Wie Bein ziehen vorne in Pilates zu tun

Ziele: Waden, Bauch, Schultern

Ausrüstung benötigt: Matte

Niveau: Anfänger

Wie die Dielen- / Frontstütze ist die Beinzugfront ein zentraler Kraftverstärker, der jeden Körperteil berührt. Der Beinzug vorn bringt die Diele / vordere Stütze einen Schritt weiter. Wenn Sie ein Bein vom Boden heben, kommt es zu einer Instabilität, die die Bauchmuskeln und Schultern herausfordert, damit Rumpf und Becken während der Bewegung stabil bleiben.

Leistungen

Während die vordere Beinzugübung viele Muskeln beansprucht, werden Sie sie zuerst in den Waden spüren. Diese Übung stärkt aber auch die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Leistengegend, die Bauchmuskeln, die Schultern und die Arme. Darüber hinaus verbessert es die Stabilität in Schultern und Rumpf.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit dem Ziehen des Beins vorne in der Plankenposition: Beginnen Sie auf den Knien. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern geradeaus. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen entriegelt.

Ergreifen Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich nach vorne beugen, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu legen. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen und sich in Ihrem Rücken niederlassen. Das bedeutet, dass zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren viel Platz ist.

Strecken Sie mit angehobenen Bauchmuskeln die Beine nach hinten, sodass sie gerade und zusammen sind. Ihre Zehen sind darunter gekräuselt, so dass die Bälle Ihrer Füße etwas belastet werden. Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Fersen sollten sich in einer langen Linie befinden. Nun können Sie beginnen.

1. Ziehen Sie ein Bein von der Hüfte weg, sodass sich Ihr Fuß ein paar Zentimeter von der Matte hebt. Ihr Fuß kann sanft zeigen, wenn er sich von der Matte löst. Wenn Sie Ihr Bein strecken, wird sich Ihre Hüfte leicht anheben. Die Herausforderung besteht jedoch darin, den Rest Ihres Körpers in einer stabilen Position zu halten. Dies erfordert zusätzliche Arbeit von Bauch, Schultern und Rücken.
2. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf die Matte und strecken Sie das andere Bein.
3. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis sieben Mal auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, dass Sie diesen Schritt mit Ihrem Kraftpaket und durch die Hüfte einleiten, nicht nur von der Rückseite des Beins. Versuche nicht angespannt zu werden; verbrauchen Sie nur so viel Energie, wie Sie brauchen, um eine perfekte Form zu bewahren. Die Fokussierung auf die Länge wird viel helfen. Stellen Sie sich Beinzug vorne als eine gegensätzliche Strecke vor, bei der sich die Energie in entgegengesetzte Richtungen bewegt, durch die Fersen und über den Kopf. Achten Sie auf die folgenden Probleme bei Ihrer Ausrichtung:

Durchhängender unterer Rücken

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und Ihre Schultern nach hinten gezogen, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Wenn Sie Ihr Bein zu hoch anheben, kann dies ebenfalls zu einem Durchhängen führen.

Nicht mit den Beinen

Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Hintern in Eingriff halten und zur Mitte ziehen, wird der Oberkörper etwas entlastet, was zu einer ausgeglicheneren Übung führt.

Änderungen und Variationen

Um diese Übung optimal zu nutzen, passen Sie sie nach Bedarf an.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es zu schwierig ist, die Dielenposition zu halten, bleiben Sie auf Händen und Knien und heben Sie jeweils ein Bein nach oben (bis zur Hüfte). Versuchen Sie als nächstes, die Knie leicht über den Boden zu heben, während Sie die abwechselnden Beine ausstrecken.

Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, arbeiten Sie mit flachen Handflächen an Ihren Ellbogen. Oder legen Sie Ihre Hände wie eine Stufe auf eine höhere Oberfläche.

Bereit für eine Herausforderung?

Legen Sie Ihre Hände auf eine Schaumstoffrolle, wenn Sie sich in der Plankenposition befinden. Dies macht es noch schwieriger, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper stabil zu halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel (da dies Druck auf Ihren Bauch ausüben kann). Wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen in Ihren Handgelenken, Schultern oder im unteren Rückenbereich haben, seien Sie vorsichtig. Ändern Sie die Übung oder vermeiden Sie sie, bis Sie sie mit einem Physiotherapeuten oder Arzt besprechen können.

Versuch es

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