Wie mache ich innere Oberschenkelstraffung in Pilates

Auch bekannt als: Der innere Oberschenkel hebt sich

Ziele: Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur)

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Die innere Oberschenkelstraffung ist eine der gezieltesten Übungen für den inneren Oberschenkel im Pilates-Mattenarbeitsprogramm. Es ist eine Adduktor-Übung, bei der die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend so trainiert werden, dass der Oberschenkel zur Mittellinie des Körpers gezogen wird. Dies ist die entgegengesetzte Bewegung des seitlichen Beinheben, die die Entführer bearbeitet. Wenn Sie diese Übung richtig vorbereiten, spüren Sie, wie sie den inneren Oberschenkel tonisiert und auch die Bauchmuskeln trainiert.

Leistungen

Die inneren Oberschenkelmuskeln sind bei normalen täglichen Aktivitäten nicht besonders anstrengend. Durch gezielte Übungen können sie sicherstellen, dass sie im Gleichgewicht mit dem Rest des Unterkörpers und des Kerns sind und zur Stabilisierung der Knie- und Hüftgelenke beitragen. Die innere Oberschenkelstraffung wirkt sich auch auf die Bauchmuskulatur aus, da Sie einen soliden Kern für die Bewegung aufbauen. Die Platzierung des Oberschenkels kann eine zusätzliche Dehnung der Hüfte bewirken.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf Ihrer Seite in einer langen Reihe. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor sich, damit Sie eine Bananenform haben.

1. Heben Sie Ihre Rippen und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Nacken in einer guten Ausrichtung halten.
2. Bringen Sie den Fuß Ihres Oberschenkels vor Ihre Hüften.
3. Führen Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und fassen Sie die Außenseite Ihres Knöchels.
4. Atme ein und erreiche das untere Bein lang und hebe es vom Boden ab. Halten Sie es beim Heben gerade. Knie nicht beugen.
5. Atmen Sie aus und behalten Sie dieses Längengefühl bei, wenn Sie das Bein wieder nach unten senken.
6. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf bis acht Sätze auf jedem Bein.

Häufige Fehler

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig ausgerichtet sind, damit Sie das Beste aus Ihrem linken inneren Oberschenkel herausholen können.

Ich arbeite nicht von Grund auf

Greifen Sie in Ihren Kern und verwenden Sie ihn, um Ihren Körper aufrecht und stabil zu halten, während Ihre Adduktoren Ihr ausgestrecktes Bein anheben.

Vorwärts oder rückwärts rollen

Es ist verlockend, Ihre obere Hüfte nach vorne in Richtung Ihres gebeugten Knies oder nach hinten rollen zu lassen. Versuchen Sie, Ihre Hüften so zu stapeln, als ob Ihr Rücken gleichmäßig gegen eine Wand gedrückt wird.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung anpassen, damit sie für Sie besser funktioniert.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger und diejenigen mit Nackenproblemen oder engen Schultern möchten ihren Kopf auf einen ausgestreckten Arm legen, anstatt den Kopf mit dem Nacken abzustützen.

Sie können auch den Fuß von Ihrem oberen Bein vor Ihrem Oberschenkel anstatt vor Ihrer Hüfte ausruhen und Ihre obere Hand flach auf den Boden vor Ihrer Brust legen, um mehr Stabilität zu erzielen. Wenn Sie Rücken- oder Knieschmerzen haben, können Sie Ihr Knie auf ein Kissen legen.

Bereit für eine Herausforderung?

• Bringen Sie das Bein hoch und halten Sie es für ein paar Schläge, dann senken Sie das Bein langsam ab.
• Fortgeschrittene Praktiker können diese Übung mit der oberen Hand hinter dem Kopf und mit dem zur Decke gehobenen Ellbogen ausprobieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ändern Sie die Einstellungen wie oben, wenn Sie feststellen, dass diese Bewegung Ihren Nacken oder Ihre Schultern belastet. Wenn Sie Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie sicher ist. Dies ist während der Schwangerschaft möglich, da Sie nicht auf dem Rücken oder Bauch liegen müssen.

Versuch es

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