Wie macht man eine Hürdenläufer-Pose (Eka Pada Koundinyasana II) im Yoga?

Auch bekannt als: Albatros, Flying Splits-Pose, Twisted-One-Legged-Arm-Balance-Pose, Sage Balance II, One-Legged-Pose, die dem Weisen Koundinya II gewidmet ist

Ziele: Gleichgewicht, Rumpf, Arme, Oberschenkel

Niveau: Fortgeschritten

Die Hurdler-Pose (Eka Pada Koundinyasana II) ist ein fortgeschrittenes Armgleichgewicht. Ihr Oberkörper wird mit gebeugten Ellbogen auf Ihren Händen parallel zum Boden angehoben. Ihr Unterkörper ist verdreht, wobei ein Bein zur Seite und das andere direkt hinter Ihnen gestreckt ist. Du wirst Kraft in deinen Armen und deinem Kern aufbauen. Diese Pose kann Ihnen Lektionen in Bewusstsein und Gleichgewicht beibringen, die Sie in noch fortgeschritteneren Posen anwenden können.

Leistungen

Diese Haltung verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft, dehnt die Kniesehnen und die Leisten und stärkt die Arme. Ihre Trizeps-, Bizeps- und Rumpfmuskulatur wird verwendet, um Ihren Körper im Armständer zu halten. Gesäß, Oberschenkel und Hüftmuskulatur halten die Beine gestreckt. Diese Übung ist ein Hüftöffner, der ein Gegenmittel gegen langes Sitzen ist. Sie müssen Bewusstsein entwickeln und sich konzentrieren, um diese Pose zu erreichen. Sobald Sie es erreichen können, werden Sie Ihr Selbstvertrauen aufbauen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Es gibt viele Möglichkeiten, in diese Pose zu kommen. Eines der einfachsten ist von Lizard Pose. In Lizard Pose sind Sie auf allen Vieren vorne auf den Unterarmen balanciert, ein Bein ist gerade nach hinten gestreckt und ein Bein mit gebeugtem Knie und der Ferse in der Nähe Ihres Ellbogens nach vorne gedreht.

1. Beginnen Sie in Lizard mit dem linken Bein nach vorne. Heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden, indem Sie Ihre Arme strecken.
2. Führen Sie Ihren linken Arm unter Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre Handfläche flach auf die Außenseite Ihres linken Fußes. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie möglichst genau über Ihre linke Schulter zu führen. 
3. Beuge beide Arme in eine Chaturanga-Position, wobei die Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein zu strecken, und bringen Sie Ihren linken Oberschenkel auf das Regal, das Ihr Oberarm geschaffen hat. Heben Sie Ihre linken Zehen vom Boden.
5. Verlagere dein Gewicht nach vorne in deine Arme, so dass du den rechten Fuß hinter dir vom Boden heben und deinen rechten Oberschenkel in Eingriff bringen kannst, um das Bein aufrecht und gerade zu halten.
6. Halten Sie den Blick direkt vor sich auf den Boden. Sie müssen Ihren Nacken nicht ankurbeln, lassen aber auch Ihren Kopf nicht fallen, da das Gewicht Sie nach vorne kippen kann.
7. Versuchen Sie, die Haltung fünf Atemzüge lang beizubehalten.
8. Um die Pose zu verlassen, senken Sie den hinteren Fuß auf den Boden. Lehnen Sie sich in Child's Pose zurück.
9. Probieren Sie die andere Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Durch die Schulter kollabieren

Halten Sie Ihre Schultern gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, damit Ihr Brustbein angehoben wird. Lassen Sie eine Schulter nicht eintauchen oder kollabieren.

Oberarm von der Seite weg

Ihre Oberarme sollten während dieser Pose praktisch an Ihren Seiten festgeklebt werden. Positionieren Sie sie nicht nach außen.

Änderungen und Variationen

Sie müssen Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht stetig entwickeln, um diese Haltung zu erreichen. Sobald Sie es erreicht haben, können Sie es möglicherweise vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich an das Gefühl zu gewöhnen, das vordere Bein auf Ihrem Arm zu stützen, bevor Sie versuchen, das hintere Bein anzuheben. Wenn Sie Ihren rechten Arm so unter Ihren Körper legen, dass Ihr Ellbogen ungefähr an Ihrer rechten Hüfte anliegt, ist es einfacher, das hintere Bein anzuheben. Wenn Sie eine Weile mit dem rechten Ellbogen unter Ihrem Körper trainiert haben, arbeiten Sie daran, ihn herauszuziehen, sodass er sich stattdessen an Ihre rechte Seite schmiegt.

Üben Sie andere Armbalancen wie Crow Pose in Vorbereitung. Sobald Sie ein Gefühl für Ihren Schwerpunkt in grundlegenden Armbalancen haben, werden fortgeschrittenere zugänglich. Dielenvariationen helfen Ihnen dabei, Ihren Kern zu stärken und Ihr Knie an den Trizeps zu bringen.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie für eine Herausforderung, zurück nach Chaturanga zu springen.

Eine andere Möglichkeit, in die Pose einzusteigen, besteht darin, den Hund nach unten zu richten. Diese Methode verleiht der Pose ein bisschen mehr Vorwärtsdynamik. Es kommt nur darauf an, was Sie bevorzugen.

1. Beginnen Sie mit dem Down Dog Split mit angehobenem linkem Bein. Schwingen Sie in einer Bewegung das linke Bein nach vorne und bringen Sie das Knie in Richtung Ihres linken Trizeps, während Sie beide Arme in eine Chaturanga-Position beugen. Ihr linker Oberschenkel landet auf Ihrem linken Oberarm.
2. Nutzen Sie Ihren Schwung, um den rechten Fuß vom Boden abzuheben, aber Sie müssen die nötige Kontrolle haben, damit Ihr Kopf nicht auf den Boden fällt.
3. Strecken Sie beide Beine so weit wie möglich.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist eine Pose, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Rückenschmerzen, Ischias-, Schulter- oder Handgelenksverletzungen oder Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind oder hohen Blutdruck haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie diese Haltung hinter sich. Achten Sie beim Umkippen auf den Boden darauf, dass etwas Weiches und Gepolstertes unter Ihrem Gesicht und nicht auf einer harten Oberfläche liegt.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga Armbalancen
• Yoga posiert für die Armkraft
• Yoga posiert für abs