Wie man kleine Thunderbolt-Pose (Laghu Vajrasana) im Yoga macht

Ziele: Brust, Bauch, Quadrizeps

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Fortgeschritten

Kleiner Blitz (Laghu Vajrasana) Ist in der zweiten Serie von Ashtanga Yoga enthalten. Die Ashtanga-Version wird mit den Händen an den Knöcheln ausgeführt. Die hier gezeigte Variante vertieft die Intensität der Rückenbeugung, indem Sie die Krone Ihres Kopfes an Ihre Füße und die Hände an Ihre Oberschenkel bringen. Die Ashtanga-Version ist eigentlich ziemlich zugänglich, wenn Sie sich in Camel Pose (Ustrasana). Das Senken nach hinten und das Heben mit Kontrolle wirkt sich wirklich auf die Oberschenkel aus. Sie können diese Pose in Sequenzen verwenden, die sich auf den Rücken, die Herzöffner und den Kern konzentrieren. Um sich für diese Pose aufzuwärmen, ist es am besten, Sonnengrüße und Posen zu machen, die die Hüften und die Brust öffnen.

Leistungen

Diese Haltung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule; öffnet den Hals, die Brust, den Psoas und den Quadrizeps; stärkt den Bauch und die Wirbelsäulenmuskulatur. Wenn Sie diese Haltung üben, werden Ihre Beine gestärkt, wenn dies für tiefere Rückenbeuge erforderlich ist. Es öffnet das dritte Augenchakra, das Halschakra und das Herzchakra.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in einer knienden Position mit Ihren Schenkeln senkrecht zum Boden.

1. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie zurück zu Camel Pose gehen.
2. Bringen Sie Ihre Hände, um Ihre Knöchel zu greifen.
3. Lass deinen Kopf zurückfallen. 
4. Lassen Sie mit der Kontrolle, die von der Erdung durch die Beine ausgeht, den Kopf nach hinten fallen und senken Sie die Krone langsam auf den Boden, bis Sie in eine Biegung geraten.
5. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie sich die ganze Zeit an Ihren Knöcheln fest.
6. Um herauszukommen, greifen Sie in den Kern und ziehen Sie sich wieder in die Knie.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose richtig zu machen.

Versuchen, bevor Sie fertig sind

Dies ist eine intensive Pose und sollte nur von Schülern mit einer starken Rückbeugungspraxis ausprobiert werden. Sie sollten von einem Yogalehrer geschult werden, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal üben.

Knirschen im unteren Rückenbereich

Achten Sie darauf, dass sich die Brust nach oben bewegt und die Gesäßmuskulatur weich ist, um die Wirbelsäule zu verlängern und ein Knirschen des unteren Rückens zu vermeiden.

Änderungen und Variationen

Diese Pose braucht Übung. Wenn Sie es mit guter Form schaffen, gibt es Möglichkeiten, es zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Camel Pose ist eine moderatere Version und eine gute vorbereitende Pose.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich ganz abzusenken oder wieder aufzusteigen, senken Sie sich nur halb und halten Sie, bevor Sie aufstehen. Eine weitere Modifikation besteht darin, einen Block unter dem Kopf zu platzieren.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie einen biegsameren Rücken haben, probieren Sie diese Variante:

• Halten Sie Ihre Hände nicht an den Knöcheln, sondern an den Oberschenkeln, während Sie zurückfallen.
• Wenn Ihr Kopf auf den Boden fällt, schieben Sie Ihre Hände über die Oberschenkel in Richtung Knie.

Dies ist eine engere Version der Pose. Wenn Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln halten, kann Ihr Kopf zwischen Ihren Füßen zur Ruhe kommen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie diese erweiterte Pose nicht durch, wenn Sie Ihre Kamel-Pose nicht perfektioniert haben. Vermeiden Sie es, wenn Sie Verletzungen an Hals, Rücken oder Knien haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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