Wie man Heldenpose (Virasana) im Yoga macht

Ziele: Quadrizeps, Knöchel

Niveau: Anfänger

Heldenpose (Virasana) ist eine sitzende Pose, die sich hervorragend für den Quadrizeps eignet. Virasana Es ist förderlich, die Schultern über den Hüften zu halten, um die Wirbelsäule so auszurichten, dass der Rücken beim Sitzen nicht schmerzt. Diese Haltung ist für die meisten Menschen einfacher und bequemer als im Schneidersitz zu sitzen, besonders wenn Sie einen Block unter Ihren Hintern legen. Wenn Sie mehr als ein paar Minuten still sitzen möchten, wie bei einer Meditationssitzung, probieren Sie es aus.

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Leistungen

Hero Pose streckt die Quads und Knöchel und hilft dabei, die Knie, Knöchel und Oberschenkel beweglicher zu machen. Für Radfahrer und andere Quad-intensive Aktivitäten ist die Strecke willkommen. Die Ausrichtung der Wirbelsäule in Hero Pose ist ein guter Gegenpol zur schlaffen Haltung und ermöglicht eine bessere Atmung.

Eines der Dinge, mit denen Yoga-Studenten oft zu kämpfen haben, ist es, sich im Schneidersitz wohl zu fühlen. Es ist besonders schwierig für Menschen, die im Bereich um die Hüften sehr eng sind. Schüler empfinden das Sitzen mit gekreuzten Beinen oft als so typisch "Yoga", dass es für die Praxis von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere wenn Sie vorhaben, zu meditieren. Hero Pose ist eine großartige Alternative.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in aufrechter Knieposition, wobei Ihre Hüften über den Knien und die Fußspitzen flach auf der Matte liegen.

1. Halten Sie Ihre Knie zusammen, während Sie Ihre Füße zu beiden Seiten trennen, bis sie ungefähr 18 Zoll voneinander entfernt sind. Dieser Abstand variiert je nach Größe etwas, aber im Grunde spreizen Sie die Füße auseinander, um Platz für Ihren Hintern zu schaffen, der zwischen ihnen auf den Boden fällt. Beachten Sie, dass sich die Füße trennen, die Knie jedoch zusammen bleiben.
2. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Hintern, um zwischen Ihren Füßen auf dem Boden zu sitzen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Wadenmuskeln manuell aus dem Weg räumen, um dies zu erreichen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihren Füßen sitzen, sondern zwischen ihnen, wobei die Fußspitzen auf dem Boden liegen (dh die Zehen sind nicht eingeklemmt)..
4. Ihre Füße sollten gerade nach hinten zeigen und sich weder nach innen noch nach außen drehen.
5. Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß.
6. Bleiben Sie eine Minute oder länger in der Pose.
7. Lassen Sie es los, indem Sie Ihre Handflächen auf den Boden drücken und Ihren Hintern anheben. Kreuzen Sie Ihre Knöchel unter Ihrem Körper und strecken Sie Ihre Beine in Stabhaltung (Dandasana).

Häufige Fehler

Gehen Sie nicht schnell in diese Pose. Gehen Sie langsam, damit Sie sicher sein können, dass Sie den Unterschied zwischen einer großen Quad-Dehnung und Schmerzen im Kniegelenk spüren.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihre Sitzknochen verteilen und dass die Fußspitzen gleichmäßig auf den Boden drücken.

Änderungen und Variationen

Es gibt Modifikationen, die Sie verwenden können, wenn Sie diese Pose als unangenehm empfinden. Sobald Sie mit der Pose vertraut sind, können Sie sie herausfordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Legen Sie bei Bedarf Polster unter Ihren Sitz. Verwenden Sie Yoga-Blöcke oder eine gefaltete Decke, je nachdem, wie hoch Sie sein müssen. Wenn Sie Beschwerden haben, möchten Sie möglicherweise auch eine Polsterung unter Ihren Knöcheln.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich sehr wohl fühlen, gehen Sie zu Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Lassen Sie sich zuerst auf die Ellbogen sinken und vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie noch in Position sind, bevor Sie versuchen, sich ganz nach hinten zu legen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sei sehr vorsichtig mit den Knien in dieser Pose. Wenn Sie Knieschmerzen haben, versuchen Sie, die Hüften weiter anzuheben, indem Sie auf einem oder zwei Blöcken sitzen, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern. Wenn das nicht hilft, ist es in Ordnung, diese Pose zu überspringen. Jeder Körper ist anders und Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Beachten Sie, dass die Fußposition in dieser Haltung zu Fußkrämpfen führen kann. Wenn Sie einen bekommen, krümmen Sie Ihre Zehen und massieren Sie Ihren Fuß, um ihn zu lindern.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga-Übungen, um Ihre Quads zu dehnen
• Sitzende Yoga-Posen