Wie man Fersenschläge in Pilates macht

Auch bekannt als: Liegende Fersenschläge

Ziele: Gluteus maximus, Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Fersenschläge stärken den Rücken vom oberen bis zum unteren Rücken und den Oberschenkelmuskeln. Es ist auch eine der besten Pilates-Übungen, die Sie auf der Matte machen können. Pilates-Fersenschläge sind ziemlich einfach. Das Wichtigste, woran Sie denken müssen, ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt lassen und sich über den Rücken und den Rücken Ihrer Beine erstrecken, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Sie können diese Übung zu Hause oder in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio machen. In der klassischen Pilates-Übungsserie kommen innere Oberschenkellifte und -kreise vor den Fersenschlägen, und der Tritt von vorne und hinten folgt ihm. Nach einer Runde Fersenschlägen ist es gut, sich wieder in eine sanfte Rückenpartie wie Child's Pose zurückzuziehen.

Leistungen

Dies ist eine großartige Übung für Ihren Hintern, den inneren Oberschenkel, den unteren Rücken und die Kniesehnen. Das primäre Ziel ist der Gluteus Maximus Muskel. Dies ist der Muskel, der Ihrem Hintern die größte Definition verleiht. Die Oberschenkelmuskulatur im hinteren Bereich des Oberschenkels wird ebenfalls in diese Bewegung einbezogen. Sie verwenden auch die Adduktoren der inneren Oberschenkelmuskulatur, die bei täglichen Aktivitäten nicht viel Kraft aufwenden. Wenn Sie den inneren Oberschenkel straffen und straffen, können Sie sicherer Shorts oder Hosen tragen. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung engagieren, fordern Sie sie heraus. Die Beats helfen Ihnen auch dabei, die Koordination zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen 

Legen Sie sich mit der Stirn auf die Hände auf den Bauch. Halte deine Beine gerade hinter dir zusammen.

1. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert.
2. Bewegen Sie Ihre Beine an der Hüfte mit zusammengefügten Absätzen leicht nach außen.
3. Hebe deine Beine von der Matte. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine zusammen, während Sie verlängernde Energie über die Hinterbeine und durch die Fersen senden.
4. Schlagen Sie Ihre Fersen schnell zusammen und auseinander, während Ihre Beine angehoben bleiben. Obwohl die Übung als Fersenschläge bezeichnet wird, liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit von innen und hinten am Oberschenkel.
5. Mach 10 Schläge. Ausruhen und wiederholen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden.

Verspannte Schultern

Spannen und heben Sie Ihre Schultern nicht an. Lass deine Schultern entspannt bleiben. Diese Übung hat wenig mit ihnen zu tun.

Überdehnung der Lendenwirbelsäule

Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, damit Ihre Wirbelsäule in neutraler Position bleibt und sich verlängert.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Rücken- oder Hüftschmerzen haben, können Sie Fersenschläge ausführen, ohne die Beine von der Matte zu heben. Verwenden Sie die gleiche Technik, um die Bauchmuskeln zu schöpfen und das Gesäß zusammenzupressen, aber schieben Sie einfach die Beine zusammen und auseinander. Sie können dies langsam und mit weniger Wiederholungen tun.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können zu mittelschweren Pilates-Übungen wie Pilates-Schwimmen und Doppelbeintritt übergehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten vorsichtig sein oder diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Übungen auf dem Bauch sollten nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft vermieden werden.

Versuch es

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