Wie man hängende Beinheben macht

1. Stellen Sie sich mit Ihren Armen auf die Armlehnen des Stuhls in den Rahmen. Greifen Sie nach den Griffen des Stuhls, falls vorhanden.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Armposition fest ist (Sie müssen in der Lage sein, Ihr Körpergewicht vom Boden zu heben)..
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, um sich auf den Beinlift vorzubereiten.
4. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie sich an den Knien beugen. Gehen Sie nicht höher als Ihre Taille.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung senken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
6. Streben Sie 8 bis 10 Erhöhungen an, bevor Sie sich ausruhen (ein Satz). Arbeite bis zu 3 Sätze mit 10 Erhöhungen.

Häufige Fehler

Sie wölben den Rücken

Halten Sie beim Heben des Beins den Rücken gerade und nicht gewölbt und drücken Sie ihn gegen das Polster. Ihr Kopf und Nacken sollten ruhig sein.

Dein Kern ist nicht verlobt

Einer der Schlüssel zum Ausführen hängender Beinheben mit guter Form ist das Angreifen Ihres Kerns Vor du hebst deine Beine hoch Wenn Sie Ihre Beine anheben, bevor Ihre Bauchmuskeln vollständig beansprucht sind, verpassen Sie nicht nur die straffenden Vorteile der Bewegung, sondern riskieren auch Verletzungen.

Sie setzen auf Schwung

Das Gleiche gilt für das Schwingen der Linken oder das Verlassen auf Schwung. Halte deine Bewegungen unter Kontrolle.

Du hältst den Atem an

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich darauf vorbereiten, Ihre Beine zu heben, spannen Sie möglicherweise so stark an, dass Sie das Atmen vergessen. Wenn Sie Ihre Übungen zeitlich mit Ihrer Atmung abstimmen, vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Denken Sie daran: Ihre Muskeln benötigen Sauerstoff, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Rahmen festzuhalten, versuchen Sie, die Armbänder zu verwenden.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenn Ihr Fitnessstudio kein Stuhlgestell oder kein anderes Gerät zum Aufhängen von Beinheben hat, können Sie mit Hüftheben ein ähnliches Training absolvieren.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese verschiedenen Versionen von hängenden Beinheben aus:

• Straight Leg Lift: Um die Bewegung herausfordernder zu gestalten und Ihren Kern zu trainieren, versuchen Sie, mit ausgestreckten Beinen zu trainieren, anstatt sich auf die Knie zu beugen.
• Klimmzugbeinheber: Fügen Sie ein weiteres Element der Herausforderung zum Aufhängen von Beinheben hinzu, indem Sie anstelle eines Stuhlrahmens eine Klimmzugstange verwenden.
• Der Kapitänsstuhl tritt: Heben Sie nur ein Bein bis zur Hüfte an und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Führen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und einem geraden Rücken einen Flattertritt aus. Alternative Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
• Drehstuhl des Kapitäns: Drehen Sie beim Anheben der Beine den Oberkörper so, dass die Knie leicht schräg zu Ihrem Körper stehen. Diese Variante zielt auf Ihre Obliques ab.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Um klassische hängende Beinheben ausführen zu können, benötigen Sie die richtige Ausrüstung. Stellen Sie sicher, dass das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, eine Investition in stabile, gut gewartete Geräte getätigt hat.

Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, sich verletzen oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie sich vor dem Beginn eines Trainingsprogramms oder dem Hinzufügen von neuen Informationen zu Ihrem Training an Ihren Arzt wenden. Bewegungen wie das Hängen von Beinen erfordern viel Arbeit von Oberkörper und Rumpf. Möglicherweise müssen Sie das Aufhängen von Beinheben vermeiden, wenn Sie:

• Sind schwanger oder erholen sich von der Geburt
• Wurde kürzlich an Ihrem Bauch operiert
• Haben Sie eine Erkrankung namens Rektusdiastase
• Sie erholen sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen

In einigen Fällen können Sie den Umzug möglicherweise mit Änderungen durchführen. Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen.

Versuch es

Kapitänsstuhl Beinheben sind eine großartige Bewegung für Fortgeschrittene, um Ihr Training zu verbessern. Wenn Sie das nächste Mal in der Turnhalle sind, versuchen Sie, hängende Beinheben mit diesen Bewegungen zu kombinieren:

• Hüftlifte
• Trizeps-Dips
• Kraft und Stärke des Oberkörpers
• Ab Übungen stehen