Wie Kniefalten in Pilates zu tun

Ziele: Kern- und Bewegungsbewusstsein

Niveau: Anfänger

Kniefalten sind eine grundlegende Übung für Pilates-Matten. Viele andere Pilates-Übungen und effiziente Bewegungsmuster bauen im Allgemeinen auf den Bewegungsprinzipien auf, die Kniefalten lehren. Beckenstabilität, Bewegung vom Kern aus, Aufrechterhaltung der Länge und Bewegung ohne übermäßige Spannung sind einige der Grundlagen, die Sie beim Kniefalten üben. Pilates-Prägung ist ein ausgezeichneter Ort, um ein Training zu beginnen. Der Übergang vom Abdruck zu den Kniefalten ist ein guter Fortschritt.

Leistungen

Das Erlernen einer tiefen Falte am Hüftgelenk, ohne die Position des Beckens zu beeinträchtigen, ist für gesunde alltägliche Bewegungsmuster wie Gehen, Treppensteigen und Beugen unerlässlich. Verwenden Sie Kniefalten als Gelegenheit, um zu experimentieren, wie viel Muskelspannung Sie für Ihre Bewegungen wirklich benötigen. Bei dieser Übung müssen beispielsweise weder der Nacken noch die Schultern gespannt werden. Viele Pilates-Mattenübungen, wie zum Beispiel Strecken mit einem Bein, Strecken mit zwei Beinen und das fortgeschrittenere Fahrrad, bauen auf den Bewegungsprinzipien auf, die durch Kniefalten vermittelt werden. Kniefalten sind oft eine der Pilates-Übungen, die zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Geistig scannen Sie Ihren Körper. Lassen Sie dabei unnötige Spannungen los und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung

1. Ausrichtungsprüfung: Ihr Nacken ist lang und entspannt. Deine Schultern sind gesunken und deine Brust ist offen. Deine Arme sind an deinen Seiten. Ihr Brustkorb wird auf den Boden gelöst. Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken befinden sich in neutraler Position - nicht eingeklemmt und nicht gewölbt. Ihre Beine sind parallel, etwa in Hüftentfernung. Ihre Füße sind in einer Linie mit Ihren Beinen, die Zehen zeigen gerade nach vorne.
2. Tief einatmen. Lassen Sie den Atem gleichmäßig die Rippen ausdehnen und über die Wirbelsäule in Ihr Becken wandern.
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Sie sollten sich aktiv anfühlen, und Ihr Bauch wird sich nach innen und oben ziehen, wenn Sie sich engagieren. Dies ist jedoch keine zu starke Bewegung und verändert die Position des Beckens nicht.
4. Fühlen Sie beim Einatmen, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln ein Bein vom Boden heben. Ihre Oberschenkelmuskulatur wird Teil dieser Bewegung sein, aber die Bauchmuskeln sind wichtiger. Während Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, halten Sie Ihren Oberkörper lang. Fühlen Sie eine Vertiefung der Falte am Hüftgelenk. Es ist wichtig, die Hüfte nicht mit dem Bein nach oben kommen zu lassen. Heben Sie Ihr Bein in die Tischposition.

1. Atme aus und lege deinen Fuß wieder auf den Boden. Verwenden Sie dabei unbedingt die Bauchkontrolle. Lass den Oberschenkel nicht übernehmen.
2. Wiederholen Sie die Kniefalten dreimal auf einer Seite und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Bewegung optimal nutzen können.

In ein stabiles Bein drücken

Wenn Sie Ihr rechtes Bein anheben, achten Sie darauf, dass Sie kein Gewicht in den linken Fuß drücken. Sie können sich vorstellen, dass sich unter dem Fuß ein Ei befindet, das Sie nicht zerbrechen möchten.

Hüften heben

Beide Hüften bleiben immer am Boden, wobei das Becken ausgerichtet ist. Halten Sie Ihre Hüften auf der Matte verankert.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sie an Ihre Bedürfnisse und Ihr Übungsniveau anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Heben Sie Ihr Bein nur so weit wie möglich an und behalten Sie dabei Ihre gute Form bei. Das Erreichen der Tischposition kann einige Übung erfordern.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung mit einer Schaumstoffrolle unter der Wirbelsäule vom Nacken bis zum Becken durchführen. Dies stellt eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung bereit. Sie können auch einen kleinen Physiokugel unter Ihr Kreuzbein legen, um auf dem Beckenboden und in den Quer-Bauchmuskeln zu arbeiten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie kürzlich eine Hüftverletzung oder eine chronische Hüftverletzung hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob diese Übung angemessen ist. Wenn Sie schwanger sind, möchten Sie diese Übung möglicherweise im zweiten und dritten Trimester vermeiden. Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie akute Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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