armen oder Händen
Sie haben Instabilität oder Schwäche in Ihren Schultern, Unterarmen, Handgelenken oder Händen

Viele Yoga-Übungen sind sicher und können während der Schwangerschaft nützlich sein. Fragen Sie Ihren Yogalehrer nach Änderungen, wie z. B. Requisiten, die Lizard Pose für Sie in Ihrer pränatalen Yogapraxis angenehm machen können.

Versuch es

Lizard Pose bietet eine intensive Dehnung der Hüfte an sich, ist jedoch normalerweise Teil einer mittleren bis fortgeschrittenen Yogapraxis. Lizard Pose kann neben diesen Posen oder in bestimmten Yoga-Sequenzen ausgeführt werden:

Yoga-Hüftöffner
Schusterhaltung (Baddha Konasana)
Yoga-Posen für die Hüften
7 Möglichkeiten, ein Yoga-Rad zu benutzen
Yoga-Posen für Fortgeschrittene