Wie man eine Beinstreckung macht

Ziele: Quadrizeps

Benötigte Ausrüstung: Beinstreckmaschine

Niveau: Anfänger

Beinstrecker sind Übungen, die normalerweise mit einer Hebelmaschine ausgeführt werden. Sie setzen sich auf einen gepolsterten Sitz und heben mit den Beinen eine gepolsterte Stange an. Die Übung wirkt hauptsächlich auf die Quadrizeps-Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, des Rectus femoris und der Vastus-Muskeln. Mit dieser Übung können Sie im Rahmen eines Krafttrainings die Kraft und Muskeldefinition des Unterkörpers verbessern.

Leistungen

Die Beinstreckung zielt auf den Quadrizeps ab, bei dem es sich um die großen Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels handelt. Technisch gesehen handelt es sich um eine "kinetische Übung mit offener Kette", die sich von einer "kinetischen Übung mit geschlossener Kette" wie einer Hocke unterscheidet. Der Unterschied besteht darin, dass in der Hocke der Körperteil, den Sie trainieren, verankert ist (Füße auf dem Boden), während Sie in der Beinstreckung die gepolsterte Stange bewegen. und somit ist die Bewegungskette in der Beinstreckung offen.

Die Quads sind im Radsport gut entwickelt, aber wenn Ihr Cardio läuft oder läuft, trainieren Sie meistens die Oberschenkelfasern im hinteren Bereich des Oberschenkels. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise die Quads so entwickeln, dass sie ausgeglichener sind. Das Bauen Ihrer Quads kann auch die Kraft von Trittbewegungen erhöhen, was bei Sportarten wie Fußball oder Kampfsport von Vorteil sein kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie die Beinstreckmaschine so auf, dass sich das Polster an den Knöcheln oben auf Ihren Unterschenkeln befindet. Ihre Knie sind bei 90 Grad. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 10 bis 12 Wiederholungen moderat belastet.

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Lenker.
2. Heben Sie das Gewicht beim Ausatmen an, bis Ihre Beine fast gestreckt sind. Sperren Sie nicht Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und wölben Sie Ihren Rücken nicht.
3. Atmen Sie aus und senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
4. Mache drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Schweres Heben

Dies ist nicht die Maschine, die einen maximalen Hub (1 U / min) anstrebt. Dies ist das höchste Gewicht, das Sie für nur eine Wiederholung anheben können. Verwenden Sie diese Übung wegen des Risikos einer Belastung der Kniebänder nicht für Konditionierungen mit niedriger Wiederholungszahl und hoher Belastbarkeit.

Hohe Wiederholungen

Machen Sie nicht mehr als drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen bei mäßiger Belastung. Sie müssen keine Ausdauersätze mit hohen Wiederholungen auf der Beinstreckmaschine ausführen.

Zu schnell gehen

Wenn Sie diese Übung mit einer beliebigen Geschwindigkeit ausführen, wird der Schwung verwendet, anstatt die Muskeln zu beanspruchen.

Die Knie sperren

Sperren Sie Ihre Knie nicht bei voller Streckung. Dies kann das Kniegelenk belasten.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihre Quads zu bearbeiten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anstatt eine Beinstreckmaschine zu verwenden, können Sie Beinstreckungen mit Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern durchführen.

Beginnen Sie bei einer sitzenden Beinstreckung mit Knöchelgewichten mit 5-Pfund-Gewichten und gehen Sie nur zu 10-Pfund-Gewichten über. Oder legen Sie auf derselben Seite ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und um das hintere Stuhlbein.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
2. Heben Sie ein Bein an, um gerade aus Ihrem Körper herauszukommen.
3. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
4. In Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Bei einer stehenden Beinverlängerung mit einem Widerstandsband würden Sie am Ende des Bands hinter sich verankern und das Band um Ihren Knöchel legen. Stellen Sie sich in eine Position, in der das Band keine Spannung hat, wenn Ihr Knie mit dem Knöchel nach hinten gebeugt ist. Halten Sie je nach Bedarf eine Schiene oder einen Stuhl zum Ausbalancieren.

1. Strecken Sie langsam Ihr Knie, um es unter Spannung an das Band zu bringen, und halten Sie dabei den Rücken gerade.
2. Fahren Sie so weit wie möglich aus. Anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Sie an Kraft zunehmen, aber halten Sie die Last moderat. Sie können einbeinige Beinstreckungen ausführen, um jedes Bein einzeln zu bearbeiten.

Mischen Sie Ihr Quadrizeps-Training. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Kniebeugen für die Konditionierung des Unterkörpers machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Knie-, Knöchel- oder Oberschenkelverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen qualifizierten Physiotherapeuten oder Kraft- und Konditionstrainer, der auf Rehabilitation im Krafttraining spezialisiert ist. Sie können sagen, die Beinstreckmaschine zu vermeiden. Kritiker sagen, dass Übungen mit offener Kette wie die Beinstreckung die Knie beschädigen können und dass sogar das Hocken in voller Tiefe sicherer ist. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen im Knie oder Knöchel haben. Achten Sie bei der Beinstreckung auf die richtige Form und mischen Sie Ihr Quadrizeps-Training.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Beinübungen für Kraft und Kondition
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