Wie man Liegestütze neigt

Ziele: Brust, Schultern

Niveau: Anfänger

Liegestütze mit Neigung sind eine großartige Möglichkeit, um eine Liegestützroutine zu starten, wenn Sie Probleme beim Ausführen des grundlegenden Liegestützes haben. Die Übung zielt nach wie vor auf die Hauptbrustmuskeln (Pectoralis major und minor) ab, entlastet jedoch Ihre Ellbogen erheblich und reduziert das Körpergewicht, das Sie heben. Geneigte Liegestütze können fast überall ausgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine stabile Oberfläche wie einen Tisch, einen Schreibtisch oder eine Wand. Dies ist perfekt für Anfänger, für alle, die eine Oberkörper- und Schulterrehabilitation durchführen, oder auch für Senioren, die ihre Oberkörperkraft aufbauen müssen, um ihre Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern. Es kann als Teil eines Trainingsprogramms für das Körpergewicht verwendet werden. Selbst wenn Sie in der Lage sind, Liegestütze auf dem Boden zu machen, sind Liegestütze mit Neigung eine schöne Routine zum Aufwärmen vor dem Training oder eine Strecke nach dem Training.

Leistungen

Diese einfache Bewegung zielt auf die Hauptmuskeln der Brust, den Pectoralis major und minor. Zusätzlich zum Brusttraining greift der Liegestütz an den Schultern (Deltamuskel), Armen (Trizeps) sowie einer langen Reihe von Muskeln in Bauch, Rücken, Hüften und Beinen an, die als Stabilisatoren wirken und ein Durchhängen oder Wölben des Brustmuskels verhindern Wirbelsäule während der Bewegung. Das Verwenden einer langsamen und absichtlichen Bewegung kann Ihren Kern wirklich in Anspruch nehmen.

Liegestütze mit Neigung sind der perfekte Kompromiss, wenn Sie feststellen, dass ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist oder Sie Probleme haben, leicht auf den Boden zu kommen (und wieder aufzustehen). Geneigte Liegestütze können es Ihnen ermöglichen, von einem einfachen "Wegschieben" aus einer nahezu stehenden Position über eine Wand zu gelangen und dann zu einem Tisch, einer Arbeitsplatte oder einem stabilen Stuhl und schließlich zu einer niedrigen Stufe oder Bank zu gelangen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Der grundlegende Liegestütz für die Neigung wird mit einer Bank, einem Tisch oder einer anderen festen Oberfläche ausgeführt, die ungefähr 3 Fuß hoch ist. So machen Sie diesen Stil richtig:

1. Stellen Sie sich vor die Bank, den Tisch oder die Bettkante.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank, die etwas breiter als schulterbreit ist. Ihre Arme sind gerade, aber die Ellbogen sind nicht gesperrt. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Arme und Ihr Körper völlig gerade sind.
3. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust beim Einatmen langsam an den Rand der Bank zu senken. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade und steif.
4. Schieben Sie Ihren Körper von der Bank weg, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht arretiert sind. Atme aus, während du hochdrückst.
5. Machen Sie mit langsamen, stetigen Wiederholungen weiter.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus diesem Schritt zu ziehen.

Breite Handplatzierung

Der häufigste Fehler ist, die Hände zu weit auseinander zu halten. Wenn Sie Ihre Hände zu weit ausbreiten, verringert sich der Bewegungsumfang der Übung und die allgemeine Wirksamkeit.

Schlechte Ausrichtung

Halten Sie Ihren Ober- und Unterkörper gerade ausgerichtet, ohne dass Ihre Hüften oder Knie zusammensacken, durchhängen oder gebeugt werden. Sie sollten eine gerade Linie von Kopf bis Fuß haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Ausrichtung beizubehalten, haben Sie möglicherweise schwache Bauch- und Kernmuskeln. Das Arbeiten an ihnen kann Ihnen dabei helfen, eine gute Form zu bewahren.

Kurze Bewegungsreichweite

Sie müssen jede Wiederholung über den gesamten Bewegungsumfang ausführen, von geraden Armen bis zu vollständig gebeugten Armen (oder der Nase, die die Bank streift). Wenn Sie nicht in der Lage sind, diese volle Reichweite zu erzielen, beginnen Sie mit einer Bank, die höher ist, oder verwenden Sie eine Wand, und nähern Sie sich der Wand so weit wie möglich, während Sie noch die volle Bewegungsfreiheit haben.

Änderungen und Variationen

Der Liegestütz für die Neigung kann leicht geändert werden, indem die Höhe des Objekts, von dem aus Sie nach oben drücken, variiert wird, wenn Sie stärker werden. Sie können geringfügige Anpassungen vornehmen und im Laufe der Zeit die Grundübernahme vom Boden aus durchführen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es zu schwierig ist, von einem 3-Fuß-Untergrund aus zu starten, wird das am wenigsten aggressive Hochschieben der Steigung mithilfe der Wand durchgeführt, um die Steigung zu erzeugen. So machen Sie es richtig:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie Ihre Füße ein paar Meter von der Wand entfernt.
2. Lehnen Sie sich leicht vor und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand.
3. Beugen Sie langsam und absichtlich die Ellbogen und bewegen Sie sich so nah wie möglich an die Wand heran, indem Sie einatmen.
4. Schieben Sie die Wand langsam und absichtlich ab, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind. Atme aus, während du hochdrückst.
5. Wiederholen Sie bis zu 20 Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Wenn diese Übung zu einfach wird, senken Sie die verwendete Oberfläche ab.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie 20 oder mehr grundlegende Liegestütze hintereinander ausführen können, möchten Sie möglicherweise die Sitzbankhöhe verringern, mit den Standard-Liegestützen für den Boden beginnen oder versuchen, den Liegestütz für die Steigung auf einer weniger stabilen Oberfläche wie einem Stabilitätsball oder einem BOSU-Ball auszuführen hochdrücken. Von dort aus können Sie Liegestütze ablehnen, wenn Sie mehr Intensität benötigen. Darüber hinaus können Sie sie mit einem Bein ausführen, das leicht vom Boden abgehoben ist, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein Klickgeräusch in Ihrer Schulter hören, beenden Sie die Übung. Liegestütze mit Schrägstellung sind leichter an Handgelenken und Ellbogen als Liegestütze am Boden. Bei Verletzungen am Handgelenk oder Ellbogen ist jedoch Vorsicht geboten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine angemessene Übung ist.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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