Wie man laterale plyometrische Sprünge macht

Ziele: Kraft, Beweglichkeit

Benötigte Ausrüstung: Linie oder Hindernisse

Niveau: Fortgeschritten

Laterale plyometrische Sprünge sind fortgeschrittene Übungen, mit denen Kraft und Beweglichkeit entwickelt werden können. Während sich die meisten Menschen auf Vorwärtsbewegung konzentrieren, ist es wichtig, Übungen einzuschließen, die Kraft und Stabilität auch bei Lateralbewegungsübungen erzeugen. Dies kommt einer Vielzahl von Sportlern zugute. Vor den lateralen plyometrischen Sprüngen ist es für Sportler eine gute Gelegenheit, mit dem Aufbau der Unterkörperkraft zu beginnen, indem sie einfache Beweglichkeitsübungen (z. B. Leiterübungen und Punktübungen) durchführen und dann langsam zu Tuck Jumps aufbauen. Weitere gute Ergänzungen für die plyometrische Routine sind Sprints, Treppenlauf und Aufstoßen. Diese Übungen werden von Trainern für das sportliche Training verwendet.

Leistungen

Es ist von entscheidender Bedeutung, Ihrem Training jede Art von Bewegung von Seite zu Seite hinzuzufügen. Seitliche Bewegungen verbessern nicht nur Kraft, Stabilität und Koordination, sondern verringern auch das Risiko von Sportverletzungen, indem sie das Gleichgewicht und die Propriozeption über den gesamten Körper verbessern und die Stabilität von Hüfte, Knie und Knöchel verbessern. Seitliche Übungen helfen auch dabei, eine ausgeglichenere Kraft in den Muskeln des Unterkörpers aufzubauen, einschließlich der Hüft- und Adduktoren.

Seitliche Übungen verbessern die sportliche Leistung von Sportlern, die häufig oder abrupt die Richtung wechseln, schneiden oder schwenken. Insbesondere diejenigen, die Feld- und Gerichtssportarten wie Fußball, Basketball, Fußball, Rugby und Tennis ausüben, sowie Skifahrer, Skater, Turner und sogar Kletterer, können von den Side-to-Side-Übungen profitieren Trainingsroutine.

Plyometrische Bewegungen sind eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten für Sportler, Kraft zu erzeugen und zu steigern. Der laterale plyometrische Sprung ist eine Übung, die in erster Linie das Körpergewicht eines Athleten verwendet, um Kraft zu erzeugen.

Wie man laterale plyometrische Sprünge macht

Führen Sie diese Übung erst nach einem gründlichen Aufwärmen durch. Sie werden mit nichts weiter als einer Linie auf dem Boden beginnen wollen, bis Sie mit dem Seitenspringen vertraut sind.

1. Beugen Sie die Knie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, um gerade nach unten zu hocken.
2. Drücken Sie sich schnell durch die Fersen, und drücken Sie sich nach oben und zur anderen Seite der Linie. Lande sanft und absorbiere den Schock, indem du tief hockst. Wiederholen Sie das Hin- und Herspringen über die Linie, während Sie Ihre Schultern und Hüften gerade und nach vorne gerichtet halten. Sie können Ihre Landung variieren, so dass Sie auf beiden Füßen gleichzeitig landen und abprallen, oder Sie können zuerst auf einem Fuß landen und mit einem kurzen Doppelschritt abprallen.
3. Führen Sie diese Schritte in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden durch. Während eines Trainings 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen und dann drei Sätze wiederholen. Oder fügen Sie sie einer Zirkeltrainingsroutine hinzu.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung herausholen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Nicht vorbereitet

Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die nur geübt werden sollte, wenn jemand ein gutes Maß an Kraft und Koordination hat. Vor dem Ausführen von seitlichen plyometrischen Sprüngen sollten die Athleten in der Lage sein, Leiterübungen durchzuführen (vorwärts / rückwärts und seitlich / seitlich über niedrige Barrieren springen). Als nächstes sollten sie in der Lage sein, Vorwärts-Plyometriesprünge, wie z.

Harte Oberfläche

Vermeiden Sie diese Übung auf einer harten Oberfläche (wie Beton), die die Gelenke belastet. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie auf Teppich, Gras, Sand, Hartholz oder einem Fitnessraumboden üben.

Kein Aufwärmen

Gehen Sie nicht kalt in diese Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10 Minuten lang eine vollständige Aufwärmphase durchlaufen, damit Ihr Blut zirkuliert und Sie sich erholen können. Sportler sollten ein sportspezifisches Aufwärmen durchführen.

Unzureichende Wiederherstellung

Sie sollten diese Übung nur zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, damit zwischen den Sitzungen mindestens ein ganzer Tag frei bleibt. Dies gibt den Muskeln Zeit, sich zu erholen, zu reparieren und aufzubauen.

Schlechte Landetechnik

Sie müssen die sichere Landetechnik erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Landen Sie sanft auf den Zehen und rollen Sie bis zu den Fersen, um die Aufprallkraft abzuleiten. Vermeiden Sie Verdrehungen oder Seitwärtsbewegungen am Knie.

Änderungen und Variationen

Sie können die Geschwindigkeit und Höhe der Sprünge je nach Fitnessniveau der Athleten variieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Übe, die Linie mit deinen Füßen höher und höher zu räumen, lande sanft und spring schnell zurück. Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Größe und Höhe des Hindernisses, über das Sie springen. Fügen Sie ein paar Zentimeter auf einmal hinzu, wenn Sie sich verbessern.

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie einen Beinsprung ausführen. Dies wird Kraft, Stärke und Stabilität entwickeln. Springen, Landen, Stehen und Hocken auf einem Bein sorgen für Gleichgewicht und Stabilität.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Plyometrische Sprünge sollten nur ausgeführt werden, wenn Sie ausgeruht und verletzungsfrei sind. Kinder (vor der Pubertät) und über 30 kg sollten nur plyometrische Übungen mit geringer Intensität und geringem Volumen ausführen. Führen Sie diese Übungen nicht durch, wenn Sie sich nicht vollständig auf die Voraussetzungen vorbereitet haben und mit den richtigen Landetechniken vertraut sind. Diese Workouts sollten immer überwacht werden. Als wirkungsvolle Aktivitäten sollten sie in der Schwangerschaft und von Personen mit Gelenk- oder Muskelverletzungen vermieden werden.

Versuch es

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